Las frutas son un pilar fundamental en una alimentación equilibrada. Su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra es clave para el bienestar general y la prevención de enfermedades.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras para mejorar la salud.
Sin embargo, persisten mitos sobre la mejor manera de integrarlas en la dieta. Uno de los más comunes es la creencia de que comer frutas en la noche engorda. Especialistas en nutrición desmienten esta idea, señalando que el aumento de peso no depende de la hora en que se consume, sino del balance total de calorías ingeridas a lo largo del día y de los hábitos alimenticios generales.
¿Hay un mejor horario para comer fruta?
A lo largo del día, las necesidades nutricionales del cuerpo varían, lo que lleva a muchas personas a preguntarse si existe un momento ideal para consumir frutas. La crononutrición, rama de la nutrición que estudia la relación entre la alimentación y los ritmos biológicos, indica que por la mañana el cuerpo necesita más energía, vitaminas y minerales para afrontar las actividades diarias.
Por lo tanto, en la mañana se suelen recomendar frutas que aportan energía rápidamente, como el plátano o la manzana. Pero esto no significa que no puedan consumirse en otros momentos del día. Según la nutricionista Lucía Bultó, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, pueden incluirse en cualquier comida, ya sea como postre, merienda o complemento en la cena, siempre que se acompañen de una alimentación equilibrada.
Además, algunas frutas tienen propiedades específicas que pueden ser más beneficiosas en ciertos momentos. Por ejemplo, el kiwi y los frutos rojos favorecen el descanso nocturno, ya que contienen serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño.
Por su parte, desde la Clínica Universidad de Navarra señalan que “la fruta no engorda, de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. Un hecho muy habitual en las personas que limitan la fruta de postre por la noche por temor a engordar es que eligen otras opciones con peor perfil nutricional, como puede ser un yogur azucarado”. Al tiempo que resaltaron que “para valorar la ganancia o pérdida de peso no se puede atribuir a un solo alimento, sino considerar la dieta en su conjunto”.
¿Comer fruta en el desayuno ayuda a adelgazar?
Existe otra creencia extendida: que comer fruta en el desayuno contribuye a la pérdida de peso. Si bien incluir frutas en la primera comida del día es recomendable, no es un factor determinante para adelgazar por sí solo. Lo que realmente influye en la pérdida de peso es el equilibrio calórico general y la combinación adecuada de alimentos.
Las frutas pueden ser una excelente opción para el desayuno porque aportan fibra y azúcares naturales, proporcionando energía sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados. Sin embargo, para que el desayuno sea equilibrado y saciante, es importante complementarlas con proteínas y grasas saludables.
Por ejemplo, un desayuno nutritivo podría incluir:
- Yogur natural con frutos rojos y semillas
- Tostadas integrales con aguacate y rodajas de tomate
- Un batido de banana con frutos secos y avena.
Cuáles son las frutas con menos calorías
Si bien las frutas en general tienen un aporte calórico bajo en comparación con otros alimentos, algunas son particularmente ligeras y pueden ser una excelente opción para quienes buscan controlar su ingesta energética. De acuerdo a un documento publicado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), estas son las frutas crudas con menos calorías.
A continuación, una lista de frutas ordenadas según su contenido calórico por cada 100 gramos:
- Sandía – 30 kcal
- Frutillas – 32 kcal
- Melón – 34 kcal
- Papaya – 39 kcal
- Durazno – 39 kcal
- Manzana – 52 kcal
- Pera – 57 kcal
- Uvas – 68 kcal
- Higos – 70 kcal
- Banana – 89 kcal
Aunque frutas como la banana o los higos tienen un contenido calórico mayor que otras, siguen siendo una opción saludable, ya que aportan nutrientes esenciales sin llegar a la densidad calórica de productos ultraprocesados.
Qué frutas comer para tener una dieta saludable
Más allá del contenido calórico, la clave de una alimentación equilibrada es la variedad. Consumir frutas de diferentes colores y tipos garantiza un aporte diverso de nutrientes esenciales. Algunas recomendaciones incluyen:
- Para mejorar la digestión: papaya y piña, ricas en enzimas digestivas.
- Para fortalecer el sistema inmunológico: naranjas, mandarinas y kiwis, con alto contenido de vitamina C.
- Para la salud cardiovascular: frutos rojos y uvas, debido a sus antioxidantes y polifenoles.
- Para la hidratación: sandía y melón, por su alto contenido en agua.
- Para mejorar el sueño: banana y kiwi, que favorecen la producción de serotonina y melatonina.
Incluir frutas en la dieta diaria no solo mejora la salud, sino que también puede ser una forma deliciosa de mantener el bienestar a largo plazo. El verdadero secreto está en el equilibrio y en combinarlas con una alimentación variada y saludable.
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