7 alternativas saludables para cubrir los requerimientos diarios de proteína sin carne ni huevos

¿Es posible cubrir las necesidades diarias de proteínas sin recurrir siempre al pollo, los huevos o el salmón? Según expertos consultados por Vanity Fair, la respuesta es afirmativa y puede lograrse de manera variada y saludable. Existen alternativas vegetales y menos convencionales que aportan proteínas de calidad, ofreciendo beneficios nutricionales adicionales. A continuación, se presentan siete alimentos ricos en proteínas, recomendados por nutricionistas, junto con sus ventajas y formas prácticas de incorporarlos en la dieta diaria.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Según explicó a Vanity Fair Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah Health, la proteína es vital para la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el suministro de energía y la salud ósea. El nutricionista explicó que las proteínas contribuyen a la fortaleza de los huesos al promover la producción de colágeno y la absorción de calcio.

Para cumplir estas funciones, el cuerpo necesita veinte aminoácidos diferentes. No obstante, solo puede producir once de manera endógena. Riya Lakhani-Kanji, también nutricionista, indicó que los nueve restantes, denominados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la alimentación.

La cantidad diaria recomendada de proteína varía según el peso corporal. El nutricionista señaló que se sugiere consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en cada comida, lo que equivale, para la mayoría de las mujeres adultas, a unos 60 gramos diarios. También propuso una fórmula útil: 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Las almendras contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína completa. Una taza puede aportar hasta 30 gramos de proteína. Michelle Slowey, dietista registrada y nutricionista de la aplicación Luvly, destacó a la publicación que las almendras son una excelente fuente de vitamina E, antioxidante clave para la salud de la piel y la protección celular.

Pueden consumirse crudas o añadirse a ensaladas, granola o avena. La leche de almendras también es una opción práctica para bebidas como café o batidos.

Provenientes de la planta Salvia hispánica, las semillas de chía ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y una alta concentración de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cerebral, cardíaca y antiinflamatoria, según la dietista. Unos 300 gramos de chía cubren los requerimientos diarios de proteína.

Se recomienda mezclarlas con yogur y refrigerarlas para obtener una textura tipo pudín, o bien incorporarlas en batidos, avena o bebidas hidratantes.

Además de su alto contenido de fibra, las lentejas ofrecen un importante aporte proteico. El nutricionista detalló que una taza cocida contiene hasta 16 gramos de fibra, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Asimismo, 200 gramos de lentejas aportan más proteína que dos huevos grandes.

La dietista sugirió prepararlas en sopas cremosas, ensaladas o guisos, combinándolas con verduras para mejorar su perfil nutricional.

Los guisantes cocidos proporcionan cerca de 8 gramos de proteína por taza, además de minerales como hierro, cobre y calcio.

Se pueden integrar en purés, tortillas, ensaladas o tazones de sushi, según el plato y la preferencia del comensal.

Las coles de bruselas cocidas contienen unos 6 gramos de proteína por cada 150 gramos. Poseen indol-3-carbinol, sustancia que favorece la desintoxicación hepática y el equilibrio hormonal. Además, son ricas en vitamina C, que facilita la absorción de hierro y la reparación celular.

Una preparación recomendada es hornearlas con aceite de oliva y especias, lo que intensifica su sabor y las convierte en una guarnición saludable.

Las semillas de calabaza verde desgranadas son una opción sencilla para incrementar el consumo proteico, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales. El nutricionista indicó que dos cucharadas aportan apenas 2 gramos de proteína, por lo que deben combinarse con otras fuentes.

A su favor, son ricas en magnesio, esencial para más de 300 funciones corporales, como la salud cardiovascular, cerebral, ósea y del sistema inmunitario. La dietista propuso incluirlas en pastas o panes germinados.

La avena representa una alternativa proteica para la primera comida del día. Según Heart UK, una porción de 40 gramos contiene 4,8 gramos de proteína. Este valor puede incrementarse al añadir leche, almendras o semillas de calabaza, obteniendo un desayuno más completo.

Los expertos ofrecieron diversas recomendaciones:

• Almendras: solas, en ensaladas o cereales.
• Chía: en yogur, batidos o bebidas.
• Lentejas: en sopas, ensaladas y guisos.
• Guisantes: como acompañamientos o refrigerios.
• Coles de bruselas: horneadas como guarnición.
• Semillas de calabaza y avena: en desayunos y meriendas.

Al diversificar las fuentes de proteína, es posible cubrir las necesidades diarias de manera saludable y variada, según las recomendaciones de los especialistas.