Los 5 mejores ejercicios para incrementar tu masa muscular desde la cómodidad de tu hogar

Ganar masa muscular en casa es un objetivo alcanzable incluso sin equipamiento sofisticado ni grandes cargas debido a que el entrenamiento con el peso corporal y objetos cotidianos permite estimular eficazmente los principales grupos musculares.

Sin duda, esta opción también es ideal para quienes tienen poco tiempo o no quieren pagar una costosa suscripción en un gimnasio.

Es por eso que a continuación te presentamos cinco ejercicios clave que, realizados de forma constante y correcta, facilitan el desarrollo muscular incluso desde la comodidad de tu hogar. Además te damos la sugerencia de como realizarlos dentro de una rutina semanal, para mejores resultados.

Estos son cinco ejercicios ideales para realizar en casa y una breve explicación de la técnica adecuada para realizarlos.

1. Flexiones de brazos (push-ups): Coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Desciende flexionando los codos hasta que el pecho quede cerca del suelo y extiende los brazos para regresar a la posición inicial.

2. Sentadillas (squats): Separa los pies al ancho de los hombros, con la punta ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego sube a la posición inicial.

3. Zancadas (lunges): Ponte de pie y da un paso largo hacia adelante con una pierna. Flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo formando ángulos de 90 grados. Apóyate en el talón delantero para volver a la posición original. Alterna las piernas en cada repetición.

4. Remo invertido bajo mesa: Busca una mesa resistente y acuéstate debajo, tomando el borde con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén el cuerpo recto y tira del pecho hacia la mesa flexionando los codos. Baja con control y repite el movimiento.

5. Fondos de tríceps en silla: Siéntate en el borde de una silla, apoya las manos a los lados y adelanta los pies hasta levantar la cadera del asiento. Flexiona los codos y baja el cuerpo manteniéndolo cerca de la silla, sin encorvar los hombros. Empuja con las manos para regresar a la posición inicial.

Día 1

• Flexiones de brazos: 4 series x 10-15 repeticiones
• Sentadillas: 4 series x 15-20 repeticiones
• Fondos de tríceps en silla: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2

• Zancadas: 4 series x 10-12 repeticiones por pierna
• Remo invertido bajo mesa: 4 series x 8-12 repeticiones
• Flexiones de brazos (variante): 3 series x 8-10 repeticiones

Día 3

• Descanso o actividad suave (caminar, estiramientos)

Día 4

• Repetir Día 1

Día 5

• Repetir Día 2

Día 6

• Descanso

Día 7

• Opcional: rutina completa con menor volumen (2 series por ejercicio)

Algunos consejos adicionales:

• Si los ejercicios resultan fáciles, aumenta el número de repeticiones, añade una serie extra, reduce el descanso entre series o utiliza variantes más exigentes.
• Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
• Mantén una técnica correcta en cada repetición para maximizar el trabajo muscular y evitar lesiones.
• Antes de comenzar la rutina, realiza 5-10 minutos de calentamiento (movilidad articular, saltos suaves, etc.).
• Complementa el entrenamiento con una alimentación rica en proteínas y calorías, adecuada para tu objetivo de aumento de masa muscular.