5 vitaminas que previenen la osteoporosis porque fortalecen los huesos

La osteoporosis no suele presentar síntomas ni dolor en quienes la padecen, advierte el Seguro Social de Salud (EsSalud), por lo que se recomienda realizar chequeos preventivos para un diagnóstico oportuno y una atención médica adecuada.

Es importante tener esto en cuenta porque la salud ósea es fundamental para mantener una buena calidad de vida a lo largo del tiempo, especialmente en la adultez y la vejez. Los huesos no solo dan soporte al cuerpo, sino que también protegen órganos vitales y permiten la movilidad. Con el paso de los años, los huesos tienden a debilitarse, lo que puede llevar al desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, que afecta mayoritariamente a mujeres.

Una manera efectiva y natural de prevenir el deterioro óseo es asegurarse de consumir ciertos nutrientes esenciales, entre ellos, cinco vitaminas que desempeñan un rol clave en la formación, fortalecimiento y mantenimiento de la densidad ósea. Estas son: la vitamina A, las vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12), la vitamina C, la vitamina E y la vitamina K.

Las siguientes vitaminas son esenciales para mantener una buena salud ósea y prevenir la pérdida de masa ósea asociada con la osteoporosis:

1. Vitamina A: es vital para la renovación celular y el desarrollo de los osteoblastos, células responsables de la formación ósea. También ayuda en la regulación del calcio en el organismo.
2. Vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12): estas vitaminas reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en niveles altos, se ha asociado con un mayor riesgo de fracturas óseas y pérdida de densidad ósea.
3. Vitamina C: participa en la producción de colágeno, proteína esencial para la estructura del hueso. Además, tiene propiedades antioxidantes que protegen las células óseas del daño.
4. Vitamina E: sus propiedades antioxidantes contribuyen a proteger los tejidos óseos del estrés oxidativo, ayudando a conservar la masa ósea en el tiempo.
5. Vitamina K: fundamental para la correcta utilización del calcio en los huesos. Activa proteínas que permiten que este mineral se fije adecuadamente en la matriz ósea, mejorando su resistencia.

Incluir estas vitaminas en la dieta diaria fortalece los huesos desde el interior, ayuda a mantener su estructura y función, y contribuye a una mejor absorción de minerales esenciales como el calcio y el fósforo.

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad y calidad de los huesos, lo que los vuelve frágiles y propensos a fracturas, incluso ante golpes leves o caídas. Es una afección silenciosa, que muchas veces no presenta síntomas hasta que ocurre una fractura, especialmente en la cadera, columna vertebral o muñecas. Algunos síntomas comunes, cuando aparecen, incluyen dolor de espalda, causado por fracturas o colapsos vertebrales; disminución de la estatura con el tiempo, postura encorvada y fracturas óseas que ocurren con mayor facilidad.

Para prevenir esta enfermedad, es esencial una dieta rica en las vitaminas mencionadas, que pueden encontrarse en alimentos como:

• Vitamina A: zanahorias, camote, hígado, espinaca y calabaza.
• Vitaminas del grupo B:
  • B6: plátanos, pollo, pescado, papas y cereales integrales.
  • B9 (ácido fólico): legumbres, vegetales de hoja verde, palta y cítricos.
  • B12: carnes magras, huevos, productos lácteos y pescados.
• Vitamina C: cítricos (naranja, limón), kiwi, fresas, pimientos y brócoli.
• Vitamina E: frutos secos (almendras, nueces), aceites vegetales, semillas y espinaca.
• Vitamina K: vegetales de hojas verdes como la col rizada, acelga, lechuga y brócoli.

Mantener una alimentación equilibrada que incluya estas vitaminas, junto con ejercicio regular y control médico, es clave para cuidar la salud ósea y prevenir la osteoporosis de forma natural y efectiva.