Las tres estrategias de una experta de Harvard para evitar que la ansiedad interfiera en el bienestar diario

La ansiedad, según la definición oficial de Medline Plus, el portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, es un “sentimiento de miedo, temor e inquietud” que todas las personas sienten en mayor o menor medida. El problema es cuando se vuelve una sensación constante y agobiante. La frontera entre una reacción saludable al estrés y una afección clínica resulta a menudo difusa.

La psicóloga clínica Rachel Zack Ishikawa, docente en el Departamento de Psiquiatría de Harvard Medical School, detalló en The Harvard Gazette estrategias destinadas a evitar que esta preocupación llegue a interferir en el día a día. Sus propuestas, basadas en su experiencia como terapeuta cognitivo-conductual, buscan herramientas prácticas para abordar este desafío desde una perspectiva que combina la experiencia clínica con los hallazgos de la investigación reciente.

La experta desarrolló estos tres pilares: afrontar la evitación conductual, cuestionar pensamientos automáticos y la hipervigilancia física. Veamos de qué se tratan.

La ansiedad constituye una respuesta habitual ante situaciones que presentan algún grado de desafío o peligro. Según explicó en su entrevista con The Harvard Gazette, “moderados niveles de ansiedad en realidad mejoran el rendimiento en actividades como exámenes, deportes o presentaciones”, ya que promueven la búsqueda de retos y la satisfacción con los logros obtenidos.

Sin embargo, cuando la percepción de la ansiedad se transforma en intolerable o genera la convicción de que está asociada a algo indeseable, las personas tienden a evitar situaciones que la provocan. Esta tendencia, según Ishikawa, establece un ciclo en el que “la ansiedad y la evitación se refuerzan mutuamente en un círculo vicioso”.

La experta subrayó que se convierte en un “problema” cuando cumple criterios clínicos, genera un malestar significativo y afecta el desenvolvimiento diario. Según datos que aportó la experta, “los trastornos de ansiedad son los más comunes entre todos los trastornos psiquiátricos. Alrededor de un tercio de los adultos experimentará uno en algún momento de su vida”.

A pesar del desarrollo de tratamientos efectivos y terapias, la mayor parte de quienes atraviesan estos trastornos no recibe atención adecuada, lo cual muestra un marcado desafío pendiente en salud pública.

El núcleo de las recomendaciones de Ishikawa se enfoca en tres caminos complementarios. El primero apunta contra la “evitación conductual”, es decir, la inclinación a no enfrentar situaciones que provocan ansiedad.

En términos de la psicoterapia cognitivo-conductual, la especialista denomina esto como “vivir de acuerdo a la exposición”, lo que implica aproximarse deliberadamente a los estímulos que generan ansiedad para modificar la reacción del cerebro ante ellos. “Si puedes notar esas cosas a las que podrías decir que no porque te provocan algo de ansiedad y, en cambio, te acercas a esas situaciones, eso ofrece una oportunidad de aprender algo nuevo”, sostuvo Ishikawa.

La segunda estrategia está dirigida a los pensamientos repetitivos y negativos. Ishikawa recomendó interrogarlos al preguntarse, entre otras cosas, “¿sé con certeza que ese desenlace ocurrirá?” o “¿existen otras posibilidades aparte de la que temo?”. Esta práctica, explicó la especialista, facilita una perspectiva más realista, lo que reduce la intensidad de la ansiedad.

El tercer foco de intervención radica sobre la hipervigilancia física, como taquicardia, dificultad respiratoria, sudoración o temblores. Para la psicóloga, resulta útil recordar que estas sensaciones corporales solo reflejan la activación natural del organismo ante el estrés, sin que necesariamente indiquen peligro real. Según argumentó, “cuando recordamos que solo se trata de sensaciones físicas, el sistema nervioso se calma y decrece la activación generada por la percepción de amenaza”, un punto central para interrumpir la escalada de los síntomas.

Durante la conversación, Ishikawa hizo referencia a la contribución de las redes sociales en la propagación de la ansiedad. La especialista consideró que la forma de interacción en estos entornos resulta relevante: quienes usan las plataformas solo para observar contenidos, sin realizar conexiones directas, presentan mayor riesgo de efectos negativos, entre ellos la baja autoestima o la comparación social desfavorable. Por contraste, el uso activo, y la comunicación mediante mensajes, parecería asociarse a mejores índices de bienestar psicológico.

El análisis de la experta también abordó la influencia de la pandemia de COVID-19 sobre los índices de ansiedad. Estudios recientes, según citó, revelan que la prevalencia aumentó de forma aguda durante los años de la crisis sanitaria, impulsada por el temor a la enfermedad, la inestabilidad económica y la falta de contacto social.

No obstante, los seguimientos posteriores muestran una tendencia a retomar niveles anteriores a 2020, “lo cual habla de la capacidad de resiliencia natural de los seres humanos para superar el estrés”, sostuvo.

Con este enfoque estratégico, la profesional propuso las bases para enfrentar la ansiedad desde la comprensión, la exposición gradual, la flexibilización del pensamiento y la aceptación de las señales del cuerpo, sin perder de vista el desafío de ampliar el acceso a tratamientos efectivos.