La marcha afgana, un ejercicio ideal para personas mayores de 65 años

Tener un estilo de vida saludable depende de varios puntos. Entre todos estos, el ejercicio físico es uno de los aspectos más determinantes. Esto es algo que muchas personas conocen, pero no saben cuál es la actividad física que más les conviene.

Si eres una persona supera la barrera de los 65 años, debes de tener cuidado con el deporte que eliges. Lo más recomendable es escoger actividades que no sean lesivas y que puedas compaginar tu rutina diaria.

Uno de los ejercicios que van a ayudarte a estar en forma y cuidar tu salud al máximo es la marcha afgana. Esta consiste en ajustar la respiración a los pasos a través de patrones rítmicos.

Este ejercicio consiste en regular la respiración a cada paso que se da. A diferencia de la respiración habitual, que tiende a ser corta y superficial, esta técnica potencia una respiración abdominal profunda.

El patrón más frecuente entre quienes la practican es la secuencia 3-1-3-1: se inhala durante tres pasos, se mantiene el aire en uno, se exhala en los siguientes tres y se retiene de nuevo durante un paso antes de repetir el ciclo.

Implementar esta modalidad con regularidad produce distintos efectos positivos para el organismo:

• Mejora la capacidad pulmonar: El entrenamiento constante de los pulmones mediante respiraciones profundas restaura una función respiratoria amplia y natural. También se observa una mejor oxigenación.
• Incrementa la resistencia: Esta técnica optimiza el uso de oxígeno, lo que permite caminar durante más tiempo y a mayor velocidad. Incluso en pendientes o después de largas horas de caminata, la sensación de fatiga disminuye.
• Fomenta la atención plena: La concentración en la respiración y el ritmo de los pasos favorece una especie de meditación activa. Este estado reduce el flujo de pensamientos negativos y mejora la capacidad de atención.
• Estimula la percepción sensorial: Los expertos afirman que se produce una intensificación de los sentidos, siendo capaz de percibir de mejor manera los colores, sonidos y olores durante la caminata.
• Reduce el estrés y la ansiedad: El control consciente de la respiración actúa como regulador natural del ritmo cardíaco. Al calmar el sistema nervioso, esta práctica genera una sensación de relajación que puede extenderse más allá del ejercicio físico.

Resulta posible iniciarse en la marcha afgana sin necesidad de realizar caminatas extensas ni desplazarse fuera del entorno habitual. El primer paso es incorporar el ciclo de respiración 3-1-3-1 en caminatas rutinarias sobre terreno llano. Una vez familiarizado, se recomienda ajustar el ritmo en función del entorno:

• En subidas: inhalar durante dos pasos y exhalar en los siguientes dos para mantener la oxigenación.
• En bajadas: prolongar la respiración con ritmos de cuatro o cinco pasos tanto al inhalar como al exhalar.
• En recuperaciones tras esfuerzos intensos: emplear ciclos de cuatro pasos al inspirar y cuatro al espirar.

La adaptabilidad es clave. Se sugiere escuchar las propias sensaciones físicas y ajustar el ciclo sin forzar, permitiendo que cada persona descubra su ritmo óptimo. De este modo, la marcha afgana se convierte en una herramienta versátil y transformadora para quienes desean mejorar su bienestar mediante el movimiento consciente.