Qué postura de yoga endurece tanto los glúteos y las piernas como las sentadillas tradicionales

En el mundo del yoga, existen posturas que no solo favorecen la flexibilidad, sino que también contribuyen al fortalecimiento muscular de manera notable. Una de ellas es la Vrikshasana, conocida como la postura del árbol, que no solo mejora el equilibrio y la concentración, sino que también trabaja intensamente los músculos de las piernas y los glúteos, similar a las sentadillas tradicionales.

La postura del árbol se ha convertido en una de las más comunes en las clases de yoga, y por buenas razones. Según Esperanza Sánchez-Contador (Esperanza Moksha en redes sociales), instructora de David Lloyd Turó, el ejercicio “fortalece piernas, zona abdominal y espalda, trabaja de forma global todo el cuerpo”. Y es que es una postura de equilibrio que no solo desafía al cuerpo, sino que también lo tonifica.

De hecho, en una entrevista con Vogue, Esperanza Moksha lo compara con el ejercicio tradicional de fitness de las sentadillas con una pierna (pistol squat). “Este ejercicio incluso puede subirse de intensidad poniendo un soporte de equilibrio como la semiesfera o el disco debajo del pie de apoyo. Y para trabajar la parte de rotación externa, se puede hacer en equilibrio elevación de pierna lateralmente”, explica.

La Vrikshasana es conocida por ser una de las posturas más completas que existen, ya que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Como explica Moksha, el ejercicio ejercitaría los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos de la pierna de apoyo, ya que se activarían al mantener el equilibrio. Asimismo, los tobillos y pies trabajarían para estabilizar el cuerpo y mantener la postura.

No obstante, la postura activaría la zona abdominal y lumbar al mantener la espalda erguida, lo que provocaría asimismo la activación los músculos extensores de la columna. Pero sin duda el músculo por excelencia que se tonifica con esta práctica son los abductores. “La pierna elevada también tiene un papel activo, aunque un poco más sutil. Han de activarse los aductores (músculos de la parte interna del muslo), para poder hacer la rotación externa de cadera y colocar el pie en el muslo o la pantorrilla”, explica la experta. Esta rotación de cadera trabaja músculos como el glúteo mayor, el piriforme y otros rotadores profundos de la articulación de la cadera.

Pero además de sus beneficios físicos, la postura del árbol también tiene un impacto positivo en la salud emocional y mental. A medida que los practicantes buscan equilibrarse sobre una pierna, la postura fomenta la concentración y la estabilidad emocional. Según Esperanza Moksha, “junto con la mente y la respiración tranquila conseguiremos mantener el equilibrio”, lo que convierte esta postura en una excelente herramienta para desarrollar el control interno y la calma.

Del mismo modo, el equilibrio que se trabaja en esta postura también ayuda a mejorar la flexibilidad cognitiva, un aspecto que ha sido confirmado por estudios científicos. Según una investigación publicada en el International Journal of Development Research, se comprobó que practicar Vrikshasana mejora “el índice de neurocognición, la memoria visual, la atención compleja, la flexibilidad cognitiva, la función ejecutiva, la agudeza social y las atenciones simples” tras una sesión de 30 minutos realizando 10 repeticiones de la postura. Este estudio resalta cómo el yoga no solo fortalece el cuerpo, sino que también tiene efectos inmediatos y a largo plazo en el bienestar mental y cognitivo.

Para aquellos que deseen incorporar la postura del árbol en su práctica diaria, Esperanza sugiere algunos consejos clave. “Lo más importante en yoga es intentar realizar el mismo trabajo con ambos lados por igual, para intentar equilibrar un poco las diferencias que pueden haber entre el lado dominante y no dominante”, señala la instructora. En cuanto al tiempo que debe mantenerse la postura, la recomendación es mantenerla entre 30 segundos y un minuto con cada lado. “Aunque si se está empezando, aguantar 15 segundos manteniendo la activación completa y poniendo importancia en la postura de espalda y pies también está muy bien hecho”, agrega.

Igualmente, es importante tener en cuenta que, al igual que con la fuerza y la flexibilidad, “el equilibrio se trabaja, igual que se entrenan la fuerza y la flexibilidad, a medida que se practica se puede ir incrementando el tiempo”, explica. En cuanto al número de repeticiones en una sesión, se puede realizar una vez con cada pierna o incluso hasta dos o tres veces, dependiendo de la energía y la estructura de la clase.