Los ocho hábitos de una doctora experta en sueño para garantizar un buen descanso

Vivimos en una época en la que la sobreestimulación y el estrés se han adueñado de gran parte de nuestra rutina. Las tareas pendientes y las notificaciones digitales demandan tanto de nosotros que, llegada la noche, es frecuente que muchas personas se enfrenten a la imposibilidad de conciliar el sueño.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48 % de la población adulta sufre en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño. Además, al menos un 10 % de estos casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave.

Las pequeñas acciones que realizamos durante el día pueden repercutir en el descanso de la noche, tal y como han señalado los expertos. Así, la doctora Nerina Ramlakhan, fisióloga y experta en sueño, ha explicado en el diario británico The Sun algunos consejos para poner en práctica durante el día y antes de dormir con el objetivo de conseguir un sueño de calidad.

Muchas personas se enfrentan al problema de despertarse durante la noche, encontrándose entonces con la imposibilidad de volverse a dormir. Esto se debe a que alrededor de las 4 de la mañana, “los niveles de cortisol comienzan a aumentar”, potenciando “una fase de sueño más superficial”.

Tal y como señala la doctora Ramlakhan, esta es una de las dos hormonas principales que regulan el sueño, junto con la melatonina. Cuando el cortisol se incrementa, lo recomendable no es mirar el móvil y comenzar a hacer scroll en alguna red social, sino intentar volver a dormirse: "Me pongo almohadas de yoga con peso sobre los ojos y duermo otra vez".

Una vez llega la hora de levantarse, la manera en la que se hace también es importante. El ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula los procesos de nuestro cuerpo en un ciclo de aproximadamente 24 horas, se ve afectado por la luz artificial y los horarios irregulares, entre otros.

Lo recomendable, según la doctora Ramlakhan, es despertarse “de forma natural”, con luz natural y sin despertador. Esto, sin embargo, no siempre es viable, por lo que en el mercado existen algunos aparatos que simulan la luz del sol y los sonidos de la naturaleza, potenciando un despertar progresivo y no tan artificial.

El desayuno también es fundamental, por lo que la experta recomienda las proteínas, las grasas y los carbohidratos, ya que “proporcionan energía sostenida, sensación de saciedad y favorecen niveles estables de azúcar en sangre”: “Algo azucarado como un croissant puede sobreestimular el sistema nervioso y arruinar el sueño posterior”.

Aunque sea el primer momento del día, ya nos estamos preparando para la noche: “Establece el camino metabólico correcto para el cuerpo, aumentando la probabilidad de una producción óptima de melatonina en el futuro”.

La doctora, además, no demoniza el café, pero incide en la necesidad de atender a la hora en la que se toma: “La vida media de la cafeína es de unas cinco horas, por lo que, si tomas una taza de café a las 3 de la tarde, tendrás la mitad de la cantidad en tu sangre alrededor de las 8 de la tarde. Puede que no te haga sentir más animado, pero podría afectar la calidad del sueño”.

El ejercicio físico también influye en gran medida en el ritmo circadiano. Hacerlo por la mañana o a media mañana puede ser muy beneficioso, pero la doctora Ramlakhan desaconseja hacerlo demasiado tarde: “Puede sobreestimular el sistema nervioso y producir hormonas como la adrenalina y el cortisol, que alteran el sueño”.

La experta en sueño también destaca que la salud del microbioma tiene un impacto en el sueño, por lo que deben potenciarse los alimentos buenos para el intestino. Con respecto a la cena, recomienda, por ejemplo, “pescado, verduras y arroz”. Lo más importante, sin embargo, es el horario: cenar tarde y pesado puede interferir con el sueño y la digestión.

Como señalan diversos expertos, las pantallas afectan a la calidad del sueño, ya que su luz brillante le indican al cuerpo que se despierte. De esta manera, lo aconsejable es prescindir de ellas antes de irse a dormir, preparándonos ya para el momento de meternos en la cama.

Según la doctora Ramlakhan, conciliar el sueño debería llevar unos 15 minutos. De lo contrario, pueden ponerse en práctica técnicas como la respiración en caja o la escritura: “Si estoy realmente estresado, escribo un diario durante 10 minutos antes de apagar las luces”.