Dormir cinco horas tiene la misma tasa de mortalidad que dormir ocho, según experto

El doctor neerlandés Merijn van de Laar, científico y terapeuta del sueño, ha dedicado años de su vida a perseguir una meta clara: comprender qué nos priva del descanso en la era moderna y cómo podemos recuperarlo. Este interés personal nació de una experiencia propia: ha lidiado con insomnio crónico desde temprana edad, circunstancia que lo impulsó a investigar profundamente el fenómeno del sueño.

La búsqueda del doctor van de Laar lo ha llevado desde entornos altamente controlados hasta comunidades casi intactas en sus costumbres. Su libro Cómo dormir como un cavernícola (VR, 2025) explora cómo ciertos hábitos ancestrales —relativos a la luz, la temperatura, el movimiento y la alimentación— pueden contribuir a restablecer patrones de sueño más naturales. En esencia, propone reconciliarnos con el descanso tal como lo hacían aquellos que vivían en íntimo equilibrio con la naturaleza.

A diferencia de nuestras vidas científicas de hoy, aquellos humanos prehistóricos no contaban las horas que dormían ni se preocupaban por el insomnio —ni siquiera existía ese término—. Su sueño, ya fuera fragmentado o continuo, les bastaba para sobrevivir, moverse y pensar con claridad. Van de Laar sugiere que podemos rescatar algo de esa sabiduría para mejorar no solo nuestras noches, sino también nuestros días.

Una de las observaciones más reveladoras de van de Laar proviene del estudio de la tribu Hadza, en Tanzania. Según sus hallazgos, permanecer despierto durante la noche —en promedio 2 ½ horas— es completamente normal para ellos. Si se les pregunta al respecto, casi nunca consideran tener problemas de sueño. La diferencia radical radica en cómo se experimenta ese periodo de vigilia: los Hadza se mantienen tranquilos y en calma, mientras que en nuestra sociedad, quienes sufren insomnio suelen sentir inquietud generalizada.

La idea de dormir ocho horas proviene de la Revolución Industrial. Robert Owen propuso repartir el día en tres bloques iguales: 8 h de descanso, 8 h de trabajo, 8 h de ocio. Pero actualmente, solo entre el 10 % y el 25 % de la población duerme ocho horas o más, con una media cercana a las siete horas y lo habitual entre seis y ocho. En términos de salud, quienes duermen 5 ½ horas tienen una tasa de mortalidad similar, al igual que la prevalencia de enfermedades crónicas, comparado con quienes duermen ocho horas. Por ello, dormir menos no es necesariamente perjudicial, siempre que se cumplan las necesidades personales de sueño —que varían tanto como el número de zapatos—.

La idea de que nuestros ancestros dormían en dos fases se apoya en referencias literarias de la Edad Media, pero no hay evidencia suficiente de que esta fuese una práctica extendida. En algunos estudios sobre tribus preindustriales se observa ocasionalmente sueño bifásico, pero no se trata de una regla generalizada. Por eso, no parece una base sólida para definir un nuevo modelo de descanso.

• La luz artificial redujo las diferencias estacionales del sueño: mientras que las tribus tradicionales duermen mucho más en invierno que en verano, en occidente esta variación se ha reducido a solo unos 12 minutos, gracias a la iluminación y los sistemas de climatización.
• Alimentación y ejercicio: una dieta alta en proteínas puede favorecer el sueño; las grasas antes de dormir pueden causar molestias digestivas. El ejercicio, particularmente en personas mayores, mejora notablemente la calidad del sueño, al aumentar la adenosina, sustancia que impulsa un sueño más profundo y estable.
• Sueño emocional: el sueño REM es clave para procesar emociones intensas. Quienes padecen insomnio suelen tener REM fragmentado, lo que afecta la resiliencia emocional. Dormir bien también mejora nuestra apariencia física: reduce ojos rojos, párpados caídos, palidez, ojeras y arrugas, además de afinar comisuras faciales —en resumen, nos hace más atractivos y saludables.
• Orden ancestral: los pueblos tradicionales destacan por tener una rutina diaria sólida: horarios regulares, exposición a la luz natural, terminar el día junto al fuego y con calma, y aceptar los despertares nocturnos como parte del ciclo, no como un fallo.
• Ansiedad moderna: en occidente es común permanecer despierto hasta el 20 % del tiempo en la cama, pero casi nadie lo sabe. Aceptar estos despertares puede aliviar la preocupación excesiva. Además, suplementos y tecnología no están respaldados por gran evidencia; los medicamentos como las benzodiazepinas pueden perjudicar el sueño profundo y el REM, afectando la recuperación.
• Sueño y salud física: la falta de sueño profundo está relacionada con problemas como hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares, especialmente en patologías como la apnea del sueño, mientras que el insomnio tiende a impactar más el sueño REM.

Para recuperar un sueño más saludable y alineado con nuestros orígenes evolutivos, Van de Laar ofrece varias pautas:

1. Establecer horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
2. Maximizar la luz solar diaria, pasando tiempo al aire libre.
3. Terminar el día con tranquilidad, evitando presiones antes de dormir y tal vez compartiendo historias o relajándose.
4. Aceptar los despertares nocturnos, sin interpretarlos como una falla.
5. Evitar soluciones rápidas: no confiar en suplementos o en tecnología imprecisa para medir el sueño.
6. Priorizar el movimiento físico, especialmente en personas mayores, para favorecer un sueño robusto y reparador.
7. Cuidar la alimentación antes de dormir: evitar grasas y, si es posible, incorporar proteínas que ayuden a la calidad del descanso.