10 platos fríos para preparar en plena ola de calor, con los consejos de una nutricionista: “Elegir alimentos ricos en agua es fundamental”

¿Eres de playa o de piscina? ¿De montaña, tal vez? ¿O, cuando llega el calor, prefieres quedarte en casa bajo el aire acondicionado? Sea como sea, el verano es un momento de descanso y diversión, en el que la gastronomía tiene que sacar su lado más ligero, fácil y fresco. Especialmente en días de temperaturas extremas, de olas de calor y termómetros disparados, es clave encontrar aquellas recetas refrescantes y ricas que nos hagan sentir mejor.

Cuando hablamos de refrescarnos, solemos pensar en la sensación inmediata que nos deja un helado o una bebida muy fría. Sin embargo, como explica la nutricionista Laura Jorge, “lo que más ayuda a nuestro cuerpo a regular su temperatura es mantenernos bien hidratados y favorecer una digestión ligera”. Por eso, elegir alimentos ricos en agua y fáciles de digerir es fundamental en estos días de calor.

Las frutas y verduras de temporada son un gran aliado. Además de ser deliciosas, aportan agua, vitaminas y minerales que ayudan al organismo a mantenerse ligero y evitar esa sensación de pesadez típica de las comidas copiosas. La sandía y el melón, por ejemplo, están compuestos en más de un 90% por agua, lo que las convierte en opciones perfectas para picar entre horas, como postre o incluso para preparar sopas frías y ligeras.

El pepino es otra de las estrellas del verano. Ligero, crujiente y muy hidratante, puedes incorporarlo en ensaladas, gazpachos o en agua saborizada junto con unas rodajas de limón y menta. El tomate, tan presente en la cocina mediterránea, también es una excelente opción. Su alto contenido en agua, su versatilidad y su aporte de antioxidantes lo convierten en un ingrediente ideal para ensaladas, zumos o salsas frías.

Más allá de las frutas y verduras, algunas hierbas y especias pueden ayudarte a potenciar la sensación de frescor. La menta y la hierbabuena, por ejemplo, no solo aportan sabor, también contienen mentol, que genera un efecto refrescante en boca y en el organismo. “Una infusión fría con menta, una limonada o incluso una ensalada de frutas con hierbabuena pueden marcar la diferencia en los días de más calor”, sugiere Laura. Y aunque pueda parecer contradictorio, el jengibre también puede ser útil. Estimula la sudoración, un mecanismo natural que utiliza el cuerpo para enfriarse.

Tampoco hay que olvidar los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, que por su textura fresca y su fácil digestión resultan ideales en verano. Además, aportan probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, clave para la salud en general.

Por último, los platos fríos como gazpachos, salmorejos o cremas de verduras ligeras son grandes aliados cuando el termómetro sube. Son hidratantes, fáciles de digerir y muy apetecibles en los días de calor. “Al final se trata de escuchar a tu cuerpo y de darle lo que necesita en cada momento”, recuerda como conclusión Laura Jorge.

Siguiendo las indicaciones de Laura Jorge, recopilamos un total de 10 recetas aptas para el verano, todas ellas en frío y con ingredientes frescos, fáciles de encontrar y de temporada.

Típicamente elaborado con almendras, pan, ajo y aceite de oliva, este “gazpacho blanco” echa sus raíces en la cocina andaluza más tradicional. Pero hoy vamos a ir un paso más allá, dándole a esta receta un giro innovador añadiendo el veraniego melón. Esta fruta aporta al ajoblanco un dulzor natural y afrutado que equilibra maravillosamente la potencia del ajo y el cuerpo de la almendra, resultando en una sopa fría de exquisito sabor y frescura.

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Raciones: 4 personas

• 500 g de melón maduro (cantalupo o piel de sapo)
• 100 g de almendras crudas peladas
• 100 g de miga de pan blanco del día anterior
• 1 diente de ajo sin germen
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez o manzana
• 250 ml de agua fría (ajustar al gusto)
• Sal al gusto
• Opcional: virutas de jamón, brotes, uvas peladas o gotas de aceite de albahaca para decorar

1. Corta el melón, quítale la piel y las semillas y trocéalo.
2. Pon a remojo el pan en agua durante 10 minutos.
3. En el vaso de una batidora, añade las almendras, el ajo pelado, la miga de pan escurrida, el melón y la sal.
4. Tritura bien hasta conseguir una mezcla homogénea.
5. Incorpora el vinagre y el aceite de oliva virgen extra, batiendo de nuevo para emulsionar.
6. Añade el agua poco a poco hasta lograr la textura deseada (más espesa o más líquida).
7. Pasa por un colador fino o chino si deseas una textura aún más lisa.
8. Reserva en la nevera al menos una hora para que esté bien frío.
9. Sirve con toppings como virutas de jamón, gotas de aceite, brotes o uvas.

Este tartar combina dados de salmón crudo con frutas y vegetales en crudo, realzados con notas cítricas, un leve toque picante y hierbas frescas. El mango aporta dulzor, el aguacate cremosidad y el salmón, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Ideal como entrante en una comida especial o como plato principal para una cena ligera en verano.

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Raciones: 2 personas

• 250 g de salmón fresco de calidad sashimi (congelado previamente 48 h si es crudo)
• 1 mango maduro pero firme
• 1 aguacate mediano
• ½ cebolla morada o cebolleta
• Zumo de 1 lima
• Ralladura de lima (opcional)
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de salsa de soja o tamari
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado o de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra al gusto
• Cilantro fresco picado o cebollino

1. Si el salmón es crudo, asegúrate de que ha estado congelado previamente al menos 48 h para prevenir anisakis.
2. Corta el salmón en dados pequeños, iguales para una textura uniforme.
3. Pela y corta el mango y el aguacate en dados similares.
4. Pica muy fina la cebolla morada o cebolleta.
5. En un bol, mezcla el salmón con el zumo y ralladura de lima, la soja, el aceite de sésamo y el jengibre.
6. Añade la cebolla, el mango y el aguacate con suavidad para que no se rompan.
7. Salpimienta y mezcla con cuidado.
8. Refrigera 10 minutos antes de servir para que se integren los sabores.
9. Sirve con ayuda de un aro de emplatar, espolvoreando cilantro o cebollino picado por encima

La elaboración de esta ensalada empieza pelando y cortando finamente los pepinos, que se escurren para eliminar el exceso de agua. Luego, se mezcla con yogur natural, ajo picado o rallado muy fino, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y hojas de menta fresca picada. Se ajusta de sal y se sirve bien fría. El resultado es una crema ligera o ensalada espesa, con un equilibrio refrescante entre la acidez del yogur y el perfume de la menta.

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Raciones: 4 personas

• 2 pepinos medianos (unos 400 g)
• 2 yogures naturales o griegos (unos 250 g en total)
• 1 diente de ajo pequeño, rallado
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 6-8 hojas de menta fresca
• Sal al gusto
• Pimienta blanca o negra (opcional)

1. Pela los pepinos y córtalo a tu gusto, por ejemplo rallado o en rodajas finas.
2. Coloca el pepino rallado en un colador, añade un poco de sal y deja reposar unos minutos para que suelte el agua. Luego, presiónalo suavemente con una cuchara para escurrir bien.
3. En un bol grande, mezcla el yogur con el ajo rallado, el zumo de limón, el aceite de oliva y la menta picada.
4. Añade el pepino escurrido y mezcla bien.
5. Ajusta de sal y, si deseas, añade un toque de pimienta.
6. Refrigera al menos 5 minutos antes de servir para intensificar el frescor.
7. Sirve frío como entrante, guarnición o dip acompañado de pan de pita o crudités.

Aunque los huevos rellenos suelen prepararse con atún, mayonesa o pimientos del piquillo, se trata de una receta perfecta para improvisar y añadir los ingredientes que más nos gusten. En este caso, prepararemos unos huevos rellenos con hummus, una alternativa saludable, fresca y con un toque de fusión entre la cocina tradicional mediterránea y los sabores del Medio Oriente.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Raciones: 3 personas

• 6 huevos grandes
• 150 g de hummus (puede ser clásico o con variaciones)
• 1 cucharada de zumo de limón (opcional, para dar frescor)
• 1 cucharadita de comino molido (opcional, para potenciar el sabor)
• Sal y pimienta negra al gusto
• Pimentón dulce o picante, para espolvorear
• Cebollino fresco o perejil, para decorar

1. Coloca los huevos en una cacerola y cúbrelos con agua fría. Lleva a ebullición y cuece durante 10-12 minutos.
2. Enfría los huevos en agua con hielo o bajo el grifo. Pélalos con cuidado.
3. Corta los huevos por la mitad longitudinalmente. Retira las yemas y colócalas en un bol.
4. Añade el hummus a las yemas y mezcla bien con un tenedor hasta obtener una pasta cremosa. Puedes usar una batidora si prefieres una textura más suave.
5. Agrega el zumo de limón, el comino, sal y pimienta si lo deseas.
6. Rellena las mitades de las claras con la mezcla usando una cucharilla o manga pastelera.
7. Espolvorea con pimentón y decora con cebollino fresco.

Originariamente, el carpaccio se preparaba a base de solomillo, pero en realidad hay cientos de formas e versionar esta receta a nuestro gusto, siguiendo las bases de esta delicia original de la gastronomía italiana. Esta receta en concreto utiliza el tomate como sustituto de la carne, permitiéndonos preparar un plato vegetariano, saludable y fresco perfecto para una sencilla y rápida cena de verano.

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Raciones: 4 personas

• 4 tomates grandes y maduros
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto
• Hojas de albahaca fresca
• Queso parmesano rallado o en lascas
• Aceitunas negras (Opcional)
• Gotas de vinagre balsámico (Opcional)

1. Lava bien los tomates y sécalos con un paño limpio.
2. Corta los tomates en rodajas muy finas utilizando un cuchillo bien afilado o una mandolina.
3. Coloca las rodajas de tomate en un plato grande, superponiéndolas ligeramente.
4. Rocía los tomates con el aceite de oliva virgen extra de manera uniforme.
5. Espolvorea sal marina y pimienta negra al gusto sobre los tomates.
6. Distribuye las hojas de albahaca fresca sobre las rodajas de tomate.
7. Añade queso parmesano rallado o en lascas, aceitunas negras y/o unas gotas de vinagre balsámico si lo deseas.
8. Deja reposar el plato durante unos minutos para que los sabores se mezclen antes de servir.

Por sí mismo, el gazpacho tradicional es un plato muy ligero, refrescante y rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes que se ven incrementados con la presencia de la sandía. La capacidad de esta fruta veraniega para hidratarnos y refrescarnos hacen de esta una de las más populares delicias de la época estival, aunque quizás no muchos conocen sus beneficios para la salud.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones: 4 personas

• 500 g de sandía
• 500 g de tomates maduros
• 1 pepino mediano
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez
• Sal al gusto
• Cubos de hielo (opcional)

• Preparar los ingredientes: Lava bien los tomates, el pepino y el pimiento. Pela el pepino y corta todos los ingredientes en trozos grandes.
• Licuar los ingredientes: Coloca en la licuadora la sandía, los tomates, el pepino, el pimiento, la cebolla y el ajo. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
• Añadir condimentos: Agrega el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta a la mezcla. Licúa nuevamente para integrar bien todos los ingredientes.
• Refrigerar: Si prefieres un gazpacho bien frío, puedes añadir unos cubos de hielo a la mezcla o refrigerarla durante al menos una hora antes de servir.
• Servir: Sirve el gazpacho en vasos o cuencos, decorando con un chorrito de aceite de oliva y unos trozos pequeños de sandía o pepino si lo deseas.

La elaboración del pastel comienza con la mezcla del atún con mayonesa, huevo cocido y verduras opcionales. Luego, se monta en capas con rebanadas de pan de molde y se prensa en frío. Se decora con más mayonesa, aceitunas o tiras de pimiento.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Raciones: 4 personas

• 10-12 rebanadas de pan de molde sin corteza
• 2 latas de atún en aceite escurridas (160 g aprox)
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 huevo cocido
• 1 cucharada de ketchup (opcional)
• 2-3 pimientos del piquillo o asados (opcional)
• Aceitunas verdes (para decorar)
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de lechuga para servir (opcional)

1. Cuece el huevo durante 10 minutos, enfría, pela y pica finamente.
2. En un bol, mezcla el atún escurrido con el huevo cocido picado, la mayonesa, sal, pimienta y ketchup si lo usas. Añade los pimientos en tiras pequeñas si deseas.
3. En una fuente rectangular, coloca una primera capa de pan de molde (3-4 rebanadas).
4. Unta parte del relleno de atún y cubre con otra capa de pan.
5. Repite el proceso formando capas hasta acabar con una capa de pan.
6. Cubre con papel film, presiona ligeramente y lleva a la heladera por al menos 1 hora.
7. Al momento de servir, cubre con más mayonesa y decora con aceitunas, pimientos o huevo rallado.

La elaboración comienza cocinando ligeramente el calabacín con cebolla y un poco de aceite, para después triturar junto con caldo, jengibre fresco rallado y ralladura de limón. Una vez enfriada, se emulsiona con yogur o leche vegetal para obtener una textura más cremosa. Se sirve fría, decorada con ralladura de limón, menta o brotes verdes.

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Raciones: 4 personas

• 3 calabacines medianos (600-700 g)
• 1 cebolla dulce
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 trocito de jengibre fresco (unos 2-3 cm), pelado y rallado
• 500 ml de caldo vegetal
• Ralladura y zumo de ½ limón
• 1 yogur natural (opcional para dar cremosidad)
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de menta o albahaca para decorar

1. Lava y corta los calabacines en rodajas finas (puedes dejar la piel si es tierna).
2. Pela y pica la cebolla.
3. En una cazuela, sofríe la cebolla en el aceite de oliva hasta que esté transparente.
4. Añade el calabacín y rehoga unos 5 minutos.
5. Vierte el caldo vegetal y cocina todo junto durante 10 minutos, hasta que el calabacín esté muy tierno.
6. Retira del fuego, añade el jengibre rallado, la ralladura y el zumo de limón.
7. Tritura todo muy bien hasta obtener una crema lisa.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y luego en la heladera al menos 1 hora.
9. Antes de servir, añade el yogur (si lo usas) y ajusta de sal y pimienta.
10. Sirve en boles o vasitos, decorado con menta, albahaca o un chorrito de aceite de oliva.

Las milhojas frías de berenjena y mozzarella son una deliciosa alternativa veraniega para quienes buscan platos ligeros, vistosos y llenos de sabor. Esta receta combina capas de berenjena asada con rodajas de mozzarella fresca, tomate y un toque de pesto, todo servido en frío. Su presentación en forma de milhojas la convierte en una opción perfecta tanto para comidas informales como para celebraciones.

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Raciones: 4 personas

• 2 berenjenas medianas
• 250 g de mozzarella fresca
• 2 tomates medianos maduros pero firmes
• 2-3 cucharadas de pesto (clásico o casero)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de albahaca fresca para decorar
• (Opcional) Piñones tostados o nueces picadas

1. Lava las berenjenas y córtalas en rodajas finas (½ cm aprox).
2. Asa las rodajas en una plancha caliente con un poco de aceite hasta que estén tiernas y marcadas por ambos lados. Reserva.
3. Corta la mozzarella en rodajas finas. Haz lo mismo con el tomate.
4. En un plato o bandeja, coloca una rodaja de berenjena, encima una de mozzarella, luego una de tomate y una cucharadita de pesto.
5. Repite el proceso haciendo 2 o 3 capas por ración.
6. Termina con un poco de pesto por encima y, si deseas, decora con albahaca y piñones o nueces.
7. Refrigera al menos 20 minutos antes de servir para que los sabores se integren bien.

El tiradito es una joya de la gastronomía peruana que fusiona la técnica japonesa del corte fino de pescado crudo con los sabores intensos del ceviche tradicional. A diferencia del ceviche clásico, el tiradito no lleva cebolla ni se deja macerar: se corta en láminas muy finas, se aliña justo antes de servir y se consume de inmediato. El resultado es un plato elegante, fresco y vibrante, ideal para los días calurosos o como entrante sofisticado en cualquier ocasión.

Tiempo de elaboración: 15-20 minutos

Raciones: 2 personas

• 300 g de pescado blanco fresco (corvina, dorada, lenguado, lubina o incluso atún)
• Zumo de 2 limones
• 1 cucharadita de ají amarillo (puede ser en pasta o fresco picado)
• 1 cucharada de aceite de oliva o de sésamo
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco picado para decorar.
• (Opcional) unas gotas de salsa de soja o jengibre rallado

1. Asegúrate de que el pescado esté muy fresco y sin espinas (si no es de consumo inmediato, congélalo previamente 48 h).
2. Con un cuchillo bien afilado, corta el pescado en láminas finas, tipo carpaccio o sashimi.
3. Dispón las láminas en un plato amplio, ligeramente superpuestas.
4. En un bol, mezcla el zumo de limón, el ají amarillo, el aceite, sal y pimienta (y soja o jengibre si lo usas).
5. Vierte la salsa sobre el pescado justo antes de servir.
6. Decora con cilantro picado y, si quieres, unas gotas de aceite o ralladura de lima.