Merluza: propiedades, beneficios y contraindicaciones

La merluza es uno de los pescados más consumidos en España y en buena parte de Europa gracias a su sabor suave y su versatilidad en la cocina, sino también por sus propiedades nutricionales. Se trata de un pescado blanco o magro, lo que significa que contiene un porcentaje de grasa mínimo. Esta característica lo convierte en un alimento ligero y saludable, especialmente indicado en dietas equilibradas y de control de peso.

Aunque su aporte graso es bajo, dentro de ese porcentaje destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, reconocidos por su papel en la protección de la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reducen la inflamación y favorecen el buen funcionamiento del cerebro.

Otro de los puntos fuertes de la merluza es su contenido en proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la construcción y reparación de tejidos, lo que convierte a este pescado en una excelente opción para personas que buscan mantener la masa muscular o favorecer la recuperación después del ejercicio físico. Además, al tratarse de un alimento fácil de digerir, resulta adecuado tanto para adultos como para niños y personas mayores.

En el apartado de los minerales, la merluza también destaca por su riqueza en selenio, fósforo y potasio. El selenio es un potente antioxidante que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayudando a retrasar procesos de envejecimiento y a prevenir enfermedades crónicas. El fósforo, por su parte, resulta esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, además de intervenir en la producción de energía en el organismo. El potasio, en tanto, participa en la regulación de la presión arterial y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

El perfil vitamínico de la merluza es otro de sus grandes atractivos. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la vitamina más destacada es la B12, ya que una sola ración cubre alrededor del 80% de las ingestas recomendadas para hombres y mujeres de entre 20 y 39 años que realizan actividad física moderada. Esta vitamina es clave en la formación de glóbulos rojos y en la prevención de anemias, además de jugar un papel esencial en el mantenimiento del sistema nervioso. Le sigue la vitamina B3 o niacina, indispensable para el metabolismo energético y para conservar en buen estado la piel y las mucosas.

Los beneficios de la merluza son múltiples, pues su bajo aporte calórico la convierte en un pescado muy recomendable para quienes desean controlar su peso. Su riqueza en proteínas y minerales la posiciona como un alimento de gran valor para deportistas y personas activas, mientras que su contenido en omega-3 la convierte en un aliado en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, su digestibilidad y sabor suave hacen que sea una opción ideal para todas las edades, desde la infancia hasta la tercera edad.

En cuanto a las contraindicaciones, la merluza no presenta grandes riesgos para la mayoría de la población. Sin embargo, como ocurre con otros pescados, es importante garantizar su correcta manipulación y cocinado para evitar contaminaciones alimentarias.

En personas con alergia al pescado debe evitarse su consumo, y, en casos puntuales, conviene atender a las recomendaciones oficiales sobre frecuencia de ingesta de pescado para limitar la exposición a contaminantes medioambientales.