Los 9 alimentos ultraprocesados que se deben evitar, según los expertos

Los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) son una parte predominante en la dieta cotidiana de muchas personas, especialmente en países como el Reino Unido y Estados Unidos, donde constituyen más de la mitad de la ingesta diaria promedio. Este fenómeno ha llevado a preocupaciones significativas, dado que estos productos se han vinculado directamente con diversas enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. “Son baratos y convenientes, genial si tienes poco tiempo y no puedes cocinar desde cero”, señala Nichola Ludlam-Raine, dietista especializada.

De acuerdo con Ludlam-Raine, no todos son inherentemente dañinos. “Algunos alimentos ultraprocesados ricos en fibra y fortificados, como los cereales integrales y las leches vegetales, pueden proporcionar nutrientes esenciales”. Sin embargo, destaca que, en general, es recomendable minimizar su consumo debido a su inferior calidad nutricional y mayor contenido de aditivos.

Identificación de alimentos ultraprocesados

Una manera eficaz de identificarlos es observar su etiqueta de ingredientes. “Cuentan con listas extremadamente largas, usualmente con muchos aditivos como emulsionantes, conservantes, colorantes y saborizantes artificiales”, describe Ludlam-Raine. Pero, advierte que elementos como el ácido cítrico o el ácido ascórbico (vitamina C) no se convierten automáticamente en un producto en ultraprocesado si acompaña a ingredientes integrales.

Además, a menudo vienen en envases coloridos. Evaluar las etiquetas nutricionales también es una práctica recomendada, ya que pueden indicar si el alimento tiene alto, medio o bajo contenido de azúcares, grasas no saludables y sodio.

Consejos para reducir el consumo de ultraprocesados

Nichola Ludlam-Raine ofrece cinco consejos esenciales para reducir la ingesta:

• Leer las etiquetas: Optar por productos con menos ingredientes y menos aditivos.
• Cocinar en casa: Preparar comidas con ingredientes integrales y sin procesar.
• Planificar las comidas: Evitar depender de alimentos precocinados planificando comidas semanalmente.
• Mantenerse hidratado: Preferir el agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Aumentar el consumo de alimentos integrales: Incorporar más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.

Cuáles son los alimentos ultraprocesados que recomienda evitar

La especialista realizó una lista de alimentos que recomienda evitar o consumir en menor cantidad.

1- Mantequilla de maní

La mayoría de las mantequillas de maní no son alimentos ultraprocesados, dice Ludlam Raine. Ella recomienda evitar cualquier mantequilla con aceite de agregado y, en su lugar, optar por opciones sin tantos conservantes.

2- Pan blanco de molde

Aunque el pan blanco de molde puede contener emulsionantes y conservantes, no son perjudiciales para la salud, afirma Ludlam Raine. Si las personas tienen un presupuesto ajustado, ella sugiere optar por un pan integral con UPF, ya que el pan aporta fibra junto con una gran cantidad de nutrientes diferentes, incluidas las vitaminas B.

3- Granola

A pesar de lo que se pueda pensar, la granola no siempre es una opción saludable para el desayuno. Algunos tienen ingredientes añadidos que no suelen encontrarse en una cocina casera, además de mucho azúcar y grasas añadidas, afirma. El tamaño de la porción es clave para disfrutar de la granola de forma saludable.

4- Bebidas gaseosas

Todos deberían intentar reducir el consumo de bebidas gaseosas debido a los colorantes, saborizantes, ácidos y edulcorantes añadidos, afirma Ludlam Raine. El refresco sin azúcar añadido mezclado con agua con gas puede ser una alternativa más saludable a las bebidas gaseosas, o bien, optar por agua con gas con rodajas de limón o lima o un puñado de bayas congeladas, sugiere.

5- Papas fritas

Las papas fritas todavía pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, pero la clave está en controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que se comen. La mayoría de las papas fritas son ultraprocesadas, pero Ludlam Raine dice que se debería tener especial cuidado con aquellas con muchos aditivos que contengan almidón de maíz modificado, jarabe de dextrosa y glucosa.

6- Helado

No es de extrañar que el helado no sea nutritivo, aunque puede aportar algo de calcio y yodo gracias a la leche, afirma Ludlam Raine. Pero también aporta mucho azúcar y grasa, además de emulsionantes y estabilizadores. Un sabor de frutas con bajo contenido de azúcar es ligeramente más nutritivo que el helado de chocolate comprado en las tiendas.

7- Yogur

La mayoría de los yogures han sido procesados, ya que están pasteurizados para garantizar un consumo seguro. La experta recomienda buscar aquellos que tengan listas de ingredientes extensas (incluidos almidones modificados y agentes de glaseado) . El yogur griego natural cubierto acompañado con frutas frescas o congeladas es una opción mucho más saludable.

8- Chocolate

La mayoría de los chocolates con leche contienen emulsionantes, aromatizantes y grasas vegetales añadidas (palma y karité), afirmó la especialista. El chocolate negro (al menos el 70%) es una mejor opción, pero sigue teniendo un alto contenido de grasa y azúcar y se debe consumir con moderación.

9- Licuados de leche

Los licuados de leche que contienen emulsionantes y conservantes se clasifican como ultraprocesados, según afirma Ludlam-Raine. Algunas leches de avena también pueden clasificarse como UPF, pero son fundamentales para las personas que evitan los productos lácteos para ayudar a cubrir sus necesidades de calcio y yodo cuando están fortificadas.

En cambio, la leche de vaca no contiene UPF. Si bien la leche de avena es una alternativa a los lácteos, no es un equivalente nutricional debido a su contenido relativamente bajo de proteínas y minerales si no está fortificada.