Kéfir: propiedades, beneficios y cómo hacerlo

El kéfir es una bebida probiótica originaria de las montañas del Cáucaso. Se obtiene a través de la fermentación de la leche por medio de un cultivo de bacterias y levaduras, conocido como “granos de kéfir”. Estos cultivos contienen una combinación única de bacterias beneficiosas (probióticos) y levaduras que transforman la lactosa de la leche en ácidos orgánicos, dióxido de carbono y otros compuestos beneficiosos para el intestino.

Propiedades nutricionales del kéfir

El kéfir es una fuente rica en nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas B, calcio y magnesio, y es conocido por ser fácilmente digerible, incluso por aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa.

• Calcio: 100 ml de kéfir contienen aproximadamente 120 mg de calcio, importante para la salud ósea.
• Proteínas: el kéfir es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento celular y la reparación de tejidos.
• Vitaminas y Minerales: aporta cantidades significativas de vitaminas B, como B12 y ácido fólico, fundamentales para el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso.

Beneficios digestivos y probióticos

Uno de los mayores beneficios del kéfir es su capacidad para mejorar la salud intestinal. Como bebida probiótica, el kéfir contiene una gran cantidad de bacterias beneficiosas que contribuyen a equilibrar la microbiota intestinal, promoviendo la digestión y ayudando a prevenir trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).

Un estudio realizado por Journal of Clinical Gastroenterology encontró que el consumo regular de kéfir contribuye a un aumento en la diversidad bacteriana intestinal, lo que se asocia con una mejor salud digestiva y un menor riesgo de infecciones gastrointestinales. Los probióticos presentes en el kéfir también pueden mejorar la función intestinal, reduciendo los síntomas de distensión abdominal y mejorando la regularidad.

Beneficios para el sistema inmunológico

El kéfir tiene un impacto directo en el sistema inmunológico debido a su alta concentración de probióticos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del cuerpo. Los estudios sugieren que el consumo de kéfir puede aumentar la producción de anticuerpos y mejorar la respuesta inmune frente a patógenos.

Según un estudio publicado en la revista Frontiers in Microbiology, los probióticos del kéfir pueden modular la respuesta inmune y mejorar la función de las células T, que son fundamentales para la defensa del cuerpo contra infecciones.

Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes

Además de su papel en la digestión, el kéfir tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que contribuyen a la protección del cuerpo frente a diversas enfermedades. Algunos estudios han demostrado que los componentes bioactivos del kéfir pueden reducir los niveles de inflamación crónica y mejorar la salud cardiovascular.

En un estudio realizado por la Universidad de Kinki, se descubrió que los probióticos y antioxidantes presentes en el kéfir tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide y la diabetes tipo 2.

Cómo hacer kéfir en casa

Hacer kéfir en casa es sencillo y económico. Solo se necesita leche (vacuna o no), o incluso leche vegetal, y granos de kéfir. El proceso de fermentación puede durar entre 24 y 48 horas, dependiendo de la temperatura ambiente y el gusto deseado.

Pasos básicos:

• Colocar los granos de kéfir en un frasco de vidrio limpio.
• Agregar la leche (aproximadamente 1 litro) y cubrir el frasco con una tela o tapa no hermética para permitir la circulación de aire.
• Dejar fermentar a temperatura ambiente (entre 18 y 24°C) durante 24-48 horas.
• Filtrar los granos y disfrutar del kéfir. Los granos pueden ser reutilizados para nuevas tandas de kéfir.

Consideraciones y Precauciones

Aunque el kéfir es generalmente seguro para la mayoría de las personas, aquellos con sistemas inmunológicos comprometidos deben consultar a un médico antes de consumirlo, ya que los probióticos pueden afectar la función inmunológica.

Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2018 informó que, en general, el kéfir es seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como gases o distensión abdominal, especialmente al comenzar a consumirlo.