Zanahoria cruda o cocida: ¿Cómo es mejor consumirla para aprovechar todos sus nutrientes?

La zanahoria es una de las hortalizas más versátiles y saludables que se incluyen en la alimentación diaria gracias a que su sabor ligeramente dulce, su textura crujiente y su bajo contenido calórico la convierten en un ingrediente ideal tanto para platos dulces como salados. Éstas se pueden disfrutar en una amplia variedad de preparaciones, desde ensaladas y jugos, hasta sopas, guisos, cremas y guarniciones, lo que la hace muy apreciada en diferentes tipos de cocina.

Una duda común respecto a ella es si resulta más saludable consumirla cruda o cocida. A primera vista, podría pensarse que la primera opción es mejor, ya que así se conservan intactos todos sus nutrientes en su estado natural, sin embargo, la realidad es que el método de preparación influye directamente en el tipo y la cantidad de nutrientes que el organismo puede absorber, por lo que la elección dependerá de los beneficios específicos que se deseen priorizar.

Para determinar cuál es la mejor manera de preparar la zanahoria, es importante entender cómo cambian sus propiedades nutricionales al ser cocinada, pues cuando se somete al proceso de cocción, parte de sus nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles, pueden degradarse con el calor. No obstante, cocinarla también facilita la absorción de otros compuestos muy importantes.

El cocinero e investigador gastronómico Heinz Wuth, desde su cuenta de Instagram enfocada en divulgación científica @soycienciaycocina, explica que la concentración de carotenoides, especialmente el betacaroteno, se incrementa al cocer las zanahorias, lo que provoca que dichos antioxidantes se vuelvan biodisponibles, es decir, más fáciles de absorber por el organismo. En particular, esta mejora en la absorción se debe a que la cocción suaviza las fibras vegetales, lo que a su vez facilita la masticación y la digestión.

Ahora bien, no todos los métodos de cocción son iguales. Amber Pankonin, nutricionista estadounidense citada por Euronews, recomienda cocinar al vapor o usar microondas, ya que estos métodos son rápidos, no requieren grasas añadidas y permiten conservar una mayor proporción de nutrientes.

Otra opción recomendable es escaldar las zanahorias, es decir, hervirlas durante solo uno o dos minutos en agua caliente para suavizar la textura sin destruir demasiados compuestos beneficiosos. Por el contrario, una cocción prolongada en agua, como en sopas muy hervidas, puede afectar la estructura celular de la zanahoria, disolver parte de sus componentes y disminuir su valor nutricional total.

El horneado o el asado también son métodos interesantes, pues al cocinar zanahorias, colinabos o batatas en el horno, se ha observado un aumento de los carotenoides, sin pérdidas significativas en el contenido de fibra; además, su sabor se intensifica y su textura resulta más agradable para muchas personas.

Un dato que destaca la Escuela de Culturismo Natural de España es que las zanahorias hervidas reducen ligeramente sus calorías, pues aunque su índice glucémico aumenta, teóricamente engordan menos con el mismo peso, ya que los azúcares atraen más agua y diluyen su aporte energético. No obstante, la diferencia no es significativa para quienes buscan perder masa corporal.

Independientemente del modo de cocción, la hortaliza anaranjada destaca por sus múltiples propiedades nutricionales. Según la revista CuerpoMente, su bajo aporte calórico proviene principalmente de los hidratos de carbono, ya que apenas contiene grasas ni proteínas. Es rica en fibra y en minerales como el hierro, potasio, magnesio, yodo y cinc. También contiene compuestos como ácido málico, inositol, fitosteroles y aceites esenciales con efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo e intestinal.

Uno de los beneficios más conocidos es su aporte de vitamina A en forma del mencionado betacaroteno, fundamental para la salud ocular. Su consumo regular previene enfermedades como las cataratas, la degeneración macular y mejora la visión nocturna. Además, su acción antiinflamatoria ayuda en casos de conjuntivitis, fotofobia e irritaciones oculares.

En el sistema digestivo, la zanahoria es sorprendentemente útil tanto para tratar diarreas como para aliviar el estreñimiento; cocida o en forma de puré, se utiliza frecuentemente en dietas astringentes para calmar episodios de gastroenteritis. Al mismo tiempo, su contenido en fibra también estimula el tránsito intestinal, sobre todo si se consume en jugo junto con otros vegetales como la espinaca.

También tiene efectos regeneradores en la flora intestinal, por lo que se trata de un alimento ideal para quienes padecen gastritis o úlceras. En cuanto a la piel, su pulpa y jugo actúan como antiinflamatorios naturales, útiles en casos de acné, eccemas o quemaduras, así mismo, se ha comprobado que su consumo frecuente estimula la producción de melanina, mejorando la tolerancia al sol en personas sensibles.

A nivel respiratorio y hepático, su acción antioxidante ayuda a proteger los pulmones de enfermedades crónicas y colabora en la depuración del hígado. También es positiva para personas con colesterol alto, ya que algunos de sus compuestos naturales tienen efectos hipoglucemiantes.

En el ámbito hormonal y reproductivo, la zanahoria estimula la producción de leche materna y puede regular la menstruación. Además, es adecuada para personas con anemia o defensas bajas, gracias a su contenido en hierro y cobre, que promueve la formación de glóbulos rojos.

Algunos de sus fitoquímicos, como las cumarinas, la quercetina y los terpenos, han demostrado tener propiedades antitumorales, especialmente eficaces en la prevención del cáncer de colon, próstata, estómago, vejiga y laringe.

Si bien consumir zanahorias crudas garantiza mayor aporte de algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, la cocción permite una mejor absorción de antioxidantes clave como el betacaroteno, por lo tanto, la mejor estrategia es variarlas en la dieta.