Comer despacio y hasta estar solo un 60% lleno ayuda a vivir más y con mejor salud, según experto en longevidad de Harvard

Según las proyecciones del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), para el año 2050 se espera que la esperanza de vida de los peruanos llegue a los 79 años. Cuando se trata de esperanza de vida, mantener una buena salud desde la niñez hasta la adultez es clave para aumentar la longevidad y disfrutar de una buena salud. En la búsqueda por vivir más y en mejores condiciones, la ciencia ha identificado varios factores que influyen en el proceso de envejecimiento, y uno de los más determinantes es la alimentación. No solo importa qué se come, sino también cómo y cuándo se come.

El Dr. David Sinclair, biólogo y profesor de genética en la Universidad de Harvard, ha dedicado décadas a estudiar los mecanismos del envejecimiento humano. Reconocido por sus investigaciones sobre la longevidad, Sinclair sostiene que la forma en que ingerimos los alimentos influye directamente en nuestra salud celular y en el ritmo con el que envejecemos.

Uno de los consejos más interesantes que ofrece David Sinclair sobre longevidad está relacionado con la forma de comer. Según sus investigaciones, comer más despacio y solo hasta sentirnos un 60% llenos puede tener un impacto significativo en la salud y la esperanza de vida.

Esto se debe a que comer lentamente permite al cuerpo procesar mejor los alimentos, mejorar la digestión y dar tiempo al cerebro para recibir la señal de saciedad. Este proceso evita el consumo excesivo de calorías, lo cual es un factor de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Además, no comer hasta llenarse por completo activa mecanismos metabólicos asociados a la longevidad, como la autofagia, un proceso de limpieza celular que ayuda a reparar y eliminar células dañadas. Este efecto es similar al observado en la restricción calórica o el ayuno intermitente, estrategias que han demostrado prolongar la vida útil en múltiples estudios científicos.

Según Sinclair, reducir ligeramente la cantidad de comida sin caer en la desnutrición envía al cuerpo una señal de “estrés positivo”, que activa genes relacionados con la reparación celular y la protección del ADN, ralentizando así el envejecimiento.

Sinclair también recomienda otros hábitos alimenticios que pueden ayudar a prolongar la vida:

• Ayuno intermitente: permitir períodos de al menos 12 a 16 horas sin ingerir alimentos ayuda a activar genes de longevidad y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reducir el consumo de azúcar y harinas refinadas: estos alimentos aceleran el envejecimiento celular al promover la inflamación y la resistencia a la insulina.
• Aumentar la ingesta de vegetales y proteínas vegetales: una dieta rica en vegetales proporciona antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que protegen las células del daño.
• Evitar comer tarde por la noche: comer antes del anochecer mejora el metabolismo y la calidad del sueño, ambos factores claves para la salud general.

Estos hábitos están enfocados en optimizar la función celular, reducir el estrés oxidativo y mantener una microbiota intestinal equilibrada, todos elementos cruciales para una vida más larga y saludable.

Aunque la alimentación es un pilar fundamental, no es el único factor importante en la lucha contra el envejecimiento. David Sinclair también destaca otros hábitos de vida esenciales para promover la longevidad:

• Ejercicio físico regular: la actividad física mejora la circulación, fortalece el corazón, regula el metabolismo y estimula la producción de mitocondrias, esenciales para la energía celular.
• Gestión del estrés: el estrés crónico libera cortisol, una hormona que, en exceso, daña el sistema inmunológico y acelera el envejecimiento. Practicar meditación, yoga o mindfulness es muy beneficioso.
• Dormir bien: el sueño profundo es vital para la regeneración celular y la consolidación de la memoria. Dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche favorece la longevidad.
• Mantener conexiones sociales positivas: las relaciones humanas satisfactorias reducen el riesgo de enfermedades mentales y mejoran el bienestar emocional, lo que también influye en la salud física.