Perro boca arriba, la postura de yoga que mejora la capacidad pulmonar y fortalece la espalda

El estrés es uno de los principales problemas de la vida moderna. Este es un factor al que la mayoría de personas están sometidas por diferentes circunstancias. Ante esta situación, es muy importante encontrar una actividad que sea capaz de evadirte.

Muchas personas hallan este espacio de tranquilidad en el yoga. Esta disciplina tailandesa ha ganado mucha fuerza en los últimos años. De hecho, es un ejercicio que tiene numerosos efectos positivos, tanto a nivel físico como mental.

Una de las ventajas es que tiene cientos de posturas y ejercicios, por lo que es fácil adaptarte a una rutina. Una de las posturas más conocidas es la del perro boca arriba.

El Urdhva Mukha, mejor conocido como la postura del perro boca arriba, tiene numerosos efectos positivos. Su sencillez aparente requiere atención al detalle en la ejecución para aprovecharla al máximo y evitar lesiones.

Este ejercicio permite un estiramiento total de la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad y fortalecer la espalda. Al activar los músculos de los brazos, muñecas y hombros, incrementa la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Se produce además una notable apertura del pecho y el tórax, lo que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación. Esta favorece a la correcta circulación sanguínea y puede aliviar sensaciones de tensión acumulada después de largas horas sentado o tras actividades que sobrecargan la zona dorsal y cervical.

Para hacer este ejercicio correctamente, el primer paso es acostarte boca abajo sobre una esterilla y con las piernas estiradas. Separa los pies de forma que queden alineados y coloca las palmas de las manos al lado del pecho, con los dedos apuntando adelante. Apoya la parte superior de los pies en el suelo. Asegúrate de que los codos queden pegados al torso y direccionados hacia atrás.

Impulsa el torso hacia arriba usando la fuerza de los brazos, extiéndelos completamente, eleva el pecho y las piernas hasta que solo las palmas y los empeines queden en contacto con la esterilla. Orienta la mirada de frente o ligeramente hacia arriba, pero evita comprimir la nuca. Mediante la activación abdominal, protege la zona lumbar y estabiliza todo el cuerpo. Para salir de la postura, flexibiliza los codos y baja suavemente el torso hacia la posición inicial.

Estos dos ejercicios tienen muchas similitudes. Sin embargo, aunque en un principio puedan parecer el mismo ejercicio, no lo son. En la cobra, los muslos y el pubis permanecen apoyados en el suelo, el empuje hacia arriba es más suave y los brazos suelen mantenerse semiflexionados. Predomina el trabajo en la musculatura baja de la espalda, exigiendo menos a los brazos y hombros.

En la postura del perro boca arriba, tanto el pubis como los muslos y rodillas se despegan completamente del suelo. Solo los empeines y las palmas soportan el peso del cuerpo, los brazos se estiran y se activa la musculatura de toda la espalda, glúteos y piernas.