Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo y cómo afecta el sueño

¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en mi organismo? Si tomo una o dos tazas por la tarde, ¿afectará a mi sueño? Amantes del café, puede que les espere un despertar inesperado.

Un ensayo aleatorio de 2023 publicado en el New England Journal of Medicine reveló que las personas que bebían una o más tazas de café al día perdían, en promedio, 36 minutos de sueño en comparación con quienes no lo hacían, durante un período de dos semanas.

Sin embargo, hay un detalle importante: las personas que consumieron café también fueron más activas, dando un promedio de 1000 pasos más al día (el equivalente a caminar aproximadamente 800 metros) que las que fueron asignadas al grupo que no consumió café.

Los investigadores especularon que quizás este aumento en la actividad física explique por qué el café ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud, incluyendo posiblemente una mayor longevidad.

Ese equilibrio entre energía y sueño es algo que muchos de nosotros, bebedores de café, conocemos a la perfección. Si no se calcula bien, se puede acabar “cansado y nervioso”, un estado mental lamentable en el que me encontraba con demasiada frecuencia durante mi formación médica, viviendo taza a taza.

La buena noticia es que no tienes que dejar de tomar café. Pero quizás debas adelantar tu última taza mucho más de lo que crees. En lugar del vago consejo que todos hemos escuchado de evitar el café “cerca de la hora de acostarse”, los investigadores ahora tienen una cifra más específica.

Un metaanálisis de 2023 de 24 estudios sobre el efecto de una taza de café estándar (unos 100 miligramos de cafeína) descubrió que para dormir mejor, debes terminar de tomar café al menos 9 horas antes de irte a dormir.

Así que si te acuestas a las 10 de la noche, tu última taza debería ser a la una de la tarde. Uf.

Supongo que es más temprano de lo que muchos de nosotros hemos estado funcionando. (Me refiero especialmente a ustedes, mis amigos que toman cuatro tazas al día y subiendo).

Por otro lado, el estudio descubrió que el café podría reducir el tiempo total de sueño en 45 minutos y aumentar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (o latencia de inicio del sueño) en unos nueve minutos. (Y para que se hagan una idea, el objetivo es una latencia de inicio del sueño inferior a 30 minutos).

¿Por qué algunas personas pueden tomar café por la noche?

Evitar el café nueve horas antes de acostarse es una buena recomendación general, pero como ocurre con cualquier medicamento, cada persona reacciona de forma diferente. Estudios anteriores sobre la vida media de la cafeína en nuestro organismo revelaron que varía entre dos y diez horas, dependiendo de cada individuo.

Parte de la variación está escrita en tu ADN. Los científicos han identificado varios genes implicados en la velocidad con la que metabolizamos la cafeína y en cómo esta activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro.

El gen CYP1A2 controla la velocidad con la que el hígado procesa la cafeína, mientras que el gen ADORA2A codifica un receptor de adenosina en el cerebro, que regula la sensibilidad a los efectos estimulantes del café. Las variantes del gen ADORA2A se asocian con la ansiedad que algunas personas experimentan después de tomar café (¡me pasa a mí!) y con el insomnio que sufren algunas personas más que otras tras tomar la misma taza.

¿Ese amigo que se toma su espresso después de cenar a las 9 de la noche y aún así duerme plácidamente? ¡Qué suerte tienen sus genes!

Podría pensarse que el consumo regular de café podría generar tolerancia, contrarrestando finalmente sus efectos sobre el sueño. Sin embargo, los datos que respaldan esta creencia en humanos son sorprendentemente escasos, a pesar de ser una idea muy extendida.

¿Cuánto café es demasiado café?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomienda que los adultos no consuman más de 400 miligramos de cafeína al día, y no todas las bebidas son iguales.

Por ejemplo, un café con leche helado mediano de Dunkin’ contiene aproximadamente 166 miligramos de cafeína, mientras que un café frío con nitrógeno grande de Starbucks contiene alrededor de 280 miligramos. Una cápsula típica de Keurig contiene entre 75 y 150 miligramos por taza de ocho onzas.

Un ensayo controlado aleatorio realizado en hombres adultos reveló que, en promedio, una dosis de 100 miligramos de cafeína consumida cuatro horas antes de acostarse tenía poco impacto en el sueño, mientras que una dosis de 400 miligramos consumida 12 horas antes sí lo tenía.

Así que, si te apetece una taza de café por la tarde, opta por una opción menos potente para minimizar las consecuencias a la hora de dormir.

Lo que quiero que mis pacientes sepan

El café es una de esas maravillas que la ciencia sigue valorando. Dado que forma parte de nuestra rutina diaria, modificar la forma y el momento en que lo consumimos puede tener un impacto significativo en nuestra salud a largo plazo.

No solo el sueño se beneficia del consumo matutino de café: en un estudio, las personas que limitaban su consumo de café a las horas de la mañana parecían tener una menor mortalidad en comparación con quienes lo consumían durante todo el día.

Se cree que la alteración del ritmo circadiano, que desempeña un papel importante en la inflamación y el sistema inmunitario, es al menos uno de los posibles factores contribuyentes.

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