El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que participa en más de 300 procesos bioquímicos, entre ellos la producción de energía, la contracción muscular y la síntesis de proteínas. Además, este mineral es crucial para la salud mental, ya que tiene un impacto directo en la regulación del sistema nervioso, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, así como a mejorar la calidad del sueño. La deficiencia de magnesio puede generar una serie de problemas, desde calambres musculares hasta trastornos en la función cognitiva y la salud mental.
Una de las mejores maneras de asegurar una ingesta adecuada de magnesio es a través de la alimentación, especialmente si se incorporan superalimentos ricos en este mineral. En Perú, existe una gran variedad de alimentos autóctonos que son fuentes naturales de magnesio, entre los que se destacan cuatro granos andinos: la quinua, la kiwicha, la cañihua y el tarwi. Estos superalimentos no solo son ricos en magnesio, sino también en otros nutrientes esenciales que contribuyen a una alimentación equilibrada y saludable.
4 superalimentos peruanos ricos en magnesio
Entre la gran diversidad de superalimentos peruanos, hay 4 que se destacan por ser ricos en magnesio:
- Quinua: es uno de los superalimentos más conocidos a nivel mundial, y no es para menos, ya que es una excelente fuente de magnesio. Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 118 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 30% de la cantidad diaria recomendada para un adulto. Este pseudocereal es también rico en proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, la quinua tiene un alto contenido de fibra, antioxidantes, hierro y vitaminas del grupo B, lo que la convierte en un alimento muy nutritivo y beneficioso para la salud digestiva y cardiovascular.
- Kiwicha: es otro superalimento originario de los Andes peruanos que destaca por su contenido de magnesio. Este pequeño grano, que se cultiva principalmente en las regiones altas del país, contiene alrededor de 160 mg de magnesio por cada 100 gramos. La kiwicha es especialmente rica en proteínas, fibra y antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño celular y el envejecimiento prematuro. Además, la kiwicha es fácil de incorporar a la dieta, ya sea como parte de ensaladas, sopas o en forma de harina para hacer panes y galletas.
- Cañihua: es otro grano andino que se ha utilizado en la cocina peruana desde tiempos precolombinos. Es similar a la quinua, pero tiene un sabor más suave y es más pequeña en tamaño. En cuanto al contenido de magnesio, la cañihua es muy rica, con alrededor de 200 mg por cada 100 gramos. Este grano también es una excelente fuente de proteína, fibra y minerales como el hierro y el zinc. Gracias a su alto contenido de magnesio, la cañihua ayuda a mejorar la función muscular y a promover la salud ósea. Es ideal para ser consumida en forma de sopa, batidos, o como un acompañante en diversos platillos.
- Tarwi: es un tubérculo nativo de los Andes peruanos que contiene un alto nivel de magnesio. Este alimento es especialmente popular en la zona central y sur del Perú, y se consume principalmente en guisos y sopas. Por cada 100 gramos de tarwi, se puede obtener hasta 70 mg de magnesio, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de este mineral. Además de ser rico en magnesio, el tarwi también contiene antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias que benefician la salud cardiovascular.
Beneficios del magnesio para la salud física y mental
El magnesio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. Algunos de sus principales beneficios incluyen:
- Mejora la función muscular: el magnesio es esencial para la contracción y relajación de los músculos, lo que ayuda a prevenir calambres y espasmos musculares.
- Fortalece los huesos: este mineral juega un papel crucial en la absorción del calcio y en la formación ósea, contribuyendo a mantener huesos fuertes y saludables.
- Promueve la salud del corazón: el magnesio ayuda a regular la presión arterial y a mantener un ritmo cardíaco normal, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Regula el sistema nervioso: el magnesio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y mejorar la calidad del sueño.
- Mejora el metabolismo energético: este mineral es clave en la producción de energía dentro de las células, ayudando a combatir la fatiga y promoviendo la vitalidad.
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