El mejor ejercicio de fuerza para mayores de 60 años, según un estudio

El ejercicio es una de las claves para vivir más años. La actividad física siempre es esencial, pero cuando superas la barrera de los 60 años, se vuelve aún más importante.

Esto se debe, entre otras razones, a que aporta beneficios para la salud, como mejorar la movilidad, estimular la circulación sanguínea, prevenir problemas cardiovasculares y contribuir a mantener un buen estado físico.

Por esta razón, con el paso de los años, conviene incrementar la actividad física. Existe la idea extendida de que los ejercicios de fuerza no resultan adecuados para personas mayores; sin embargo, esto no es así.

Según revela un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, las mujeres mayores de 60 años lograron mejorar su fuerza más de un 112% en tan solo 12 semanas. Pese a que muchas personas podrían pensar que la clave están en hacer largas sesiones de entrenamiento, esto no es así.

El peso muerto se destaca como el ejercicio de fuerza más recomendable para mayores de 60 años. Se trata de un movimiento sencillo y accesible, que puede realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especializado. Solo se requieren un par de mancuernas o, en su defecto, botellas o garrafas de agua.

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos frente al cuerpo.
3. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y llevando los glúteos hacia atrás.
4. Desciende hasta que las mancuernas queden cerca de las espinillas, sin flexionar demasiado las rodillas ni curvar la espalda.
5. Vuelve a la posición inicial, llevando la cadera hacia adelante y contrayendo los glúteos al terminar el movimiento.

La recomendación es comenzar con un peso ligero, priorizando la técnica para evitar lesiones. Es fundamental que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio y que el movimiento parta de la cadera. Si es posible, consulta a un profesional para aprender a hacer la postura.

El peso muerto con mancuernas resulta especialmente eficaz porque fortalece los músculos que tienden a debilitarse con los años: glúteos, piernas, espalda baja y zona central del abdomen. Este fortalecimiento repercute en una mayor estabilidad al caminar, mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas, que representan un riesgo importante para la salud y la autonomía en la tercera edad.

Además, este ejercicio contribuye a mantener una postura adecuada y alivia molestias frecuentes como el dolor lumbar. La activación del core ofrece un mejor control corporal, lo que facilita las actividades diarias y proporciona más confianza y seguridad para moverse.

Integrar el peso muerto con mancuernas en la rutina semanal favorece la movilidad, la independencia y la calidad de vida. La clave es la constancia y progresar gradualmente en el peso y el número de repeticiones, siempre priorizando la técnica para evitar lesiones.