Siete hábitos que ayudan a reducir la inflamación y proteger la salud

La inflamación crónica está vinculada a la mayoría de las enfermedades graves y representa uno de los riesgos de salud pública más relevantes a escala global. La Organización Mundial de la Salud (OMS) atribuye el 50% de las muertes a este proceso persistente.

Ante este escenario, los especialistas destacan que incorporar ciertos hábitos sencillos en la vida cotidiana puede ayudar a reducir la inflamación del organismo y aportar diversos beneficios a largo plazo.

“La inflamación crónica de bajo grado, muchas veces invisible, acelera el envejecimiento biológico, deteriora tejidos y contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas”, comenzó a explicar a Infobae Ignacio Gutiérrez Magaldi, médico clínico (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba.

La inflamación actúa como defensa del organismo ante infecciones y lesiones. Cuando ocurre una lesión o infección, el cuerpo envía células específicas, como los glóbulos blancos, para reparar los daños.

Sin embargo, según los expertos, “la inflamación crónica, donde el sistema de respuesta de emergencia del cuerpo nunca se desactiva, está causada por factores del estilo de vida como la alimentación y la cantidad de líquido que se consume”.

Con el envejecimiento, se vuelve más común, lo que eleva el riesgo de padecer enfermedades como artritis, aterosclerosis y patologías cardíacas, explicó el mismo medio británico. Un análisis sanguíneo de proteína C reactiva (PCR) permite medir los niveles de inflamación en el organismo. “Con el paso de los años, el cuerpo tiende a mantener niveles elevados de citoquinas inflamatorias, lo que favorece desde el deterioro cognitivo hasta la pérdida de masa muscular y el avance de enfermedades cardiovasculares”, detalló Gutiérrez Magaldi.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, “la inflamación crónica de bajo grado se reconoce hoy como uno de los principales factores de riesgo para enfermedades graves a escala global”. Esta condición persistente afecta a millones de personas e incrementa las probabilidades de desarrollos serios, incluyendo cáncer, diabetes tipo 2, eventos cerebrovasculares y algunos trastornos autoinmunes.

“La evidencia demuestra que pequeños cambios diarios en alimentación, actividad física, sueño y manejo del estrés tienen un impacto profundo y acumulativo en la inflamación y el envejecimiento”, destacó Gutiérrez Magaldi.

Las siguientes prácticas, recomendadas por expertos y respaldadas por organismos internacionales, forman parte de una estrategia integral:

La hidratación es considerada central para el funcionamiento de todos los sistemas corporales. La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann, en una nota a Infobae, precisó: “El agua es un nutriente esencial para la salud”. La profesional subrayó que “no tiene capacidad de almacenamiento, por lo que las pérdidas deben reponerse para conseguir un adecuado balance hídrico”.

La ingesta suficiente de agua favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la termorregulación y la lubricación de tejidos. Aguirre Ackermann detalló también que “existe una relación inversa entre el consumo de agua y el peso, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura”. Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, agregó que “el agua es un elemento fundamental para la vida. Nuestro cuerpo tiene un 60-70% de agua en su composición y es fundamental para los procesos biológicos”.

Las guías nacionales sugieren consumir al menos dos litros diarios, cantidad que debe adaptarse según edad, sexo, peso, actividad física y clima. Frutas y verduras frescas también son fuente de agua, ya que aportan hasta un 30% de la hidratación diaria, según la especialista.

Tanto la Escuela de Medicina de Harvard como expertos consultados por The Telegraph coincidieron en recomendar la actividad física como pilar antiinflamatorio. “El entrenamiento de fuerza regular ayuda al cuerpo a acostumbrarse a recuperarse de la inflamación y reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva”, señalaron. Para quienes ya presentan síntomas inflamatorios, se sugiere caminar, realizar yoga o andar en bicicleta a ritmo suave, mientras que con marcadores bajos se puede avanzar hacia ejercicios de fuerza tres o cuatro veces a la semana.

La selección de los alimentos es clave para las respuestas inflamatorias del cuerpo. Según la Escuela de Medicina de Harvard, “los expertos advierten que muchas ‘dietas antiinflamatorias’ no cuentan con sustento científico y recomiendan centrarse en patrones alimentarios validados”, priorizando productos frescos y minimizando el consumo de ultraprocesados y azúcares refinados.

“El consumo de alimentos procesados ​​provoca inflamación localizada en el intestino y el hígado. Los azúcares refinados tienen el mismo efecto”, agregaron, y recomendaron preferir arroz integral, verduras, crucíferas, vegetales de hoja verde oscura, así como alimentos refrescantes como pepino y yogur, y evitar comidas picantes.

El sueño es otro de los pilares indiscutibles. La Escuela de Medicina de Harvard advirtió que “la falta de sueño incrementa la inflamación y eleva el riesgo para la salud cardiovascular”. “Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo combate la mayor parte de los problemas inflamatorios a los que se enfrenta”, resumen los especialistas. Se sugiere dormir al menos seis horas regularmente, buscando acercarse a las ocho.

El consumo de alcohol dificulta el control inflamatorio, ya que “el cuerpo lo trata como un enemigo invasor, desencadenando una respuesta de estrés generalizada en el hígado, el páncreas, el intestino y el cerebro”, según coinciden los expertos. Y aunque señalan que no se requiere abstinencia total, sí aconsejan reducir la frecuencia e incluir días de sobriedad para permitir la recuperación corporal.

Sobre el tabaco, Harvard puntualizó: “Dejar de fumar produce una reducción drástica de los niveles de inflamación en pocas semanas”.

La Escuela de Medicina de Harvard alertó que “el estrés sostenido desencadena inflamación y puede agravar problemas como la artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, depresión y enfermedad inflamatoria intestinal”. Métodos al alcance de todos de manejo del estrés, entre ellos la meditación, están respaldados por evidencia científica.

The Telegraph recomendó el yoga como práctica complementaria para regular el sistema digestivo y prevenir inflamación intestinal. “Existen diferentes posturas que pueden ayudar enormemente a la digestión, previniendo así la inflamación intestinal”, señaló el medio.

El uso regular de sauna contribuye a regular los niveles inflamatorios, según algunos especialistas. “Las saunas de infrarrojos son muy eficaces para reducir la inflamación crónica. Las saunas tradicionales también se asocian a una menor mortalidad por todas las causas cuando se utilizan con regularidad”, aconsejan. Emplear la sauna dos veces por semana puede aportar beneficios adicionales para el flujo sanguíneo y la salud integral.

La implementación sistemática de estas estrategias permite mejorar el control de patologías autoinmunes, proteger el sistema cardiovascular y el cerebro frente a demencia, depresión y accidentes cerebrovasculares, y fortalecer la respuesta ante el cáncer y enfermedades metabólicas, según coinciden los expertos.

La adopción de cambios en el estilo de vida constituye una estrategia eficaz para frenar el daño antes de que la inflamación llegue a comprometer la salud.

“El verdadero anti-aging comienza a nivel celular y se basa en el control de la inflamación: mejora la salud vascular, protege al cerebro, favorece la longevidad activa y reduce el riesgo de enfermedades crónicas”, afirmó Gutiérrez Magaldi.

Y concluyó: “La medicina del estilo de vida nos recuerda que la terapia anti-aging más poderosa no está en una pastilla, sino en la forma en que comemos, dormimos, nos movemos y regulamos el entorno interno día tras día”.