Cuáles son los 10 hábitos que hay que evitar para no acumular grasa abdominal

Existen hábitos cotidianos que dificultan el objetivo de eliminar la grasa abdominal. Ciertos comportamientos alimentarios y de estilo de vida pueden favorecer la acumulación de grasa en la zona del vientre, lo que implica riesgos adicionales para la salud.

Expertos en nutrición remarcan la importancia de identificar y modificar estos patrones diarios para lograr resultados más efectivos.

Para evitar la acumulación de grasa abdominal, especialistas en nutrición advierten sobre diez hábitos cotidianos que favorecen este problema, como el consumo frecuente de azúcares refinados, exceso de alimentos grasos o procesados, alto consumo de sal, comer de forma apresurada, estrés elevado, mal descanso, saltarse comidas, hidratación insuficiente, ingesta excesiva de bebidas en las comidas y escasa ingesta de fibra.

La grasa abdominal suele relacionarse con varios factores, entre ellos el balance calórico, la edad, la genética y las hormonas. De acuerdo con Mayo Clinic, el aumento de grasa en el abdomen puede deberse a una ingesta calórica que supera el gasto energético, una tendencia que se intensifica con la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y la falta de actividad física. Asimismo, para muchas mujeres, la menopausia y la reducción de estrógeno inciden en la redistribución de la grasa corporal hacia el abdomen.

Otro componente determinante es la herencia genética, que condiciona la predisposición a acumular tejido adiposo en determinadas áreas del cuerpo, incluida la zona abdominal. La grasa visceral es especialmente relevante, ya que rodea los órganos internos y se asocia a un mayor riesgo de padecer hipertensión, niveles elevados de glucosa en sangre, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño, hígado graso y algunos tipos de cáncer. Mayo Clinic advierte que una circunferencia de cintura superior a 89 centímetros en mujeres representa un riesgo elevado de complicaciones de salud.

Los especialistas identifican una serie de hábitos comunes que favorecen la acumulación de grasa en el abdomen:

1. Consumo de azúcares refinados: alimentos con elevados niveles de azúcar añadido deterioran la microbiota y producen inflamación.
2. Ingesta excesiva de comidas grasas: especialmente grasas saturadas y trans, presentes en productos procesados y repostería industrial.
3. Exceso de sal: la sal favorece la retención de líquidos y puede provocar inflamaciones gástricas.
4. Beber mucho líquido en las comidas: especialmente café, alcohol o bebidas excitantes, por su impacto negativo en la digestión.
5. Comer apresuradamente y en grandes cantidades: no repartir adecuadamente las comidas ni respetar horarios dificulta la digestión y aumenta la ingesta calórica.
6. Estrés elevado: aumenta los jugos gástricos, altera la conducta alimentaria y favorece la producción de cortisol, hormona que estimula la acumulación de grasa abdominal.
7. Mal descanso o pocas horas de sueño: altera el metabolismo y la regulación hormonal.
8. No desayunar o saltarse comidas principales: incrementa la sensación de hambre y puede favorecer atracones posteriores.
9. Hidratación insuficiente durante el día: confunde la señal de sed con hambre y favorece la retención de toxinas.
10. Frecuencia alta de alimentos procesados y pobres en fibra: limita la saciedad y afecta la salud digestiva.

Las recomendaciones coinciden en la necesidad de adoptar un enfoque equilibrado entre alimentación y actividad física. La información de Mayo Clinic y expertos en nutrición propone:

• Realizar actividad física regular, combinando ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y disciplinas variadas.
• Dormir lo suficiente y mantener rutinas constantes para favorecer la regulación hormonal.
• Gestionar el estrés mediante organización, actividad física o dedicar tiempo a actividades recreativas.
• Dividir la alimentación diaria en porciones moderadas y distribuirlas a lo largo del día, priorizando cenas más ligeras.
• Hidratarse correctamente, limitando el consumo de bebidas azucaradas y alcohol en las comidas.
• Empezar las comidas con ensaladas o vegetales frescos para aumentar la saciedad.
• Construir horarios para las comidas y descanso que sean consistentes.

Mónica Herrero es especialista en Nutrición y Dietética española, subrayó la importancia de comer despacio y crear rutinas, ya que “la digestión es más pesada y se ingiere más aire y al final más alimentos” cuando se come con prisa.

La elección de los alimentos es clave para prevenir el regreso de la grasa abdominal. De acuerdo con las pautas difundidas por Mayo Clinic y los lineamientos de nutricionistas como Herreo, se recomienda:

• Priorizar alimentos frescos y de origen vegetal, especialmente frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales ricos en fibra.
• Incluir proteínas magras como pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
• Utilizar grasas saludables de aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul.
• Moderar el tamaño de las porciones, aun cuando los alimentos sean saludables.
• Leer etiquetas para evitar excesos de sodio, azúcares añadidos y grasas no saludables en alimentos industrializados.
• Evitar saltarse comidas, comenzando el día con un desayuno nutritivo que aporte energía y ayude a regular el metabolismo.

Según Mayo Clinic, “las amenazas que plantea la grasa abdominal pueden reducirse” manteniendo un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada, siempre bajo la guía de un profesional de la salud.