Los principales factores que te hacen perder masa muscular y cómo evitarlo

La masa muscular se refiere al porcentaje de tejido muscular en el cuerpo, el cual está compuesto por fibras musculares que permiten el movimiento, la fuerza y el soporte estructural.

Los músculos son uno de los principales tejidos del organismo y desempeñan funciones esenciales relacionadas con la postura, la movilidad y el metabolismo.

En este sentido, mucho se habla sobre formas de lograr ganar masa muscular; sin embargo, también es importante conocer cuáles son los factores que pueden hacer que esta se pierda, para tener mejores hábitos y prevenir su reducción, sobre lo cual te contamos a continuación.

1. Falta de actividad física: La inactividad o un estilo de vida sedentario provoca que los músculos no se usen lo suficiente y comiencen a atrofiarse con el tiempo. También ocurre tras periodos prolongados de reposo, como después de una lesión o enfermedad.
2. Déficit de proteínas: Una ingesta insuficiente de proteínas afecta la capacidad del cuerpo para reparar y construir tejido muscular. Es especialmente relevante en personas que entrenan intensamente o están en dietas bajas en calorías.
3. Déficit calórico sostenido: Consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita puede llevar al uso de la masa muscular como fuente de energía, especialmente si no se consumen suficientes proteínas.
4. Envejecimiento (sarcopenia): Con la edad, especialmente después de los 30-40 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual si no se adoptan medidas como ejercicio regular y una dieta adecuada.
5. Estrés y cortisol elevado: Niveles crónicamente altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden provocar la degradación muscular, dificultando su preservación y desarrollo.
6. Falta de entrenamiento de fuerza: El ejercicio cardiovascular sin incorporar entrenamiento con pesas o de resistencia puede favorecer la pérdida de masa muscular, ya que los músculos no reciben la estimulación necesaria.
7. Déficit hormonal: La disminución de hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento (común con la edad) afecta la capacidad del cuerpo para mantener y desarrollar fibras musculares.
8. Privación de sueño: La falta de sueño reduce la recuperación muscular al afectar la producción de hormonas importantes como la testosterona y la hormona del crecimiento.
9. Deshidratación: La pérdida de agua en el tejido muscular reduce el rendimiento físico y dificulta el mantenimiento de la masa muscular.
10. Consumo excesivo de alcohol: El alcohol puede inhibir la síntesis de proteínas musculares y aumentar la degradación muscular con el tiempo.

1. Mantener una dieta equilibrada
2. Realizar entrenamiento de fuerza regularmente
3. Evitar periodos prolongados de inactividad
4. Descansar y priorizar el sueño
5. Controlar el estrés
6. Hidratarse adecuadamente
7. Supervisar el balance calórico
8. Consultar tus niveles hormonales
9. Evitar excesos de actividades catabólicas
10. Evitar el consumo excesivo de alcohol

Con un enfoque en ejercicio, alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, puedes prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular.

Ante cualquier duda o condición específica, es recomendable contar con la orientación de un médico o nutricionista deportivo.