Estos son los 3 ejercicios que deben evitar los principiantes en el gimnasio: riesgos y alternativas más seguras

Si vas al gimnasio a menudo —o, como dijo Woody Allen, ya tienes la idea y buscas el dinero suficiente para convertirla en un concepto—, pero todavía dudas sobre las rutinas a seguir, debes tener cuidado con los influencers a los que hacer caso. Y es que el entusiasmo inicial puede llevar a muchos principiantes a probar rutinas populares o recomendadas entre deportistas experimentados, sin conocer los posibles riesgos que implican algunos ejercicios para quienes aún no desarrollaron la técnica adecuada o el equilibrio muscular necesario.

De acuerdo con diversos especialistas médicos, existen ejercicios ampliamente extendidos que en realidad conviene evitar en las primeras etapas de entrenamiento por su potencial lesivo, así como alternativas más seguras que permiten alcanzar los mismos objetivos sin comprometer la integridad física.

Así, uno de los principales puntos de alerta dentro del entrenamiento de fuerza para novatos se centra en la selección de ejercicios adecuados. Venkatesh Movva, médico ortopédico especializado en traumatología deportiva, señala tres ejercicios que destacan por su peligrosidad en personas que están iniciando su camino en el gimnasio: el press militar, los abdominales clásicos (crunches) y el peso muerto (deadlift).

El press militar, popular en rutinas de fuerza y desarrollo del tren superior, consiste en empujar una barra o pesas sobre la cabeza partiendo desde los hombros. La variante conocida como Behind-the-Neck Press, en la que la barra se eleva pasando por detrás del cuello, incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir el síndrome de pinzamiento del hombro. Este síndrome se caracteriza por una fricción excesiva de los tendones del manguito rotador dentro de la articulación acromioclavicular, un área particularmente sensible a sobrecargas y malos movimientos, especialmente en quienes carecen de experiencia en la técnica correcta.

En su lugar, las alternativas recomendadas priorizan la seguridad articular y la ergonomía. El press de pesas al frente del cuerpo resulta una opción significativamente más segura. Este ejercicio evita el compromiso del manguito rotador y permite un mejor control del movimiento, ya que el peso se mantiene siempre por delante de la línea media corporal. Además, realizarlo sentado o con mancuernas —en vez de barra— reduce aún más los riesgos, pues facilita la corrección de la técnica y el ajuste de la carga en función de las capacidades individuales.

En cuanto a los abdominales clásicos (crunches), prácticas habituales como elevar el tronco desde el suelo sin estabilizar la postura ni proteger la zona cervical pueden provocar problemas musculares y articulares. Además, los beneficios musculares suelen estar acotados, ya que se aísla el recto abdominal y se omite el trabajo de otros músculos importantes del core.

Como alternativa, los especialistas sugieren ejercicios funcionales que comprometen el conjunto de la musculatura central, mejoran la estabilidad global y ofrecen menor riesgo de lesión. Las planchas (“planks”) constituyen una opción primordial porque activan simultáneamente abdomen, espalda, glúteos y hombros sin producir flexión excesiva de la columna. Otro ejercicio alternativo son los puentes (“bridges”), que permiten fortalecer el core y la cadena posterior, favoreciendo un desarrollo más equilibrado y una postura más segura tanto dentro como fuera del gimnasio.

Finalmente, el peso muerto es considerado por muchos uno de los ejercicios más completos para la musculatura de la cadena posterior, ya que su ejecución involucra glúteos, piernas, espalda baja y antebrazos. Pero para los principiantes, su aparente simpleza puede resultar engañosa y peligrosamente lesiva. Una espalda mal alineada, el uso de pesos demasiado altos o una postura inadecuada pueden desencadenar desde distensiones musculares en la zona lumbar hasta hernias discales y lesiones crónicas en las articulaciones.

En vez de recurrir al peso muerto tradicional, se recomienda fortalecer primero la zona lumbar y los estabilizadores a través de ejercicios con una mecánica más sencilla. Opciones como los puentes, extensión lumbar en banco o incluso variantes de levantamiento de pesas con menor carga y mayor control, como los deadlifts con mancuernas ligeras o las sentadillas sin carga externa, ofrecen una vía progresiva para desarrollar fuerza y estabilidad sin exponer la espalda a riesgos innecesarios.