Una doctora explica con qué ejercicios se puede reducir la grasa abdominal en 16 semanas: “No hay que hacer una salvajada”

A medida que envejecemos, perder peso resulta más difícil. Pese a que intentamos controlar nuestra alimentación y mantenernos activos, hay veces que parece imposible reducir la grasa abdominal. Para conseguirlo, es importante comprender cómo esta funciona y qué ejercicios pueden ayudarnos más en ello.

En el cuerpo humano existen dos tipos principales de grasa abdominal: la grasa subcutánea, que es aquella que vemos y tocamos, y la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos. Esta diferencia de ubicación no es simplemente estética, ya que la visceral, al interactuar directamente con órganos vitales como el hígado, representa un riesgo mucho mayor para la salud.

La acumulación excesiva de grasa en la zona abdominal, incluso en personas con un índice de masa corporal (IMC) normal, se asocia con problemas serios como la subida del azúcar en sangre y riesgos cardiovasculares, explican los profesionales de la Clínica Mayo. Aunque su impacto es menos dramático, la grasa subcutánea no está exenta de consecuencias, ya que puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2, hipertensión y síndrome metabólico cuando se acumula en exceso.

La doctora Isabel Viña Bas explica a través de sus redes sociales cuál es la manera más efectiva para reducir la grasa abdominal: con ejercicio de fuerza “y no hay que hacer una salvajada”. Según cita la doctora Viña en su cuenta de TikTok (@isabelvinabas), un estudio muestra que “solo dos rutinas de entrenamiento de fuerza a la semana durante 16 semanas redujeron el porcentaje de grasa abdominal”. Esta rutina de ejercicio es útil para eliminar tanto la grasa subcutánea como la visceral.

La doctora recomienda una rutina de fuerza de dos días a la semana y 1 hora por sesión. Hay muchas posibilidades, pero esta es una de las variantes que ayudan a reducir la grasa abdominal:

Día 1

Calentamiento (10 minutos):

Movilidad articular general

Cardio suave (bicicleta, cinta o remo)

Rutina principal:

Sentadilla con barra: flexión y extensión de rodillas y cadera descendiendo el cuerpo con una barra apoyada en la parte alta de la espalda. 4 series x 5 repeticiones.

Press de banca: empuje de una barra sobre el pecho hacia arriba, tumbado en banco horizontal. 4 x 5.

Remo con barra: tirar de una barra desde el suelo hasta el abdomen, flexionando codos y hombros, con el torso inclinado hacia adelante. 4 x 6.

Fondos de tríceps (en paralelas o banco): flexionar y extender los codos descendiendo el cuerpo entre dos barras paralelas o apoyando manos en un banco. 3 x 8.

Crunch o plancha: flexión abdominal llevando el torso hacia las rodillas desde posición tumbada. 3 x 30 segundos.

Enfriamiento (5 minutos):

Estiramientos para tren inferior y superior.

Día 2

Calentamiento (10 minutos):

Movilidad articular general.

Cardio suave.

Rutina principal:

Peso muerto: levantar una barra desde el suelo extendiendo rodillas y caderas con la espalda recta. 4 x 5.

Press militar de pie (barra o mancuernas): empujar una barra o mancuernas desde los hombros hasta la extensión total de los brazos, de pie. 4 x 5.

Dominadas asistidas o jalón al pecho: elevar el cuerpo sujetándose a una barra (con ayuda si es necesario) o jalar una barra hacia el pecho en polea. 4 x 6.

Curl de bíceps con barra: flexión de codos levantando una barra o mancuernas desde los muslos hasta los hombros. 3 x 8.

Elevación de talones para gemelos: subida y bajada del cuerpo apoyado en la punta de los pies para trabajar la parte posterior de la pierna. 3 x 10.

Enfriamiento (5 minutos):

Estiramientos para tronco y piernas.

Además, las actividades de fuerza “mejoraron un 46% el metabolismo de la insulina”. Como explica la doctora Viña, “un cuerpo que es mucho más sensible a la insulina es un cuerpo que no necesita tantos niveles de insulina”.

Los profesionales de la Clínica Universidad de Navarra exponen que el hiperinsulinismo es la producción excesiva de insulina por parte del páncreas, lo que lleva a niveles anormalmente bajos de glucosa en sangre. Esto es lo que se conoce como hipoglucemia. “El hiperinsulinismo es una de las principales causas que llevan a un exceso de grasa corporal y a una disminución del metabolismo adecuado de las grasas y de la glucosa, entre otras cosas”. En función de la gravedad y la duración del hiperinsulinismo, las consecuencias serán unas u otras. La Clínica Universidad de Navarra recoge las principales, siendo la hipoglucemia recurrente la más frecuente y peligrosa. Esta condición puede provocar múltiples síntomas, tales como mareos, una sudoración excesiva o la pérdida de la conciencia.

El hiperinsulinismo puede llevar al desarrollo de la obesidad al favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en personas con resistencia a la insulina. En las etapas más avanzadas, el páncreas puede agotarse y disminuir, en consecuencia, la producción de insulina, lo que lleva a la diabetes tipo 2. De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, en casos más graves de hipoglucemia prolongada, se puede producir un daño cerebral.