Qué tipo de frijoles debes comer para evitar elevar los niveles de azúcar en la sangre de forma abrupta

El control del azúcar en la sangre es una prioridad para personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla. La alimentación diaria juega un papel determinante en la regulación de la glucosa y, entre los alimentos básicos de la dieta latinoamericana, los frijoles destacan por su valor nutricional. Sin embargo, no todos los tipos de frijol tienen el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, lo que subraya la importancia de elegir adecuadamente para cuidar la salud metabólica.

Actualmente, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 han incrementado su prevalencia en la población mundial, derivadas en gran parte de hábitos alimentarios poco saludables y la preferencia por productos altamente procesados. El consumo frecuente de panes, arroz y pastas refinadas, junto con bebidas azucaradas, contribuye a elevar rápidamente la glucosa en sangre, poniendo en riesgo la función pancreática. Elegir carbohidratos ricos en fibra y con bajo índice glucémico se vuelve clave para evitar picos abruptos de glucosa.

Dentro de las leguminosas, dos variedades resaltan por sus beneficios: los frijoles rojos y los frijoles negros. Su consumo regular, de acuerdo con la revista especializada Healthline en un artículo escrito por Stacey Feintuch y revisado por la especialista Kathy W. Warwick, ayuda de forma natural a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en aliados para quienes buscan prevenir o controlar la diabetes.

El atractivo principal de los frijoles rojos y negros radica en su elevado contenido de fibra, proteína y carbohidratos complejos. En contraste con otros alimentos que provocan subidas rápidas de glucosa, estos frijoles se digieren de manera más lenta, liberando energía gradualmente. Esto significa que los picos de azúcar en sangre tras su consumo son mínimos, lo que facilita el trabajo del páncreas y reduce la presión sobre la insulina.

La fibra soluble en estos frijoles retarda la absorción de azúcares y ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante y después de las comidas. Además, ofrecen micronutrientes esenciales como hierro, potasio y magnesio, que también apoyan el bienestar cardiovascular, aspecto relevante en personas con diabetes.

Estudios sugieren que incluir regularmente frijoles rojos y negros en una dieta balanceada puede disminuir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. También contribuyen a una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y el peso, factores clave en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.

La mejor manera de aprovechar los beneficios de los frijoles rojos y negros es cocinarlos hervidos, en preparaciones caseras sin grasas añadidas ni exceso de sodio. Se pueden añadir a ensaladas, caldos, guisos, tazones o como guarnición de carnes magras y vegetales frescos. Idealmente, deben combinarse con otros alimentos ricos en fibra y proteína, evitando mezclarlos con productos ultraprocesados o fritos.

En caso de optar por frijoles enlatados, Healthline recomienda elegir los que no contengan sal añadida. Es fundamental escurrir y enjuagar bien los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio, ya que este puede afectar la salud cardiovascular y alterar el control glucémico.

Es preferible consumir frijoles como parte de una comida mixta, acompañada de vegetales, grasas saludables y una porción adecuada de proteína, para potenciar su efecto en el control del azúcar y la saciedad.

Aunque los frijoles rojos y negros presentan beneficios comprobados para la regulación del azúcar en sangre, todo cambio en la dieta debe realizarse bajo la orientación de un médico, nutriólogo o especialista en metabolismo. Cada persona presenta necesidades específicas y posibles restricciones nutricionales, por lo que la supervisión profesional es esencial para prevenir complicaciones y promover el bienestar.

Además, la alimentación debe acompañarse de ejercicio regular, hidratación adecuada y un control periódico de los niveles de glucosa para mantener un enfoque integral y sostenible en el manejo de la diabetes o la resistencia a la insulina. Los frijoles rojos y negros pueden ser aliados poderosos para la salud, siempre dentro de un plan personalizado y en busca del equilibrio.