Dormir no es un lujo, sino una necesidad biológica imprescindible para el bienestar físico, psicológico y emocional. Mantener rutinas adecuadas influye de forma directa en la calidad del descanso.
Una de las primeras recomendaciones es eliminar las pantallas al menos una hora antes de dormir. El uso de celulares, computadoras o televisores expone al organismo a luz azul, lo que dificulta la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño.
Otra rutina fundamental es incorporar momentos de relajación antes de acostarse. Reducir el ritmo paulatinamente contribuye a preparar al cuerpo y la mente para el descanso. Actividades como una ducha caliente, un baño de inmersión o la lectura de un texto tranquilo ayudan a crear un ambiente propicio para dormirse gradualmente.
El entorno del descanso también resulta determinante. El dormitorio debe estar dedicado exclusivamente a dormir, libre de pantallas como televisores, celulares y computadoras. Un ambiente similar al de generaciones anteriores, con luz tenue y poco ruido, contribuye de manera significativa; si existe mucho ruido ambiental, pueden utilizarse tapones para los oídos. El dormitorio debe ser un espacio pensado para garantizar el mejor descanso posible.
En cuanto a la alimentación, evite comidas pesadas o de difícil digestión por la noche. Es recomendable cenar, al menos, dos horas antes de acostarse para favorecer el proceso digestivo y mejorar la calidad del sueño.
Al incorporar estos cuatro hábitos, se observan mejoras en la memoria, la concentración, la capacidad inmune, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el estado de ánimo y se experimenta más energía al día siguiente.
Dormir bien esta noche representa una inversión para el día de mañana.
Los consejos de la Asociación Americana del Corazón
Dormir bien figura entre los Elementos Esenciales de la Vida definidos por la Asociación Americana del Corazón, que recomienda a los adultos descansar entre siete y nueve horas cada noche para favorecer la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La preparación mental antes de dormir puede marcar la diferencia en la calidad del sueño. Actividades como la meditación o llevar un diario ayudan a disminuir la ansiedad y facilitan el descanso, según la Asociación Americana del Corazón. Escribir pensamientos en papel, en lugar de usar dispositivos electrónicos, contribuye a evitar distracciones y a relajar la mente.
Establecer una rutina nocturna resulta clave para mejorar el descanso. Programar una alarma para recordar la hora de acostarse, preparar la lista de tareas del día siguiente y dedicar unos 15 minutos a organizar el día posterior son acciones que favorecen un sueño reparador. Leer un libro físico antes de dormir puede reducir el estrés hasta en un 50 % en solo seis minutos y ayuda a desconectarse de la tecnología.
La exposición a la luz de pantallas como televisores, computadoras o teléfonos inteligentes puede alterar los patrones de sueño, por lo que se recomienda apagarlos antes de acostarse. Si el sueño no llega rápidamente, levantarse y realizar alguna actividad relajante, como meditar o leer durante diez minutos, puede ser más efectivo que permanecer inquieto en la cama.
Incorporar gradualmente estas prácticas a la rutina nocturna puede mejorar la calidad del sueño y, con ello, la salud general.
* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.
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