10 alimentos que debe incluir el desayuno ideal, según Harvard

Las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard han contribuido a redefinir el concepto de desayuno saludable.

En sus guías, especialistas en nutrición enfatizan la importancia de elegir alimentos integrales, fuentes de proteínas de calidad, grasas saludables y frutas frescas para comenzar el día.

Esta selección no solo favorece la saciedad y el equilibrio energético, sino que también aporta nutrientes esenciales que apoyan la salud metabólica y la función cerebral desde las primeras horas de la mañana.

Cuáles son los alimentos que Harvard recomienda incluir en un desayuno ideal

Harvard recomienda incluir en un desayuno ideal los siguientes alimentos y grupos, priorizando aquellos que aportan fibra, proteínas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales, y evitando azúcares añadidos:

• Avena integral: Aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra y micronutrientes clave como magnesio y hierro.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y linaza, que ofrecen grasas insaturadas, proteína vegetal y fibra.
• Yogur natural o kéfir: Preferentemente sin azúcar, como fuente de probióticos y calcio.
• Frutas frescas: Bayas, plátano, manzana, granada, que suman fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
• Huevos: Aportan proteína de alta calidad y vitaminas del grupo B.
• Pan integral o masa madre: Mejor opción por su aporte de fibra y, en el caso de la masa madre, por su proceso de fermentación que beneficia la digestión.
• Aguacate: Rico en grasas saludables y fibra.
• Vegetales de hoja verde: Espinaca, kale o pepino, ideales en smoothies o como acompañamiento para aumentar el contenido de fibra y micronutrientes.
• Tofu: Alternativa proteica vegetal, bajo en calorías y rico en minerales.
• Líquidos saludables: Agua, infusiones o leche vegetal sin azúcares añadidos.

Estos son algunos ejemplos de desayunos saludables, según Harvard

A continuación, algunos ejemplos de desayunos saludables basados en las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

• Avena cocida con frutas frescas y frutos secos: Preparar avena integral en agua o leche vegetal, añadir rodajas de plátano o frutos rojos y una cucharada de almendras o nueces.
• Yogur natural con semillas y frutas: Mezclar yogur natural sin azúcar con semillas de chía o linaza y trozos de manzana, pera o frambuesas.
• Tostada integral con aguacate y huevo: Rebanada de pan integral o de masa madre, cubierta con aguacate en rodajas y un huevo cocido o pochado.
• Smoothie verde: Licuar espinaca o kale con plátano, manzana, leche vegetal sin azúcares añadidos y una cucharada de semillas de chía.
• Tortilla de vegetales: Huevos batidos con espinaca, tomate y champiñones, cocidos en sartén con unas gotas de aceite de oliva.
• Kéfir con frutas y nueces: Servir kéfir natural con trozos de mango, kiwi y nueces picadas.
• Porridge de avena con semillas y frutos secos: Cocinar avena en leche vegetal, añadir semillas de girasol y nueces, y completar con trozos de fruta de temporada.

Estos ejemplos priorizan alimentos integrales, proteínas saludables, grasas de buena calidad y un aporte relevante de fibra y micronutrientes, alineados con el modelo de desayuno propuesto por Harvard.

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