Cuánto tiempo se tarda en adoptar un hábito y cómo podemos mantenerlo, según la ciencia

Una idea muy repetida pero no por ello cierta es que se tardan 21 días en formar un nuevo hábito. Sin embargo, pese a que resulta muy atractivo pensar que en tan solo tres semanas una acción pasa a convertirse en parte de nuestra rutina, la ciencia ha desmentido esta franja de tiempo: la formación de hábitos es un proceso mucho más largo y complejo.

En 2010, una investigación de la University College London, que siguió a personas mientras intentaban incorporar hábitos simples como beber agua después del desayuno o comer fruta diariamente, reveló que el tiempo promedio necesario para que un comportamiento se volviera automático fue de 66 días. Pero ese número es solo un promedio. Los investigadores descubrieron que algunos participantes lograron adquirir un hábito en apenas 18 días, mientras que otros necesitaron hasta 254 días, es decir, casi nueve meses.

Otros estudios más recientes han arrojado resultados similares. Al revisar investigaciones anteriores sobre hábitos saludables, como hacer ejercicio o comer de manera saludable, se observó que la mayoría de las personas requería entre dos y cinco meses para establecer un nuevo comportamiento. En los estudios que medían la “automaticidad” —es decir, el punto en que la acción se realiza de forma natural y sin esfuerzo consciente— los plazos iban de los 59 a los 154 días.

Este amplio rango de tiempo refleja una realidad clara: no existe un número universal. La velocidad con la que se forma un hábito depende de múltiples factores, como la complejidad del comportamiento, su frecuencia, el entorno donde se practica y, por supuesto, las características individuales de cada persona.

Por todo ello, los científicos consideran que es importante derribar el mito de los 21 días, ya que muchas personas pueden sentirse fracasadas si no incorporan ese hábito en su rutina en tres semanas. Esto puede derivar en frustración, culpa y abandonar el objetivo.

Formar un hábito es un proceso que requiere tiempo, constancia y una estrategia clara. Estas son las ocho recomendaciones ofrecidas por la ciencia para lograrlo:

1. Dale tiempo. Mantén la práctica durante al menos 60 días. No te preocupes por la perfección: saltarte uno o dos días no arruina el progreso.
2. Empieza con algo fácil. Elige una acción simple que puedas repetir todos los días sin demasiada dificultad. La constancia es más importante que la intensidad.
3. Asócialo con una rutina existente. Por ejemplo, si quieres comenzar a usar hilo dental, hazlo justo después de cepillarte los dientes.
4. Haz seguimiento de tu progreso. Usa un calendario, una app o una hoja de seguimiento. Ver avances diarios refuerza el compromiso.
5. Recompénsate. Vincula el hábito a una pequeña recompensa positiva, como un café especial o ver un episodio de tu serie favorita. Las emociones agradables fortalecen el hábito.
6. Aprovecha la mañana. Las investigaciones sugieren que los hábitos practicados por la mañana tienden a consolidarse más fácilmente, debido a que hay menos distracciones y mayor energía.
7. Elige tú el hábito. Es más probable que mantengas un hábito que tú mismo hayas decidido adoptar, en lugar de uno impuesto por otros.
8. Repite en un contexto estable. Realizar el hábito en la misma situación y entorno todos los días facilita que se vuelva automático.