Los 15 remedios para bajar la tensión

La hipertensión arterial, o presión arterial alta, afecta a más de mil millones de personas en el mundo y a casi la mitad de los adultos en Estados Unidos. Esta afección, que a menudo no presenta síntomas evidentes, ejerce una presión excesiva sobre las paredes de las arterias y representa uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, como el infarto, el ictus y la insuficiencia renal. Según los expertos de Fundación Española del Corazón es crucial mantener la tensión arterial por debajo de 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica para prevenir complicaciones.

Aunque en algunos casos se requiere medicación, múltiples estudios coinciden en que adoptar ciertos cambios en el estilo de vida puede reducir significativamente los niveles de presión arterial, e incluso evitar el uso de fármacos. De esta manera, existen hasta 15 remedios que recomiendan los expertos de Medical News Today y Mayo Clinic que ayudan a bajar la presión arterial de forma natural, mejorando no solo la salud cardiovascular, sino también la calidad de vida general.

Realizar ejercicio físico de forma regular es una de las medidas más eficaces para reducir la presión arterial de manera natural. Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta al menos 30 minutos al día ayuda a fortalecer el corazón y a que bombee la sangre con mayor eficiencia, lo que reduce la presión en las arterias. Asimismo, se aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular un par de veces por semana. Por otro lado, el consumo de sal puede ser también esencial, ya que su exceso favorece la retención de líquidos y puede aumentar la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg, especialmente en personas sensibles al sodio.

Por este mismo motivo, incrementar el consumo de potasio a través de la dieta puede ayudar a contrarrestar el exceso de sodio y a reducir la tensión arterial. Este mineral se encuentra en alimentos como plátanos, espinacas, batatas, aguacates, frutas cítricas y legumbres. Además, el potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Las guías médicas recomiendan mantener la ingesta de sodio por debajo de los 2.300 miligramos al día, e idealmente no superar los 1.500 mg.

La ingesta de alcohol también influye en los niveles de tensión. Los expertos señalan que hasta un 16% de los casos de hipertensión en el mundo se relacionan con el consumo de bebidas alcohólicas. Por ello, se aconseja no superar una copa diaria en mujeres o dos en hombres para evitar efectos adversos. Otros líquidos como la cafeína interfieren igualmente en esta afección. Aunque no hay evidencia concluyente sobre su impacto a largo plazo en la presión arterial, en personas sensibles puede provocar aumentos temporales. Por lo que, moderar su consumo o vigilar los efectos individuales tras ingerir café o bebidas energéticas es recomendable para quienes tienen hipertensión.

Igualmente, el estrés crónico es otro factor que eleva la presión arterial. Por eso, es fundamental mantener rutinas de relajación, reducir las jornadas laborales o incorporar prácticas como el yoga o la meditación puede ayudar a disminuir sus efectos sobre el sistema cardiovascular. Además, el insomnio, la apnea del sueño u otros trastornos del descanso pueden elevar los niveles tensionales, así que los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche y establecer horarios regulares.

Por otro lado, bajar de peso es una estrategia clave para quienes tienen sobrepeso u obesidad. Y es que perder incluso un pequeño porcentaje del peso corporal puede generar reducciones significativas en la presión arterial. Además, mejora la función cardíaca y la elasticidad de los vasos. Del mismo modo, Reducir el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados también puede favorecer el control de la presión arterial. Las dietas con menos harinas blancas y bebidas azucaradas han mostrado resultados positivos en estudios clínicos.

Aunque dentro de la dieta se puede mantener un consumo moderado de chocolate negro o cacao puro, pues sus flavonoides dilatan los vasos sanguíneos. Otros alimentos beneficiosos son las bayas, como arándanos, moras o frambuesas, aportan polifenoles, compuestos naturales que mejoran la salud vascular. Además, el calcio es un nutriente esencial, por lo que una dieta que incluya lácteos, vegetales de hoja verde, tofu o legumbres puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables. Las recomendaciones generales oscilan entre 1.000 y 1.200 mg diarios, dependiendo de la edad y el sexo.

Algunos suplementos naturales han demostrado beneficios en el control de la hipertensión. Entre los más estudiados se encuentran el ajo envejecido, la berberina, el aceite de pescado y el hibisco. Aunque pueden resultar útiles, es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar su consumo. De la misma forma, dejar de fumar puede dar buenos resultados, aunque los expertos continúan estudiando la relación directa entre ambos.

Mientras que los hábitos que se pueden incorporar son la meditación y la respiración profunda. Estas técnicas activan el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a disminuir el ritmo cardíaco y relajar los vasos sanguíneos. A pesar de que estos quince remedios están respaldados por estudios clínicos, se aconseja tomar una decisión junto con el médico antes de seguir cualquier rutina que pueda afectar a la salud.