Beber café y otras infusiones con cafeína es una rutina extendida, pero la cafeína influye notablemente en la calidad y estructura del sueño.
La cafeína actúa como estimulante porque bloquea la adenosina, una sustancia química cerebral responsable de inducir la somnolencia. Al impedir el efecto de la adenosina, la cafeína mantiene a las personas más alerta, aunque esto puede tener un costo para la salud del sueño.
Según investigaciones difundidas por Newsweek, incluso una taza de café consumida varias horas antes de acostarse puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño, reduciendo el tiempo total de descanso y alterando funciones esenciales como la reparación muscular y la consolidación de recuerdos.
El doctor David Benavides, especialista en medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, explicó a ese medio que la vida media de la cafeína en el cuerpo es de unas cinco a seis horas, lo que significa que parte de la sustancia permanece activa durante mucho tiempo, especialmente si se consumen varias tazas al día.
Relación entre la reducción de cafeína y sueños vívidos
Muchos consumidores reportan que, tras reducir su consumo de cafeína, experimentan sueños más vívidos o de contenido inusual en las noches posteriores al cambio de hábito.
Si bien no existen estudios científicos concluyentes que vinculen directamente la disminución de cafeína con un aumento en la intensidad o viveza de los sueños, sí se identificaron mecanismos plausibles.
Al dormir más profundamente, el cuerpo puede recuperar las fases de sueño REM (movimientos oculares rápidos), etapa en la que los sueños son más frecuentes y complejos. Es común que quienes redujeron la cafeína perciban estos sueños con más detalle y contenidos más memorables, aunque este efecto suele ser temporal y su intensidad varía entre individuos.
Cómo actúa la cafeína en el cerebro
La cafeína interfiere con los ciclos naturales del sueño al bloquear la adenosina. Este compuesto químico se acumula durante el día y genera una sensación creciente de cansancio que facilita el descanso nocturno. Al consumir cafeína, las señales de la adenosina se ven interrumpidas, lo que da como resultado mayor energía en el corto plazo, pero con la consecuencia potencial de fragmentar el sueño.
La reducción del sueño profundo, por efecto de la cafeína, afecta las fases más reparadoras del ciclo de descanso. Este funcionamiento fue explicado por Benavides, quien añadió que incluso quienes no perciben estímulo después de tomar café pueden experimentar alteraciones del sueño.
Importancia del momento de consumo de café
El horario en que se consume café es un factor determinante para limitar los efectos adversos sobre el sueño. De acuerdo con varios estudios, la mayor parte de los beneficios de la cafeína, como aumento de concentración o mejora cognitiva, se maximizan cuando la bebida se toma por la mañana.
Investigadores del Centro de Trastornos del Sueño e Investigación del Hospital Henry Ford, en Detroit, encontraron que el consumo de café hasta seis horas antes de dormir perjudica la calidad del sueño. Estos hallazgos llevaron a sugerir que lo ideal es evitar la cafeína durante la tarde y la noche, ya que la vida media del compuesto puede prolongar su efecto estimulante.
Beneficios para la salud asociados a tomar café por la mañana
Un estudio realizado en los Estados Unidos con más de 40.000 participantes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) determinó que quienes consumen café principalmente en las primeras horas del día presentaron un menor riesgo de muerte por distintas causas, incluidas enfermedades cardíacas. Este análisis se extendió durante casi una década y observó que solamente el 14% de los entrevistados bebía café a lo largo de toda la jornada, mientras que el 36% lo hacía en la mañana.
El café también se relaciona con beneficios adicionales como un menor riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas, además de ser fuente de antioxidantes y vitaminas del grupo B. Estos factores permiten recomendar una ingesta moderada y preferentemente matutina del producto.
Variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína
El cuerpo humano metaboliza la cafeína a distintos ritmos según factores genéticos, lo que genera experiencias variables entre consumidores. Según la información médica, aquellas personas que procesan rápidamente la cafeína pueden tolerar el consumo de café por la tarde sin presentar trastornos del sueño, mientras que los metabolizadores lentos pueden sufrir insomnio incluso con cantidades moderadas.
Las diferencias individuales justifican ajustar la ingesta y observar los efectos personales para encontrar un consumo óptimo. Los especialistas recomiendan limitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse como medida preventiva.
Recomendaciones para un consumo equilibrado de cafeína
El consumo responsable de cafeína puede aportar beneficios en términos de concentración y energía sin poner en riesgo la calidad del sueño, siguiendo algunas recomendaciones básicas. En ese sentido, planificar la ingesta con base en la vida media de la sustancia y considerar factores como trabajos nocturnos o necesidades específicas es clave para mantener un equilibrio saludable.
Ante síntomas de fatiga persistente, independientemente del consumo de cafeína, los especialistas aconsejan consultar a un médico para descartar problemas de fondo y optimizar la salud del sueño.
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