Los siete hábitos que debes evitar si quieres mantener la agudeza mental a partir de los 80

La genética no es la única que tiene algo que decir en materia de longevidad. España es el país de la Unión Europea con una esperanza de vida más alta: 84 años frente a los 81,5 del bloque comunitario. El estilo de vida mediterráneo que compartimos con países como Italia o Grecia son, sin duda, garantes de un envejecimiento más saludable.

Ese estilo de vida ha sido y está siendo objeto de estudios de investigaciones en todo el mundo, cuyo fin es el de descubrir de qué manera podemos influir en nuestra longevidad. Para ello, los científicos coinciden en que estos siete hábitos pueden perjudicar la función cognitiva, por lo que aconsejan evitarlos.

El papel de la satisfacción con las relaciones personales en la mediana edad supera incluso a la genética y la longevidad familiar como predictor de una vida larga y saludable, según el Estudio sobre el Desarrollo de Adultos de la Universidad de Harvard. Esta investigación demostró que el nivel de satisfacción con los vínculos sociales a los 50 años predice mejor la salud física futura que los niveles de colesterol. Así, la calidad de las relaciones humanas se posiciona como un factor central en la preservación de la agudeza mental durante la vejez.

La interacción social exige al cerebro procesar el lenguaje, interpretar gestos, recordar experiencias compartidas y responder de forma adecuada, lo que representa un ejercicio mental complejo y constante. El estudio también halló que quienes cultivaron relaciones cálidas vivieron más tiempo y con mayor felicidad, mientras que quienes permanecieron aislados fallecieron antes.

La pasividad mental es otro factor de riesgo. Evitar desafíos intelectuales, como resolver acertijos, leer libros exigentes o participar en debates, priva al cerebro del estímulo necesario para crear nuevas conexiones neuronales. El doctor Ipsit Vahia, del hospital McLean afiliado a Harvard, explica que “el crecimiento de nuevas células cerebrales puede ocurrir incluso en la adultez avanzada. Aprender y adquirir nuevas experiencias, como a través de clases estructuradas, estimula ese proceso”.

El estrés crónico también acelera el envejecimiento cerebral. Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, reducen el volumen de áreas cerebrales responsables de la memoria y la función ejecutiva. La investigación de Harvard identificó que quienes desarrollaron mecanismos saludables para afrontar las dificultades conservaron una mente más aguda en la vejez. Estrategias como la meditación, el ejercicio regular, la escritura reflexiva o la terapia resultan eficaces para gestionar el estrés.

El sueño insuficiente perjudica la salud cerebral. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático del cerebro elimina proteínas tóxicas que, si se acumulan, contribuyen al deterioro cognitivo. Descuidar el descanso equivale a permitir que la “basura” se acumule en el cerebro. Los malos hábitos de sueño en la mediana edad se asocian con problemas cognitivos décadas después. Se recomienda establecer rutinas nocturnas consistentes, mantener el dormitorio oscuro y fresco, evitar pantallas antes de dormir y procurar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.

La actividad física regular no solo mejora la circulación sanguínea, sino que también estimula la formación de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, el centro de la memoria. El ejercicio incrementa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), conocido como el “abono milagroso” para las neuronas. No es necesario realizar actividades extenuantes: caminar a paso ligero durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana puede mejorar notablemente la función cognitiva. Bailar, nadar o trabajar en el jardín también aportan beneficios, siempre que se practiquen con regularidad.

El consumo de tabaco y el abuso de alcohol aceleran el envejecimiento cerebral al aumentar la inflamación y reducir el flujo sanguíneo en el tejido cerebral. Fumar daña los vasos sanguíneos, incluidos los del cerebro, y el consumo moderado de alcohol puede reducir el volumen cerebral, especialmente en áreas relacionadas con la toma de decisiones y el autocontrol. La investigación de Harvard fue clara: quienes evitaron estos hábitos vivieron más y con mejor salud. Se aconseja dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol a una bebida diaria para mujeres y dos para hombres.

La rutina excesiva y la falta de estímulos nuevos también afectan la plasticidad cerebral. Repetir los mismos patrones día tras día pone la mente en piloto automático, lo que puede acelerar el deterioro cognitivo. El estudio desmintió la creencia de que la personalidad queda fija a los 30 años; el cerebro mantiene su capacidad de adaptación durante toda la vida, siempre que se le presenten desafíos y novedades. Cambiar de ruta al desplazarse, probar restaurantes diferentes, leer géneros literarios poco habituales o realizar actividades que exijan pensar de manera distinta son formas de mantener la mente activa.