El dolor cervical es uno de los más habituales que hay. Según afirma Wunder Training, un centro de entrenamiento físico especializado en la parte cervical y lumbar, representa la cuarta causa de discapacidad. Además, aseguran que, alrededor de dos terceras partes de las personas, experimentarán estas molestias en algún momento de su vida.
Si te identificas con esta situación, es recomendable que adaptes tus hábitos para no agravar las molestisas. Evita pasar mucho tiempo en la misma posición, especialmente frente a dispositivos móviles y no cargues peso de manera incorrecta.
Para combatir el dolor, también es clave seguir una rutina para destensar la zona. Según David, un terapeuta que publica contenido en redes sociales (@recuperacionfuncional), hay cuatro ejercicios que son muy recomendables.
Los ejercicios para evitar el dolor cervical
El especialista propone una sencilla rutina de cuatro ejercicios que puedes realizar a diario para aliviar las molestias cervicales y mejorar la movilidad, la postura y la fuerza del cuello. Cabe destacar que no requieren material y pueden hacerse en casa con solo unos minutos.
Flexoextensiones cervicales
Comienza tumbado boca arriba, dejando la cabeza ligeramente en suspensión. Desde esa posición, realiza movimientos suaves llevando la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante, sin forzar la articulación. Este ejercicio ayuda a estirar la musculatura posterior del cuello y a mejorar la movilidad de las vértebras cervicales. Se recomienda hacer unas diez repeticiones controladas por serie.
Lateralizaciones
En la misma posición, mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, como si intentaras acercar la oreja al hombro. Es importante mantener los hombros relajados y el movimiento lento, evitando giros bruscos. Con este ejercicio se liberan tensiones laterales y se equilibra la musculatura del cuello. Realiza diez repeticiones por cada lado.
Retracción cervical
Túmbate boca abajo y realiza un movimiento de retracción llevando la cabeza ligeramente hacia abajo y después elevándola suavemente. Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores del cuello y mejora la alineación postural. También ayuda a reducir la presión sobre las vértebras, algo fundamental si sufres contracturas o hernias cervicales. Haz diez repeticiones lentas y controladas.
Giros controlados
Por último, manteniendo la cabeza alineada con el resto del cuerpo, realiza giros suaves hacia la derecha y hacia la izquierda. Este movimiento favorece la flexibilidad cervical y ayuda a mantener una buena movilidad articular. Procura no girar más allá para no forzar el cuello.
Hábitos diarios para proteger el cuello
Además de realizar los ejercicios recomendados, cuidar la postura durante el día es fundamental para prevenir el dolor cervical. Mantener la espalda recta al sentarse, ajustar la altura del monitor o pantalla del móvil a la vista y alternar posiciones al trabajar evita sobrecargar los músculos del cuello.
También es importante dormir en un colchón y almohada que mantengan la alineación natural de la columna. Incorporar pausas activas y estiramientos suaves durante la jornada laboral puede reducir la tensión acumulada. Estos pequeños cambios, combinados con la rutina de ejercicios, son claves para mantener las cervicales en buen estado.
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