El poder de decir ‘no’: cómo poner límites sin culpa y sin desgastar nuestra estabilidad emocional

En un mundo que premia la disponibilidad constante, decir “no” se ha vuelto casi un acto de rebeldía. Aceptar favores que no queremos hacer, extender la jornada laboral sin cobrar horas extra, asistir a reuniones familiares incómodas… muchos lo hacemos por miedo a decepcionar. Pero los psicólogos advierten: no poner límites es un boleto directo al desgaste emocional.

El doctor en Psicología y sexólogo clínico Bernardo Stamateas, conocido por sus libros ‘Emociones tóxicas’, ‘Gente tóxica’ y ‘Quiero un cambio’, reflexiona sobre la importancia de aprender a decir “no” de manera clara y sin temor a la culpa.

Según Stamateas, las palabras “sí” y “no” son esenciales para establecer límites. Enseñar a los demás cómo queremos ser tratados es parte fundamental de la convivencia. “La gente te trata como fue tratada. El que te agrede está mostrando cómo lo agredieron a él, el que descalifica muestra cómo fue descalificado”, sostiene el especialista.

Agrega que la dificultad para decir “no” suele estar relacionada con el miedo a la reacción del otro o a la posible ruptura del vínculo. Sin embargo, Stamateas concluye que si una relación se quiebra por establecer un límite, ese lazo no tenía una base sólida.

En Latinoamérica, el valor de la complacencia está profundamente arraigado. Frases como “no seas malcriado”, “hay que ayudar en todo” o “quedar bien con todos” construyen desde la infancia un modelo de obediencia que, en la adultez, dificulta poner límites.

La psicóloga María Paulina de Villarreal sostiene que decir que ‘sí’ a todo tiene un precio oculto y tu cuerpo empieza a sentirlo, “ya sea con ansiedad, con insomnio o con un cansancio que no se quita con absolutamente nada”

“Vivir para agradar tiene un precio emocional altísimo. Empieza a perder el control de tu tiempo, de tu energía, incluso de tu salud y lo más triste es que muchas veces nadie más lo va a notar, porque siempre vas a estar bien, siempre vas a estar disponible para los demás hasta que hay un momento en que simplemente explotas o te apagas”, recalca la especoalista.

El precio de complacer a todos es alto. Diversos estudios, como el publicado por la American Psychological Association (APA) en 2021, muestran que las personas con baja asertividad presentan mayores niveles de ansiedad, estrés y burnout.

Entre las consecuencias más comunes de no saber decir “no”:

• Agotamiento físico y mental.
• Resentimiento hacia quienes “piden demasiado”.
• Pérdida de identidad y dificultad para tomar decisiones propias.
• Problemas en relaciones por acumulación de frustraciones no expresadas.

Al respecto, Bernardo Stamateas, indica que afirma que los límites claros no solo nos liberan, sino que también fortalecen nuestra autoestima y facilitan la convivencia con los demás. Explica que existen distintos tipos de límites: el confuso, donde la identidad entre las personas se diluye creando una relación de apego excesivo; el rígido, caracterizado por muros emocionales levantados por temor a ser lastimado, lo que se traduce en actitudes defensivas y agresivas; y el límite permeable, que fluctúa según las circunstancias o la insistencia de los otros, evidenciando dificultad para sostener una posición propia.

Stamateas sostiene que también existe el límite distante, donde la persona prefiere mantener a todos alejados para evitar nuevas decepciones afectivas. Para alcanzar relaciones sanas, recomienda emplear límites saludables y explicitar cuándo se dice sí y cuándo se dice no. Subraya que cada persona puede decidir quién forma parte de su círculo íntimo, qué quiere o no permitir en su vida, en qué creer y qué acciones tomar. Para el especialista, los límites definidos son esenciales para el bienestar personal y la protección de la propia integridad emocional.

En el ámbito laboral, la creencia de que decir “sí” a todo es la ruta al ascenso sigue vigente. Sin embargo, la investigación de la consultora Gallup en 2022 reveló que los trabajadores que establecen límites claros tienen un 25% más de satisfacción laboral y un 30% menos de riesgo de agotamiento.

“Decir ‘no’ de forma asertiva puede mejorar el respeto que los demás tienen por ti, porque deja claro que valoras tu tiempo y tu trabajo”, sostiene William Ury, coautor del clásico Getting to Yes.

Asimismo, decir que sí’ a todo te ocasionará un cuadro de estrés por asumir compromisos de lo que en realidad podemos manejar. Esta falta de límites personales nos llevan a situaciones comprometedoras e incómodas que no van acorde a nuestros valores o necesidades,

La asertividad es la habilidad de expresar necesidades, pensamientos y sentimientos de forma clara y respetuosa. No se trata de ser agresivo, sino de comunicar con firmeza.

La psicoterapeuta estadounidense Nedra Glover Tawwab recomienda tres pasos para lograrlo:

1. Reconocer tus límites: saber cuánto tiempo, energía o recursos puedes dedicar antes de que te afecte negativamente.
2. Usar un lenguaje claro: evitar justificaciones largas y mantener el mensaje simple. Ejemplo: “No puedo asumir más tareas esta semana”.
3. Tolerar el malestar inicial: aceptar que decir “no” puede incomodar, pero que es necesario para proteger tu bienestar.

• Usa el “no, pero”: rechaza una solicitud, pero ofrece una alternativa. Ejemplo: “No puedo reunirme hoy, pero puedo hacerlo el jueves”.
• Retrasa la respuesta: evita decir “sí” de inmediato; da tiempo para evaluar si realmente quieres o puedes aceptar.
• Prioriza: recuerda que cada “sí” a algo es un “no” a otra cosa, normalmente a ti mismo.

En el plano afectivo, decir “no” es fundamental para mantener relaciones saludables. El psicólogo John Gottman, experto en relaciones de pareja, asegura que las relaciones más estables son aquellas en las que ambos miembros respetan y aceptan los límites del otro.

Ejemplo: no asistir a todos los eventos sociales de la familia política, no compartir contraseñas de redes sociales o no tolerar bromas que incomodan.

“Un límite no es un castigo, es una declaración de lo que necesito para estar bien”, señala Congost.

La culpa es el principal freno al poner límites. Esto se debe a un sesgo cultural y emocional: tememos ser percibidos como egoístas o desagradecidos.

Para gestionarla, los expertos recomiendan:

• Recordar que decir “no” a otros es decir “sí” a ti mismo.
• Entender que no puedes complacer a todos y que intentar hacerlo solo te desgasta.
• Practicar el “no” en situaciones pequeñas para ganar seguridad.

Las personas que desarrollan esta habilidad reportan mejoras en:

• Autoestima: se sienten más dueñas de su vida.
• Tiempo libre: logran dedicar más tiempo a lo que realmente importa.
• Relaciones más sanas: se eliminan dinámicas abusivas o desgastantes.

Como resume Tawwab: “El ‘no’ es una herramienta de autocuidado tan poderosa como el descanso o la alimentación saludable”.

Decir “no” no significa rechazar a la persona, sino a la petición. En sociedades donde el “sí” es la norma, cada vez más personas están descubriendo que poner límites no solo protege su salud mental, sino que también mejora la calidad de sus relaciones.

O, como afirma William Ury: “Aprender a decir ‘no’ es aprender a decir un ‘sí’ más grande a lo que realmente importa”.