Despertarse entre las 2 y las 4 de la madrugada: causas y consejos de expertos para mejorar tu sueño

El despertar frecuente en mitad de la noche, especialmente entre las dos y las cuatro de la madrugada, es un fenómeno que afecta a miles de personas, generando inquietud sobre su origen y posibles soluciones.

El médico Alexandre Olmos, quien comparte consejos de salud en redes sociales, advirtió recientemente sobre este tipo de interrupciones del sueño, señalando que no siempre se deben a un simple insomnio. Según Olmos, este despertar podría estar relacionado con una descarga de cortisol o con alteraciones en los biorritmos del cuerpo, lo que indica posibles desequilibrios que el organismo intenta compensar.

Los despertares nocturnos no son fenómenos aislados y tienen múltiples causas, tanto internas como externas. Uno de los factores clave que influye en la calidad del sueño es el ritmo circadiano, también conocido como el “reloj biológico”.

Este ritmo regula los ciclos de sueño y vigilia, activando la producción de melatonina, la hormona que facilita el descanso, en función de la luz ambiental. Sin embargo, cuando el ritmo circadiano se ve alterado, como por situaciones de estrés o cambios hormonales, es más probable que las personas se despierten durante la noche.

El ciclo del sueño se divide en varias fases que se repiten durante la noche. Este ciclo incluye entre cuatro y seis fases, alternando entre sueño REM (movimiento ocular rápido) y no-REM, siendo las primeras horas de la noche las más profundas. A medida que avanza la madrugada, las fases más profundas disminuyen y el sueño se vuelve más ligero, lo que incrementa las posibilidades de despertarse.

Varios factores pueden contribuir a los despertares nocturnos, y su influencia varía según cada persona. Entre los más comunes se encuentran:

• Edad: A medida que las personas envejecen, los ritmos circadianos cambian, lo que aumenta el riesgo de fragmentación del sueño. Afecciones como la nocturia, que obliga a levantarse para ir al baño, también son comunes en edades avanzadas.
• Situaciones vitales: La menopausia y el embarazo son etapas de la vida que alteran los patrones de sueño debido a los cambios hormonales, lo que puede provocar despertares nocturnos frecuentes.
• Factores psicológicos: El estrés, la ansiedad y la depresión son problemas psicológicos que afectan la calidad del sueño, haciendo más probable que se interrumpa durante la noche. Estos trastornos también pueden crear un círculo vicioso, donde la mala calidad del sueño agrava los problemas psicológicos.
• Dolor físico y medicación: El dolor crónico o incluso molestias ocasionales pueden dificultar el descanso. Además, ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, los corticosteroides o los antidepresivos, tienen efectos secundarios que pueden interrumpir el sueño.
• Hábitos de vida: El consumo de alcohol, tabaco o la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir también contribuyen a la alteración del sueño, al interferir con la producción de melatonina.

El primer paso para mejorar la calidad del sueño es identificar las causas que provocan los despertares nocturnos. Si bien los cambios en los biorritmos son inevitables con la edad, existen pautas de autocuidado que pueden ayudar a mejorar el descanso. Estas incluyen:

• Rutinas regulares: Mantener horarios consistentes para acostarse y levantarse ayuda a sincronizar los biorritmos con el ciclo natural del sueño.
• Higiene del sueño: Evitar la siesta, especialmente si interfiere con el sueño nocturno, y eliminar el uso de pantallas electrónicas antes de dormir son cambios simples que mejoran la calidad del descanso. También se recomienda no hacer ejercicio intenso antes de acostarse, ya que puede estimular el cuerpo y dificultar el sueño.
• Reducción de sustancias estimulantes: Limitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco, ya que estos estimulantes alteran la capacidad del cuerpo para relajarse.
• Técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación, como escribir en una libreta las preocupaciones antes de dormir o controlar la respiración, puede ayudar a reducir los despertares relacionados con el estrés y facilitar la transición hacia un sueño reparador.

El sueño insuficiente tiene repercusiones serias para la salud, tanto física como emocional. La falta de descanso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y agravar problemas psicológicos.

En España, el consumo de medicamentos para dormir, como las benzodiazepinas, ha aumentado significativamente, reflejando una creciente preocupación por la calidad del sueño en la población.

Aunque los fármacos pueden ofrecer alivio a corto plazo, los expertos coinciden en que las soluciones a largo plazo deben centrarse en adoptar hábitos de vida saludables y buscar una evaluación médica adecuada cuando las alteraciones del sueño se convierten en un problema persistente.