Siete consejos de ejercicios cardio para mujeres a partir de los 50 años

El ejercicio cardiovascular es una herramienta fundamental para preservar la salud y calidad de vida a cualquier edad. Y particularmente en mujeres mayores de 50 años, estudios recientes coinciden en que la actividad física regular ayuda a controlar la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades del corazón durante y después de la menopausia.

Según datos de la Asociación Estadounidense del Corazón, a esa edad el riesgo de patologías cardíacas aumenta por la disminución de estrógenos, lo que subraya el impacto de una rutina constante de ejercicio aeróbico.

1 - Por qué el ejercicio cardiovascular es clave después de los 50

El entrenamiento aeróbico regular se asocia con una mayor esperanza y calidad de vida.

Un estudio publicado en la revista Circulation señala que las personas de 50 años en óptima salud cardiovascular pueden vivir cerca de 9 años más que quienes presentan mala salud cardíaca.

Según el científico especializado en longevidad Mark Kovacs, la actividad cardiovascular mitiga riesgos como enfermedades metabólicas y óseas, además de ejercer un efecto antiinflamatorio y mejorar la función cardíaca.

2 - Cuánto ejercicio cardiovascular realizar por semana

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que es conveniente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana.

Kovacs destaca que alcanzar entre 300 y 599 minutos semanales maximiza los beneficios, aunque cualquier cantidad genera impacto positivo.

Como explicó la entrenadora personal Brooke Bussard en una nota previa en Infobae, fraccionar la actividad en bloques más cortos adaptable a la rutina diaria permite mayor adherencia: “El mejor plan es el que puedes mantener”, afirmó.

3 - Cómo saber si la intensidad es la adecuada

Determinar la intensidad correcta del ejercicio puede lograrse con pruebas simples. Bussard recomienda prestar atención a la respiración: “Debe sentirse ligeramente entrecortada, pero es posible mantener una conversación”.

Una caminata rápida representa una intensidad moderada en la escala del esfuerzo percibido del 1 al 10. Actividades vigorosas como trotar en pendiente llevan a un nivel 7 u 8, donde hablar se dificulta.

4- Cuáles son los ejercicios cardiovasculares recomendados

Las opciones más accesibles incluyen caminar a ritmo elevado de 30 a 60 minutos varias veces por semana, como sugiere la Universidad de Stanford.

Actividades como ciclismo, natación, entrenamiento elíptico y ejercicios en el agua resultan amigables para las articulaciones, algo relevante ante la pérdida de resistencia de tendones y ligamentos con el paso de los años, según Kovacs.

El entrenador certificado Damien Joyner enumeró ejercicios apropiados como senderismo, bailes grupales o deportes ligeros. Además, recomendó incorporar variedad para implicar diferentes grupos musculares y evitar el riesgo de lesiones por sobreuso.

5 - Alternar la rutina para potenciar la motivación

Diversificar los entrenamientos y alternar diferentes actividades mantiene el compromiso y previene el estancamiento. Kovacs lo resume: “Variar las modalidades reduce lesiones y favorece la coordinación neuromuscular”. El aburrimiento puede atentar contra la constancia, por eso disciplinas grupales como zumba, yoga, pilates o incluso artes marciales suaves (como Tai Chi) aportan una dimensión social y motivacional muy valiosa.

6 - Darle importancia a la recuperación y el calentamiento

La recuperación necesita atención especial, ya que el proceso de reparación muscular se ralentiza con los años. Kovacs sugiere dejar de 48 a 72 horas de reposo entre sesiones muy intensas y priorizar el sueño y una alimentación adecuada para optimizar la regeneración. Bussard remarcó que el calentamiento resulta más relevante que nunca: dedicar cinco o diez minutos a mover articulaciones y activar grupos musculares principales disminuye el riesgo de lesiones.

7 - Cuáles son los beneficios de combinar ejercicio cardio y fuerza

Los expertos en fitness recalcan que los mejores resultados provienen de sumar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza. El primero conserva la salud cardíaca y metabólica, mientras el segundo ayuda a mantener la masa muscular, fortalece los huesos y puede contrarrestar la acumulación de grasa relacionada con los cambios hormonales.

Guía de prevención y seguridad en mayores de 50 años

La consulta médica inicial resulta esencial si existen antecedentes de hipertensión o condiciones cardíacas. Se aconseja supervisión profesional al incorporar modalidades de mayor exigencia, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que ha demostrado beneficios en la memoria de trabajo, la presión arterial y el estado físico general, según estudios recientes publicados por Infobae.

Entre las principales recomendaciones destacan monitorear las señales del cuerpo, pausar la actividad y buscar asistencia médica si surgen molestia o fatiga excesiva.

Recomendaciones adicionales para una longevidad saludable

Los expertos de la Universidad de Stanford apuntan a incorporar flexibilidad, equilibrio y fuerza en la rutina semanal. Ejercicios funcionales como sentadillas y estocadas, así como modalidades como pilates y yoga, favorecen la postura, la movilidad y ayudan a prevenir caídas. Es clave progresar de manera gradual y ajustar las rutinas a las capacidades individuales.

El compromiso con la actividad física, la variedad en los entrenamientos y la integración de ejercicios de fuerza y resistencia permiten a las mujeres mayores de 50 años potenciar su salud cardiovascular, mantener su independencia y fomentar el bienestar a largo plazo.