Boquerones: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Son el símbolo de Málaga. Los boquerones son uno de los pescados azules más consumidos en la dieta española y mediterránea en general. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), destacan tanto por su aporte de nutrientes esenciales como por el perfil saludable de sus grasas.

Los boquerones aportan proteínas de alto valor biológico, ricas en todos los aminoácidos esenciales, ideales para mantener y reparar los tejidos corporales. Según la FEN, son una fuente relevante de grasas poliinsaturadas, en particular ácidos grasos omega 3, que cumplen funciones importantes en la salud cardiovascular y cerebral.

En lo que se refiere a los micronutrientes, estos pescados azules contienen calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio y yodo. Son una buena fuente de vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B, especialmente B12 y niacina. Por su bajo contenido calórico y graso en comparación con otras fuentes animales, resultan apropiados para la mayoría de los planes alimentarios saludables.

De acuerdo con la FEN, el consumo habitual de boquerones puede aportar importantes beneficios para la salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este pequeño pescado azul es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, concretamente EPA y DHA, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del corazón. Estos ácidos grasos esenciales contribuyen a regular los niveles de colesterol LDL (el conocido como colesterol “malo”) y triglicéridos en sangre, al mismo tiempo que favorecen un aumento del colesterol HDL (el llamado colesterol “bueno”).

Además, poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación crónica, uno de los factores subyacentes en el desarrollo de enfermedades cardíacas. También mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y favorecen una circulación sanguínea adecuada, lo que disminuye el riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares y otras patologías cardiovasculares.

Desde el punto de vista óseo, los boquerones son ricos en calcio, fósforo y vitamina D, tres nutrientes esenciales para mantener una estructura ósea sólida y prevenir la pérdida de masa ósea. El calcio es el principal mineral estructural del hueso, el fósforo participa en la formación de la matriz ósea, y la vitamina D mejora la absorción intestinal del calcio, además de intervenir en múltiples funciones del sistema inmunológico y neuromuscular.

Por otro lado, la FEN destaca la presencia de vitaminas del grupo B en los boquerones, en particular la vitamina B12, que cumple un papel clave en el funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis de glóbulos rojos. Esta vitamina también participa en la formación de mielina, una sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas, y en la prevención de trastornos neurológicos, como la pérdida de memoria, el cansancio crónico y ciertos tipos de anemia.

Asimismo, otras vitaminas del grupo B, como la niacina (B3), la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2), están involucradas en el metabolismo energético, ya que contribuyen a transformar los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.

A pesar de los beneficios, la FEN señala algunas contraindicaciones en el consumo de boquerones. Las personas con alergia al pescado deben evitar este alimento. Los preparados como boquerones en vinagre, debido a su alto contenido en sal, pueden no ser adecuados para personas con hipertensión o dietas hiposódicas.