Cuando el “por si acaso” se vuelve ansiedad: cómo la mente crea problemas que no existen

Muchas personas experimentan una tendencia a imaginar escenarios negativos antes de que ocurran, incluso cuando no existen pruebas concretas que anticipen problemas. Esta experiencia, presente en la vida cotidiana, interviene después de una observación en el trabajo, un cambio inesperado o una frase ambigua.

Mientras la situación sigue su curso normal, la mente ya construyó posibles desenlaces, muchos de ellos catastróficos, que generan preocupación y malestar. En la mayoría de los casos, la realidad resulta menos grave de lo imaginado, pero la inquietud dejada por esos pensamientos permanece.

De acuerdo con Andrés Donoso Muñoz, psicólogo clínico y coach estratégico, citado por Psicología y Mente, la mente humana posee una función adaptativa que se manifiesta a través de la anticipación. Este mecanismo permite prepararse ante contextos desconocidos y ofrece herramientas para resolver posibles dificultades en el futuro. Sin embargo, cuando ese proceso se torna excesivo, se transforma en ansiedad anticipatoria, lo que deriva en una sobrecarga emocional y desgaste psicológico.

Y Donoso Muñoz explicó que este fenómeno sostiene su raíz en la protección frente al dolor, aunque, paradójicamente, puede provocar molestias adicionales que afectan la vida de las personas.

La anticipación exagerada crea la necesidad de controlar el entorno, a pesar de que ese control resulte ilusorio. Muchas veces, la mente instala a quienes la padecen en situaciones futuras que rara vez se cumplen; el presente queda relegado y la persona se instala en un “por si acaso” permanente. Donoso Muñoz indicó que este hábito de vigilancia continua drena energía y perturba la paz interior; al mismo tiempo, afecta la concentración y la calidad de las relaciones interpersonales.

El pensamiento anticipatorio como proceso metacognitivo se estudió en el campo científico. Un trabajo de Adam Amos-Binks y Dustin Dannenhauer, difundido por Cornell University, lo describió como una habilidad que permite planificar acciones y prevenir posibles riesgos frente a situaciones desconocidas.

Asimismo, los autores detallaron que este proceso mental, aunque puede resultar ventajoso para la supervivencia y la preparación, también puede generar sobrecarga cuando se mantiene a largo plazo.

Otro mecanismo que suele acompañar a la anticipación es la tendencia a la autoexigencia. Después de una situación significativa —como una reunión o exposición—, con frecuencia aparece una voz que subraya errores, desvaloriza logros y minimiza los aciertos.

En ese sentido, Donoso Muñoz afirmó que la mirada hipercrítica produce un desgaste profundo, porque distorsiona la evaluación del propio desempeño y fija el foco en detalles menores en lugar del balance general. Así, el esfuerzo realizado queda invalidado y resulta difícil reconocer los logros alcanzados.

La autocrítica y su impacto en el rendimiento académico y laboral también recibió atención en la literatura científica. El estudio “Metacognition and Motivation: The Role of Time-Awareness in Preparation for Future Learning”, liderado por Mark Abdelshiheed, difundido por Cognitive Science Society, demostró la importancia de la conciencia temporal y las habilidades metacognitivas.

Los investigadores concluyeron que quienes presentan mayor autocrítica y presión interna suelen perder oportunidades de aprendizaje y disfrute, concentrándose más en lo que podría salir mal, lo que termina por perjudicar su motivación y desempeño.

El fenómeno se presenta en episodios cotidianos. Por ejemplo, después de una presentación exitosa, el pensamiento se fija en una palabra mal dicha o una diapositiva fuera de lugar. Estos detalles, aunque insignificantes, se convierten en el centro de la atención, mientras los aspectos positivos pasan a un segundo plano. La voz interna insiste en que “no fue perfecto”, lo que alimenta la inseguridad y posterga la satisfacción personal.

Donoso Muñoz señaló que el feedback externo rara vez consigue equilibrar esa exigencia autoimpuesta. Aunque otras personas destaquen aciertos y virtudes, cualquier sugerencia de mejora adquiere un peso desproporcionado respecto a los elogios. El bloqueo para aceptar reconocimientos y la amplificación de críticas terminan por consolidar un patrón de autocrítica constante: la voz interior solo valida lo negativo. Esta actitud afecta la autoestima y puede bloquear el crecimiento personal.

El especialista subrayó que “no se trata de callar la mente”, ya que el pensamiento es parte constitutiva de la experiencia. Sin embargo, aprender a convivir con esa voz resulta posible y necesario. Existen ocasiones en las que la autocrítica colabora con el desarrollo de habilidades y propuestas de superación. La clave consiste en distinguir cuándo ese discurso interno aporta mejoras y cuándo solo dificulta el bienestar, para diferenciar los desafíos reales de las trampas mentales que construye la mente.

Diversos especialistas coinciden en que aceptar esa voz ayuda a establecer una relación menos hostil con los propios pensamientos. Donoso Muñoz remarcó que estrategias como la autoobservación y la aceptación facilitan la toma de distancia respecto de esa autoexigencia. Reconocer su presencia, pero no atarse a sus mensajes, abre un espacio de alivio que favorece la confianza y el equilibrio emocional.

El objetivo no implica reprimir pensamientos, sino darles el lugar de sugerencias, no de verdades inapelables.