Por qué cuesta dormir en los aviones y qué recomienda la ciencia para lograr un mejor descanso en los vuelos

Para millones de viajeros, la escena es familiar: luces tenues, motores zumbando, asientos estrechos y la esperanza de conseguir unas horas de sueño antes de aterrizar. Sin embargo, la realidad suele ser menos idílica.

Según una encuesta citada por The Sleep Judge, el 43% de los pasajeros reporta una calidad de sueño por debajo del promedio durante los vuelos, y solo un 5% afirma haber dormido bien o de forma excelente.

Esta dificultad para dormir en aviones comerciales no solo afecta la experiencia de viaje, sino que también tiene implicaciones para la salud y el bienestar, así como para la industria aérea, que busca mejorar la satisfacción de sus clientes.

El Journal of Air Transport Management publicó un estudio basado en aproximadamente 400 participantes que analizó los factores que predicen la capacidad de los pasajeros para dormir en vuelos comerciales.

Los investigadores desarrollaron modelos estadísticos que explicaron entre el 6,7% y el 27,7% de la variabilidad en la facilidad para dormir, la ansiedad relacionada con el sueño y el porcentaje de tiempo dormido en vuelos de corta, media y larga duración.

Una encuesta adicional, citada por The Sleep Judge, refuerza estos hallazgos: el 98% de los pasajeros que reportaron una calidad de sueño promedio o peor señalaron los asientos incómodos como el principal obstáculo, seguidos por la turbulencia, la temperatura de la cabina y la luz proveniente de las ventanas.

Carla Jaspers, terapeuta ocupacional y especialista en ergonomía, recomienda, en diálogo con National Geographic, el uso de auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos, pero advierte que la incomodidad de los asientos sigue siendo el mayor problema.

Dormir en un avión es fundamentalmente diferente a hacerlo en casa. Según National Geographic, los pasajeros deben enfrentarse a una combinación de limitaciones físicas y ambientales: asientos estrechos, ruido constante de hasta 85 decibelios, baja humedad que reseca ojos y nariz, presión reducida que puede causar dolor de cabeza o náuseas, y la proximidad de otros pasajeros.

El Dr. Jeffrey Ellenbogen, jefe de medicina del sueño en el Massachusetts General Hospital, explicó a The New York Times que “no se duerme bien sentado; lo que parece sueño profundo puede no serlo realmente”. La postura vertical obliga a los músculos del cuello a trabajar constantemente, lo que impide alcanzar las fases más profundas del sueño. Incluso las almohadas de viaje, aunque bien intencionadas, suelen estar mal diseñadas y ofrecen poco alivio.

El ángulo del asiento también es crucial. David F. Dinges, jefe de la división de sueño y cronobiología de la Universidad de Pensilvania, señaló a New York Times, que solo los asientos que se reclinan más de 40 grados permiten un sueño de mejor calidad.

En la mayoría de las clases económicas, la reclinación es mínima, lo que limita las posibilidades de descanso.

A estos factores se suman variables personales como la edad, el peso y los hábitos de sueño. El estudio del Journal of Air Transport Management destaca que las personas mayores tienden a tardar más en dormirse y pasan menos tiempo en la fase REM, lo que reduce la calidad del sueño. El peso y la altura también influyen, ya que los asientos no están diseñados para adaptarse a todas las complexiones, lo que puede aumentar la incomodidad y dificultar el descanso.

El componente psicológico tampoco debe subestimarse. El miedo a volar, la ansiedad por el viaje o la preocupación por conexiones ajustadas pueden alterar el estado de ánimo y dificultar el sueño. Según el mismo estudio, entre el 25% y el 35% de la población experimenta algún grado de temor o preocupación al volar, lo que puede traducirse en insomnio a bordo.

Ante la dificultad para dormir, muchos pasajeros recurren a remedios populares como pastillas para dormir, melatonina o incluso alcohol.

El doctor Jeffrey Ellenbogen mencionó a New York Times que “el propósito del sueño no es solo dejar de sentir sueño”, ya que el descanso adecuado tiene efectos positivos en el sistema inmunológico y la memoria. “No tenemos un medicamento que pueda imitar perfectamente el sueño natural”, afirmó.

Además, los efectos secundarios pueden ser problemáticos: desde somnolencia y nerviosismo hasta reacciones adversas graves, como la que presenció en un vuelo donde una pasajera casi muere tras tomar un medicamento recetado por un amigo.

La melatonina, aunque popular y de venta libre, no es un sedante, sino una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Jamie Zeitzer, profesor de la Universidad de Stanford, recomienda en diálogo con New York Times, que su uso solo en vuelos de más de seis horas, para evitar llegar al destino con somnolencia residual.

En cuanto al alcohol, los especialistas coinciden en que es deshidratante y puede interrumpir la fase REM del sueño, además de aumentar el riesgo de malestar general.

Rick Steves, escritor de viajes, compartió a National Geographic su rutina: “Me visto con ropa cómoda y abrigada, uso mis audífonos con cancelación de ruido y tomo un tercio de una tableta de Ambien para dormir un par de horas”. Sin embargo, los expertos insisten en que cualquier medicación debe ser consultada previamente con un médico y no debe considerarse una solución universal.

A pesar de los desafíos, existen estrategias respaldadas por la ciencia y la experiencia de viajeros frecuentes para aumentar las probabilidades de dormir en un avión.

La elección del asiento es fundamental: los expertos recomiendan optar por la ventanilla para poder apoyar la cabeza y evitar el tráfico constante del pasillo, aunque advierten que puede resultar claustrofóbico para algunos.

Los asientos alejados de los baños y la cocina también son preferibles para minimizar interrupciones.

Equiparse adecuadamente marca la diferencia. Una almohada ergonómica para el cuello, una manta personal de algodón o lana, tapones para los oídos, antifaz y ropa en capas permiten adaptarse a los cambios de temperatura y reducir las molestias.

Un informe realizado por Popular Science sugiere llevar un forro de saco de dormir ligero, que ocupa poco espacio y proporciona mayor comodidad que las mantas de poliéster que suelen ofrecer las aerolíneas.

Reproducir la rutina de sueño habitual ayuda a preparar el cuerpo para descansar. Cepillarse los dientes, cambiarse de ropa y leer o escuchar música relajante pueden facilitar la transición al sueño.

El Doctor Dinges recomienda a The New York Times, también mantener horarios regulares de comida, incluso si eso implica cenar en el aeropuerto antes de un vuelo nocturno y saltarse la comida a bordo.

La hidratación es clave para prevenir el jet lag y el malestar general. Beber agua regularmente y evitar el exceso de cafeína y alcohol contribuye a mantener el bienestar durante y después del vuelo.