Cómo empezar pilates sin errores comunes: ejercicios clave para principiantes

En los últimos años, el pilates ha experimentado un auge notable, impulsado en parte por su presencia en redes sociales y plataformas de fitness.

Más allá de su atractivo estético, esta disciplina, creada hace un siglo por el boxeador alemán Joseph Pilates, ofrece beneficios tangibles para la fuerza, la movilidad y la conexión mente-cuerpo.

Expertos citados por The New York Times coinciden en que, para quienes se inician en esta práctica, seguir ciertas recomendaciones puede marcar la diferencia en su experiencia y progresión.

Una práctica versátil y en crecimiento

Pilates ha dejado de ser una actividad de nicho para convertirse en una de las opciones más populares en el mundo del fitness.

Según la plataforma ClassPass, fue la clase más demandada del año pasado. Su versatilidad permite que se practique en estudios especializados, gimnasios, clínicas de fisioterapia e incluso desde casa, a través de servicios de streaming como Pilatesology y Pilates Anytime.

Su método se basa en el fortalecimiento del núcleo, la alineación de la columna y la mejora de la estabilidad articular.

Además, promueve una respiración eficiente, lo que favorece tanto el rendimiento físico como el bienestar mental, explica la instructora Kira Lamb, con sede en Nueva York.

La práctica puede realizarse sobre una colchoneta o con aparatos como el reformer, una plataforma deslizante con correas ajustables que permite realizar ejercicios más dinámicos y asistidos.

Claves para una práctica efectiva

Si bien el Pilates puede adaptarse a distintos niveles de condición física, los instructores destacan que no es necesario ejecutar la versión más difícil de cada ejercicio desde el principio.

“Cuando eres principiante, los movimientos pueden parecer básicos o sutiles, pero es la manera de construir una base sólida sin generar tensión o molestias”, señala Lamb.

La fisioterapeuta Julia Rosenthal, con sede en Brooklyn, advierte que ciertos signos, como apretar los glúteos en exceso, tensar la mandíbula o contener la respiración, indican que el ejercicio podría ser demasiado exigente.

En estos casos, es preferible reducir la intensidad para permitir una ejecución correcta y segura.

Pilates es una disciplina altamente adaptable, y los expertos recomiendan realizar modificaciones según las necesidades de cada persona.

“Muchos de los movimientos deberían verse diferentes en cada cuerpo”, señala la instructora Sofia Engelman, propietaria de Queer Body Pilates en Brooklyn.

Algunas estrategias sencillas para ajustar los ejercicios incluyen disminuir el rango de movimiento o flexionar las rodillas en ejercicios que implican levantar o bajar las piernas.

El papel de los accesorios en la práctica

Los accesorios pueden ser aliados valiosos para mejorar la experiencia en Pilates. Aunque algunos instructores no los incorporan en sus clases, herramientas como almohadones, bloques de yoga o toallas pueden ayudar a reducir la tensión innecesaria y facilitar la correcta ejecución de los movimientos.

“Un simple almohadón bajo la cabeza puede aliviar la tensión en el cuello y permitir que la columna adopte una posición más natural”, explica Ivy Baron, instructora de Pilates en Austin.

Asimismo, una toalla enrollada puede servir de apoyo bajo las caderas o los muslos en ciertos ejercicios.

En caso de no recibir modificaciones adecuadas en clase, Baron recomienda buscar otro instructor que ofrezca adaptaciones para todos los alumnos.

¿Vale la pena tomar clases privadas?

Para quienes buscan perfeccionar su técnica, las sesiones privadas pueden ser una inversión útil, especialmente al utilizar aparatos como el reformer.

“Unas pocas clases individuales pueden ayudar a familiarizarse con el equipo y aprender modificaciones específicas para cada cuerpo”, comenta Lamb.

El costo de una sesión privada varía entre 75 y 250 dólares, dependiendo de la ubicación y la experiencia del instructor. Sin embargo, los beneficios pueden justificar la inversión.

Connie Clark, de 70 años, comenzó con clases grupales en Charlottesville, Virginia, y luego incorporó sesiones privadas para trabajar su dolor de cuello y hombros con mayor precisión. “Me siento mucho más conectada con mi cuerpo”, asegura.

Pilates como complemento de otras disciplinas

Si bien el Pilates aporta numerosos beneficios, los especialistas advierten que no es una solución integral para el acondicionamiento físico.

“No ofrece suficiente entrenamiento cardiovascular ni el tipo de carga que ayuda a mantener la densidad ósea y la masa muscular”, señala Rosenthal.

Sin embargo, su práctica puede facilitar otras actividades físicas al mejorar la movilidad y la fuerza estabilizadora.

Ivy Baron, por su parte, pregunta a sus alumnos qué deportes o actividades disfrutan para adaptar los ejercicios a sus necesidades.

“Nadie dice que su hobby es el Pilates”, comenta. “Pero esta disciplina permite realizar con mayor comodidad y menos dolor otras actividades que sí apasionan a las personas, ya sea golf, natación, equitación o correr”.

Una herramienta para el bienestar integral

El Pilates no solo fortalece el cuerpo, sino que también contribuye a una mayor conexión mente-cuerpo.

Aunque puede requerir paciencia al inicio, su práctica constante puede traducirse en una mejor postura, mayor flexibilidad y una sensación general de bienestar.

Para quienes buscan incorporar esta disciplina a su rutina, seguir las recomendaciones de los instructores puede hacer que la experiencia sea más efectiva y gratificante.