6 consejos para lograr una siesta efectiva y despertar con energía

Una de las maneras efectivas de mejorar la memoria y las capacidades cognitivas es la siesta. Se trata de una opción tanto agradable como eficaz. Según explicó a The Washington Post Michael Chee, del Centro de Sueño y Cognición de la Universidad Nacional de Singapur, un breve descanso puede tener un impacto restaurador significativo.

Este hábito no solo ayuda a compensar una mala noche de descanso, sino que también mejora notablemente el estado de ánimo y la energía, especialmente durante las horas vespertinas. Incluso una pausa de apenas 10 minutos es suficiente para revitalizar nuestras facultades mentales.

Adoptar el hábito de la siesta puede resultar en beneficios significativos para la agudeza mental y el estado de ánimo. Sin embargo, la efectividad de este breve descanso depende de ciertos factores clave. A continuación, se presentan seis consejos esenciales para optimizar su impacto:

1. Elegir la duración óptima: dormir entre 10 y 30 minutos puede mejorar notablemente la vigilancia y el estado de ánimo. Este intervalo de tiempo es suficiente para revitalizar las facultades mentales sin caer en el sueño profundo, lo cual podría provocar sensación de aturdimiento al despertar.
2. Establecer un horario regular: programar las siestas en el mismo horario diariamente ayuda a sincronizar el reloj biológico, maximizando así los beneficios. Se recomienda que las siestas se realicen después del almuerzo, durante las horas vespertinas, cuando la atención y la energía suelen disminuir.
3. Buscar un entorno adecuado: un ambiente oscuro, silencioso y confortable propicia una siesta más efectiva. Minimizar las distracciones y crear un espacio tranquilo contribuye a que el cuerpo y la mente se relajen más rápidamente.
4. Evitar largas siestas o frecuentes: siestas que superan los 30 minutos o que son muy frecuentes pueden asociarse con ciertos riesgos para la salud, como problemas cardiovasculares o metabólicos. Mantenerlas cortas puede prevenir estos riesgos.
5. Ser intencional con tus siestas: planificar siestas conscientemente puede contribuir a mejoras de memoria a largo plazo. Las investigaciones indican que las siestas planificadas son más beneficiosas y que las siestas no intencionales, especialmente en adultos mayores, podrían ser un indicador de salud deficiente.
6. Fomentar un equilibrio con el sueño nocturno: aunque las siestas ofrecen beneficios, no deben reemplazar el sueño nocturno adecuado. Dormir lo suficiente por la noche es crucial para una salud integral, actuando junto a la dieta y el ejercicio como pilares fundamentales para el bienestar.

Tomar una siesta por la tarde puede mejorar la agudeza mental, según un metaanálisis de 54 estudios realizado en 2022 por Chee, también profesor de medicina, y Ruth Leong, investigadora postdoctoral en el centro del sueño. Los investigadores reportaron los mayores beneficios para la vigilancia y la memoria, pero los resultados también mostraron una mejor velocidad de procesamiento mental después de una siesta.

Tanto si las personas dormían la siesta habitualmente como si habían dormido lo suficiente la noche anterior, todos se beneficiaron, de acuerdo con lo publicado por The Washington Post.

En otro estudio de 2023, Leong, Chee y sus colegas informaron que dormir la siesta durante 10, 30 o 60 minutos mejoraba el estado de ánimo y aliviaba la somnolencia hasta seis horas después de despertarse en una muestra de 32 adultos, en comparación con si no dormían la siesta.

Estos hallazgos sugieren que la siesta corta puede ser una herramienta eficaz para contrarrestar el bajón de energía vespertino y mejorar el rendimiento mental, sin importar si la persona tiene o no un déficit de sueño previo.

La evidencia sobre los efectos positivos de la siesta se ha fortalecido con investigaciones internacionales. En palabras de Cassie Hilditch, científica del sueño e investigadora principal asociada de la Universidad Estatal de San José, “los beneficios de la siesta son básicamente los beneficios del sueño”. A su vez, subraya que dormir bien es el tercer pilar de la salud, junto con la dieta y el ejercicio, y nos permite regular nuestros sistemas biológicos y aprovechar los beneficios del ejercicio y la dieta.

Según lo que señala en The Washington Post, al igual que el sueño regular, se ha demostrado que la siesta nos ayuda a codificar nueva información y consolidar recuerdos para que sean más duraderos, de acuerdo con una investigación de Chee, Leong y sus colegas. Un estudio de 2018 reveló que la siesta ayudaba a los estudiantes a retener la información mejor que repasar el material de estudio.

Las siestas más prolongadas de 60 o 90 minutos pueden restablecer el estado de alerta y la atención, aunque las investigaciones muestran que recuperar el sueño sigue siendo inferior a obtener noches completas de descanso de manera constante.

La ciencia comenzó a desentrañar los mecanismos biológicos que explican los efectos de la siesta en la memoria y la cognición. Fundamentalmente, los investigadores han encontrado una mayor activación en el hipocampo, un área del cerebro importante para la memoria, después de una siesta, lo que puede indicar la restauración de su función, según informa The Washington Post.

Otro estudio de 2023, con una muestra de 378.932 personas del Biobanco del Reino Unido, reveló una pequeña asociación causal entre las siestas diurnas habituales y un mayor volumen cerebral total. Sin embargo, esta asociación no se observó en el hipocampo.

No todas las siestas son iguales ni ofrecen los mismos beneficios. Un metaanálisis de 44 estudios realizado en 2024, citado por The Washington Post, reveló que las siestas diurnas habituales se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas y mortalidad por cualquier causa. Sin embargo, las personas que dormían siestas de menos de 30 minutos no presentaban estos riesgos.

El mismo análisis identificó que las siestas también se relacionan con un menor riesgo de deterioro cognitivo y sarcopenia, la pérdida muscular asociada a la edad. Esta paradoja sugiere que la duración y la frecuencia de la siesta son factores determinantes en sus efectos sobre la salud.

Leong advirtió que las siestas más largas podrían no estar empeorando la salud, sino que “indican que algo anda mal en algunos procesos de salud sistémicos” y, como resultado, la persona siente la necesidad de dormir más durante el día.

Chee, de acuerdo con lo que informó The Washington Post, recopila datos sobre cómo la intencionalidad de las siestas afecta los resultados. Las investigaciones previas sugieren que las siestas largas y no planificadas, especialmente en adultos mayores, se asocian con resultados cognitivos más negativos. En contraste, las siestas planificadas pueden mejorar la memoria.

Esta distinción es relevante para la población de mayor edad, en la que el sueño diurno involuntario puede ser un indicador de problemas de salud subyacentes.

La evidencia científica recogida por The Washington Post y los expertos consultados coincide en que la siesta puede ser una aliada de la salud y el rendimiento cognitivo cuando se realiza de forma planificada y con una duración limitada, preferiblemente inferior a 30 minutos. Las siestas cortas y programadas ofrecen beneficios inmediatos para la memoria, el estado de ánimo y la vigilancia, sin los riesgos asociados a las siestas largas o frecuentes.

Por el contrario, las siestas prolongadas o no planificadas, especialmente en adultos mayores, pueden señalar la presencia de problemas de salud sistémicos y se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.