La dosis exacta de café que necesitas para proteger tu cerebro sin alterar tu corazón y nervios

Tomar café a diario podría ser algo más que un placer cotidiano. La ciencia lleva años estudiando sus efectos sobre la salud y, aunque todavía no existe un consenso absoluto sobre el alcance real de sus beneficios, la evidencia apunta a que un consumo moderado puede tener efectos positivos en distintos frentes, incluido el cerebro.

Café, compuestos bioactivos y salud general

El café contiene compuestos bioactivos como la cafeína, asociados a la reducción del estrés oxidativo y la neuroinflamación, así como a una mayor sensibilidad a la insulina. Estos mecanismos se han relacionado con beneficios cardiovasculares, metabólicos y neuroprotectores. Sin embargo, durante mucho tiempo su impacto real ha sido motivo de debate y cautela dentro de la comunidad científica.

Un estudio a gran escala publicado en Jama

Una nueva investigación, publicada este lunes en la revista Jama, aporta más datos al debate. El estudio analizó durante varias décadas los hábitos y la salud de cerca de 132,000 personas y sugiere que la ingesta diaria de dos o tres tazas de café con cafeína, o el consumo de un par de tés, puede reducir el riesgo de demencia, ralentizar el deterioro cognitivo y ayudar a preservar la función mental.

Los autores subrayan que se trata de un estudio observacional, por lo que identifica asociaciones, pero no establece causalidad directa. El efecto neuroprotector detectado es pequeño, aunque relevante dentro de una estrategia preventiva más amplia que incluya buena alimentación, actividad física e interacción social.

Menor riesgo y mejor rendimiento cognitivo

A lo largo del seguimiento, unas 11,000 personas desarrollaron demencia. Quienes consumían más café presentaron un 18% menos de riesgo en comparación con quienes no lo tomaban. Además, mostraron menor prevalencia de deterioro cognitivo, con cifras del 7,8% frente al 9,5%, y mejores resultados en algunas pruebas de función mental. “Nuestros hallazgos coinciden con estudios previos que informan asociaciones protectoras entre el consumo de cafeína y el deterioro cognitivo”, concluyen los autores.

No existe un efecto “barra libre”

Eso sí, el estudio también fija un límite claro: aumentar el consumo no incrementa el beneficio. No hay efecto “barra libre”.

El consumo excesivo (generalmente definido como más de 400-500 mg de cafeína diarios) puede desencadenar efectos degenerativos y sistémicos importantes.

1. Sistema Cardiovascular

El exceso de cafeína actúa como un estimulante potente que puede estresar el corazón a largo plazo:

• Hipertensión Arterial: La cafeína bloquea una hormona que ayuda a mantener las arterias dilatadas, lo que puede causar picos de presión. En consumidores crónicos excesivos, esto contribuye a la rigidez arterial.
• Arritmias: Se ha documentado que dosis altas pueden inducir fibrilación auricular o taquicardias supraventriculares en personas susceptibles.

2. Salud Ósea y Metabólica

• Desmineralización Ósea: El consumo elevado de café interfiere con la absorción de calcio en el intestino y aumenta su excreción a través de la orina. Esto es un factor de riesgo crítico para la osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
• Balance Electrolítico: Actúa como un diurético que puede forzar la eliminación de magnesio, potasio y sodio, vitales para la función muscular y neuronal.

3. Sistema Nervioso y Salud Mental

El impacto en el cerebro es quizás el más evidente debido a la alteración de los receptores de adenosina:

• Trastorno del Sueño Crónico: El consumo excesivo fragmenta el sueño profundo (fase REM). La falta de sueño regenerativo está ligada al deterioro cognitivo prematuro y al desarrollo de placas beta-amiloides (asociadas al Alzheimer).
• Ansiedad y Neurotoxicidad: Puede exacerbar trastornos de ansiedad y causar “nerviosismo” crónico, fatiga adrenal por la sobreestimulación de cortisol y dependencia física severa.

4. Sistema Gastrointestinal

• Gastritis y Úlceras: El café es ácido y estimula la producción de gastrina, lo que aumenta el ácido clorhídrico en el estómago. A largo plazo, esto degenera la mucosa gástrica, provocando reflujo gastroesofágico (ERGE) crónico.

La evidencia actual sugiere que el café es, en general, más saludable que perjudicial, aunque no está exento de riesgos. Los propios investigadores advierten que “el consumo excesivo de cafeína puede afectar negativamente la calidad del sueño o aumentar la ansiedad, lo que podría contrarrestar sus posibles beneficios neuroprotectores”.

Otras investigaciones, como un estudio publicado en Nutrients, han vinculado el consumo moderado de café con menor mortalidad general y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, también señalan que “añadir azúcar y crema al café puede atenuar sus efectos positivos para la salud”.

La cafeína como pieza clave

El estudio de Jama refuerza la hipótesis de que la cafeína es el principal componente responsable del efecto neuroprotector, ya que este no se observó en consumidores de café descafeinado.