El método 30-30-30, la técnica para perder grasa y conservar la masa muscular

Mantenerse en buena forma puede suponer todo un reto para muchas personas, especialmente después de los 40 o 50 años con la menopausia en mujeres y la reducción de testosterona en hombres. Pese al desafío que supone a veces adelgazar, es importante disfrutar de un peso saludable para cuidar de nuestra salud.

Entre las diferentes técnicas efectivas para perder peso sin comprometer la salud, el método 30-30-30 se erige como una de las vías más valoradas. Desde QuirónSalud explican que la propuesta consiste en adelgazar poco a poco, conservar la masa muscular y evitar las dietas extremas que suelen generar efecto rebote y una relación tóxica con la comida.

Para llevar a cabo el método 30-30-30, se deben seguir los siguientes pasos: consumir 30 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos del día y realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja o moderada intensidad. De esta manera, no solo se controla la primera comida del día y el ejercicio matutino, sino también en mantener un control sobre la ingesta calórica a lo largo de la jornada.

Diversos estudios han demostrado que incluir proteínas en el desayuno genera un efecto saciante, lo que ayuda a disminuir la ansiedad por la comida y a controlar los antojos durante la jornada. Además, este macronutriente contribuye a acelerar el metabolismo, facilitando la quema de calorías desde las primeras horas.

El segundo y último paso de este método 30-30-30 es practicar actividad aeróbica en las primeras horas de la mañana. Esto potencia la quema de calorías, pues en este tramo el metabolismo es cuando se encuentra más activo. No se trata de entrenamientos intensos, ya que puede ser desde caminar a paso ligero o trotar suavemente durante media hora.

Entre los beneficios de ejercitarse a primera hora destacan el aumento de energía, la regulación del reloj biológico (que repercute a su vez en un mejor descanso nocturno), la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y el sobrepeso, así como la mejora de la masa muscular cuando se combina con un adecuado consumo de proteínas.

Al seguir la rutina 30-30-30, una persona puede acumular hasta 210 minutos de actividad aeróbica semanal. Esto significa que supera las recomendaciones mínimas ofrecidas por los expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta técnica no solo favorece la pérdida de grasa, sino que también contribuye a mejorar la condición física general y la salud a largo plazo.

Así, el atractivo del método 30-30-30 radica en su simplicidad y en su enfoque sostenible, consiguiendo atraer a personas de todo el mundo a llevarlo a cabo. No se trata de una dieta estricta ni de una rutina inalcanzable, sino de un hábito que fomenta la constancia, un estilo de vida saludable. Con pequeñas acciones diarias (un desayuno rico en proteínas, ejercicio moderado y una alimentación consciente) se puede lograr no solo perder peso, sino también ganar salud y energía.