Cuál es el ritual nocturno respaldado por la ciencia para reducir el estrés laboral

Cada noche, millones de personas encienden sus dispositivos hasta el último minuto, tratando de responder correos o anticipar el trabajo del día siguiente. Sin embargo, en medio de la rutina acelerada y la expectativa de estar siempre disponibles, crece el número de quienes buscan un momento de desconexión íntima.

El estrés vinculado al trabajo ya afecta a una de cada cuatro personas en el mundo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), y representa uno de los mayores desafíos para el bienestar en la vida cotidiana. En este panorama, pequeños rituales diarios podrían marcar una diferencia profunda en el bienestar y la salud mental, según investigaciones recientes.

Un equipo de la Escuela de Administración de la Universidad de Buffalo propuso una intervención tan sencilla como poderosa: dedicar entre cinco y diez minutos cada noche a reflexionar sobre objetivos personales ajenos al trabajo.

El estudio, liderado por Min-Hsuan Tu y citado por Newsweek, involucró a 1.222 personas —entre empleados a tiempo completo y estudiantes de MBA— que debían, al finalizar la jornada, enfocar su atención en proyectos individuales, actividades recreativas o planes familiares, lejos de las obligaciones profesionales.

De acuerdo con los resultados, la gran mayoría de los participantes logró disminuir la rumiación de asuntos laborales, mejorar su energía y ánimo para el día siguiente y fortalecer vínculos sociales, según Newsweek. “Reflexionar sobre objetivos personales funciona como una barrera natural ante los efectos del agotamiento”, explicó Min-Hsuan Tu.

El estudio, que será publicado en el Journal of Applied Psychology, encontró además que quienes sostuvieron la práctica durante más de dos semanas manifestaron menos síntomas físicos de estrés, como insomnio y contracturas.

El efecto positivo del ritual nocturno, sin embargo, fue considerablemente menor en aquellos con tendencias adictivas al trabajo —los llamados workaholics—.

Los investigadores emplearon cuestionarios psicológicos para identificar a quienes seguían trabajando fuera de horario o se mostraban incapaces de dejar de pensar en cuestiones laborales. “Quienes tienen un apego excesivo a sus metas profesionales encuentran más difícil desconectarse. Esto no solo reduce la eficacia del ritual nocturno, sino que puede agravar el cuadro de estrés y aislar socialmente al empleado”, afirmó Min-Hsuan Tu en diálogo con Newsweek.

El trabajo excesivo y la falta de descanso no son temas nuevos en el mundo de la medicina. Una revisión reciente publicada en The Lancet reveló que superar las 55 horas semanales aumenta en un 33% el riesgo de accidente cerebrovascular y en un 13% el de enfermedad cardíaca. Además, el National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) de Estados Unidos ha documentado alteraciones del sueño, disminución cognitiva y mayor vulnerabilidad emocional en quienes no logran desligarse mentalmente del empleo.

A su vez, Harvard Business Review destacó que la falta de descanso de calidad provoca pérdidas en la regulación emocional, memoria y toma de decisiones. “La desconexión tras la jornada no es un lujo, sino una necesidad médica”, afirmó la psiquiatra Emma Seppälä de la Universidad de Stanford a Newsweek.

El ejercicio debe practicarse en un ambiente tranquilo, lejos de pantallas. El consejo es simple: anotar metas personales en un cuaderno, planificar actividades recreativas o simplemente imaginar logros fuera del trabajo, contribuye a generar una distancia protectora frente al estrés diario.

El efecto es más fuerte cuanto más constante es la práctica, señalan los especialistas consultados por Newsweek. Separar claramente los espacios laborales y personales promueve un mejor sueño, potencia la creatividad y disminuye la irritabilidad, según la American Psychological Association.

Los hallazgos de la Universidad de Buffalo, respaldados por fuentes como The Lancet, Harvard Business Review y la OMS, refuerzan el valor de los rituales personales diarios. Sin embargo, los expertos coinciden en que no sustituyen la necesidad de abordar problemas de raíz como cargas laborales excesivas o ambientes tóxicos. Frente a esos desafíos, el apoyo profesional y cambios estructurales en la cultura organizacional resultan imprescindibles.

Dedicar unos minutos cada noche a reflexionar sobre objetivos personales es un primer paso hacia el cuidado de la salud mental. El verdadero desafío está en transformar estos hábitos individuales en entornos que prioricen el bienestar por encima del ritmo frenético de la hiperproductividad.