El entrenamiento de resistencia se perfila como una de las estrategias más eficaces para afrontar los desafíos asociados al envejecimiento. Este tipo de ejercicio, que incluye actividades como el uso de peso corporal, pesas libres y bandas de resistencia, refuerza los músculos implicados en las tareas diarias y ayuda a prevenir afecciones como la osteopenia y la osteoporosis.
A través del fortalecimiento muscular, se reducen considerablemente los riesgos de fracturas óseas, una de las preocupaciones más habituales en la población adulta mayor. Independientemente de la edad o de la experiencia previa, los expertos sostienen que nunca es tarde para iniciarse en este tipo de entrenamiento, ya que sus efectos positivos se manifiestan a cualquier edad.
Opinión de expertos y recomendaciones sobre el levantamiento de pesas
Desde el punto de vista clínico, el levantamiento de pesas ha sido considerado incluso como la “fuente de la juventud”, según lo que le dijo a Womens Health la fisioterapeuta estadounidense Abby Bales, quien destaca su papel tanto en el fortalecimiento óseo como en la regulación del metabolismo.
Bales recomienda mantener la constancia como principio central para obtener beneficios. Asegura que lo ideal es comenzar con dos o tres sesiones semanales, alternando ejercicios para diferentes grupos musculares, como la parte superior, inferior y el torso, con el fin de lograr un desarrollo armónico.
La especialista enfatiza la importancia de un incremento gradual de la carga e intensidad, adaptando los entrenamientos al progreso personal, lo que permite evitar lesiones y favorecer la adaptación fisiológica.
Impacto del entrenamiento de fuerza en el metabolismo, equilibrio y enfermedades neurológicas
El entrenamiento de fuerza no solo contribuye al desarrollo muscular y óseo: promueve, además, la regulación del azúcar en sangre y mejora la eficiencia metabólica. Este tipo de ejercicio genera estabilidad en el organismo, algo esencial para prevenir caídas gracias a la mejora del equilibrio y la coordinación.
Además, investigaciones recientes sugieren que su práctica está asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades neurológicas como Alzheimer y demencia, según datos de un estudio publicado en 2023 en la revista Frontiers in Neuroscience. Estas conclusiones refuerzan la idea del entrenamiento de fuerza como una herramienta integral que fomenta la resiliencia y la autonomía en las personas mayores.
Consejos para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza
La incorporación del entrenamiento de resistencia no requiere iniciativas complejas, sino que puede iniciarse de manera sencilla. Empezar con bandas elásticas o pesas ligeras puede fortalecer la confianza y permitir avanzar de forma segura.
El proceso de adaptación se da a mediano plazo: los expertos subrayan que los resultados suelen ser perceptibles en torno a la sexta u octava semana de práctica regular.
La clave es fijar objetivos alcanzables y mantener la regularidad, incrementando gradualmente la intensidad para evitar estancamientos y fomentar avances sostenibles. La recomendación central es disfrutar del proceso y no desesperarse ante la espera de resultados físicos.
Testimonios inspiradores de mujeres que practican levantamiento de pesas en la adultez
Algunas mujeres estadounidenses contaron en Womens Health que, a través del entrenamiento de fuerza, encontraron no solo mejoras físicas sino también un motor de cambio personal. La fisicoculturista Marilynn Larkin, tras un diagnóstico de cáncer, convirtió el levantamiento de pesas en un medio para superar sus temores y descubrir capacidades propias, animando a otras personas a enfrentar el miedo inicial.
La bailarina profesional Ginny MacColl, por su parte, enfatiza la importancia de fijar pequeñas metas, lo que la llevó a convertirse en la mujer de mayor edad en superar un obstáculo en la competencia American Ninja Warrior y obtener un récord mundial Guinness.
La estadounidense Michelle Alber relató cómo, en 18 meses de entrenamiento enfocado en la sobrecarga progresiva y supervisión profesional, logró revertir los efectos de la osteoporosis, subrayando que nunca existe un momento “perfecto” para empezar.
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