¿Es posible cubrir las necesidades diarias de proteínas sin recurrir siempre al pollo, los huevos o el salmón? Según expertos consultados por Vanity Fair, la respuesta es afirmativa y puede lograrse de manera variada y saludable. Existen alternativas vegetales y menos convencionales que aportan proteínas de calidad, ofreciendo beneficios nutricionales adicionales. A continuación, se presentan siete alimentos ricos en proteínas, recomendados por nutricionistas, junto con sus ventajas y formas prácticas de incorporarlos en la dieta diaria.
La importancia de las proteínas y los aminoácidos esenciales
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Según explicó a Vanity Fair Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah Health, la proteína es vital para la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el suministro de energía y la salud ósea. El nutricionista explicó que las proteínas contribuyen a la fortaleza de los huesos al promover la producción de colágeno y la absorción de calcio.
Para cumplir estas funciones, el cuerpo necesita veinte aminoácidos diferentes. No obstante, solo puede producir once de manera endógena. Riya Lakhani-Kanji, también nutricionista, indicó que los nueve restantes, denominados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la alimentación.
¿Cuánta proteína se debe consumir al día?
La cantidad diaria recomendada de proteína varía según el peso corporal. El nutricionista señaló que se sugiere consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en cada comida, lo que equivale, para la mayoría de las mujeres adultas, a unos 60 gramos diarios. También propuso una fórmula útil: 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Almendras: proteína completa y antioxidantes
Las almendras contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína completa. Una taza puede aportar hasta 30 gramos de proteína. Michelle Slowey, dietista registrada y nutricionista de la aplicación Luvly, destacó a la publicación que las almendras son una excelente fuente de vitamina E, antioxidante clave para la salud de la piel y la protección celular.
Pueden consumirse crudas o añadirse a ensaladas, granola o avena. La leche de almendras también es una opción práctica para bebidas como café o batidos.
Semillas de chía: proteína, omega-3 y versatilidad
Provenientes de la planta Salvia hispánica, las semillas de chía ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y una alta concentración de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cerebral, cardíaca y antiinflamatoria, según la dietista. Unos 300 gramos de chía cubren los requerimientos diarios de proteína.
Se recomienda mezclarlas con yogur y refrigerarlas para obtener una textura tipo pudín, o bien incorporarlas en batidos, avena o bebidas hidratantes.
Lentejas: fibra, proteína y opción vegetal
Además de su alto contenido de fibra, las lentejas ofrecen un importante aporte proteico. El nutricionista detalló que una taza cocida contiene hasta 16 gramos de fibra, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Asimismo, 200 gramos de lentejas aportan más proteína que dos huevos grandes.
La dietista sugirió prepararlas en sopas cremosas, ensaladas o guisos, combinándolas con verduras para mejorar su perfil nutricional.
Guisantes: minerales y alto contenido proteico
Los guisantes cocidos proporcionan cerca de 8 gramos de proteína por taza, además de minerales como hierro, cobre y calcio.
Se pueden integrar en purés, tortillas, ensaladas o tazones de sushi, según el plato y la preferencia del comensal.
Coles de bruselas: nutrientes, proteína y beneficios hormonales
Las coles de bruselas cocidas contienen unos 6 gramos de proteína por cada 150 gramos. Poseen indol-3-carbinol, sustancia que favorece la desintoxicación hepática y el equilibrio hormonal. Además, son ricas en vitamina C, que facilita la absorción de hierro y la reparación celular.
Una preparación recomendada es hornearlas con aceite de oliva y especias, lo que intensifica su sabor y las convierte en una guarnición saludable.
Semillas de calabaza: magnesio y proteína incompleta
Las semillas de calabaza verde desgranadas son una opción sencilla para incrementar el consumo proteico, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales. El nutricionista indicó que dos cucharadas aportan apenas 2 gramos de proteína, por lo que deben combinarse con otras fuentes.
A su favor, son ricas en magnesio, esencial para más de 300 funciones corporales, como la salud cardiovascular, cerebral, ósea y del sistema inmunitario. La dietista propuso incluirlas en pastas o panes germinados.
Avena: alternativa proteica para el desayuno
La avena representa una alternativa proteica para la primera comida del día. Según Heart UK, una porción de 40 gramos contiene 4,8 gramos de proteína. Este valor puede incrementarse al añadir leche, almendras o semillas de calabaza, obteniendo un desayuno más completo.
Consejos prácticos para incorporar estos alimentos en la dieta diaria
Los expertos ofrecieron diversas recomendaciones:
- Almendras: solas, en ensaladas o cereales.
- Chía: en yogur, batidos o bebidas.
- Lentejas: en sopas, ensaladas y guisos.
- Guisantes: como acompañamientos o refrigerios.
- Coles de bruselas: horneadas como guarnición.
- Semillas de calabaza y avena: en desayunos y meriendas.
Al diversificar las fuentes de proteína, es posible cubrir las necesidades diarias de manera saludable y variada, según las recomendaciones de los especialistas.
Últimas Noticias
Arsénico en el agua: qué filtros permiten consumirla en forma segura en casa
El problema de la contaminación de arsénico en el agua de varias localidades del país despertó preocupación en la población, que busca medidas para contrarrestar la presencia del mineral. Las opciones más utilizadas
Día Mundial del Oso Hormiguero: el curioso papel de la cola en la vida del gigante sudamericano
Científicos de Brasil y el Reino Unido hicieron un seguimiento que les permitió descubrir que la cola del mamífero es esencial para su día a día, desde regular la temperatura hasta proteger a sus crías en la selva. Por qué el hallazgo importa para su mejor protección
Día Internacional de los Trastornos del Movimiento: 5 recomendaciones para un abordaje integral
En exclusiva para Infobae, Ineco brindó pautas sobre diagnóstico precoz, alternativas terapéuticas y acompañamiento familiar para enfrentar estas condiciones neurológicas
Se lanza la primera semaglutida para obesidad producida en Argentina: por qué podría ampliar el acceso al tratamiento
Es una opción nacional que permite a personas con sobrepeso mayores de 12 años iniciar una terapia validada internacionalmente. Los detalles
Cómo la década de los 50 puede transformar la salud y el bienestar
El doctor Mario Alonso Puig destaca esa etapa como un momento fundamental para impulsar cambios en los hábitos y mejorar tanto la salud física como el bienestar emocional, fomentando una vida más auténtica
