¿Qué pasa si tomo proteínas todos los días antes de dormir?, esto dicen los expertos

Las proteínas, según el Instituto Nacional de Investigación del Genoma Humano (NHGRI), son moléculas grandes y complejas que desempeñan múltiples funciones esenciales en el organismo, estando involucradas tanto en la estructura como en el funcionamiento de los tejidos y órganos, además de participar activamente en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

El consumo de proteínas antes de dormir es una práctica común entre deportistas, personas activas y aquellos interesados en mejorar su composición corporal. Según MedlinePlus, portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, durante la digestión las proteínas alimentarias son descompuestas en aminoácidos, los cuales son esenciales para mantener una buena salud.

Estos compuestos se encuentran tanto en alimentos de origen animal, como carnes, leche, pescado y huevos, como en fuentes vegetales, como soja, legumbres, nueces y granos como el germen de trigo o la quinua, además de suplementos, y aunque no es necesario consumirlos todos en una sola comida, mantener un equilibrio diario es crucial, ya que el cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales por sí mismo.

Estos se clasifican en el organismo en tres tipos: esenciales, no esenciales y condicionales. Los primeros deben ser obtenidos de los alimentos debido a que el cuerpo no puede producirlos, mientras que los no esenciales pueden generarse a partir de los esenciales o mediante la descomposición de otras proteínas. Los condicionales, por su parte, son requeridos en períodos específicos, como durante enfermedades o situaciones de estrés.

Numerosos estudios respaldan la práctica de consumir proteínas antes de acostarse, señalando beneficios específicos para la salud muscular, la recuperación física y el sueño. Específicamente algunos de ellos son:

1. Estimula la síntesis de proteína muscular

Durante el sueño, el cuerpo entra en una fase de reparación y crecimiento, por lo que consumir proteínas antes de dormir, particularmente fuentes de digestión lenta como la caseína, puede optimizar este proceso. Al respecto, una investigación del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) demostró que el consumo nocturno de 40 gramos de ésta aumentó significativamente la síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Este estudio utilizó técnicas de isótopos estables para rastrear la absorción de aminoácidos durante la noche. Según la información consultada, los resultados revelaron una mayor disponibilidad de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que se tradujo en un balance positivo de proteína corporal total durante el sueño, lo que significa que el cuerpo no solo evitó la pérdida muscular, sino que además fomentó la construcción de nuevo tejido muscular.

2. Previene el catabolismo muscular

Durante las horas de sueño, el cuerpo pasa un largo periodo sin recibir nutrientes como resultado de la carencia de alimentos, lo que puede provocar el catabolismo muscular, es decir, la degradación del tejido para obtener energía. Para contrarrestar este efecto, los especialistas de la marca NDL Pro-Health recomiendan consumir caseína antes de acostarse.

De igual manera, la empresa especializada explica que la caseína, al formar un gel en el estómago, se absorbe lentamente, proporcionando un suministro constante de aminoácidos durante varias horas, lo cual ayuda a mantener el estado anabólico, es decir, la construcción del tejido, incluso durante la noche.

3. Aumenta la masa muscular y la fuerza

Estudios publicados en la Revista de Nutrición concluyen que la ingesta de proteínas antes de dormir, en combinación con entrenamiento de resistencia, produce incrementos significativos en masa muscular y fuerza, especialmente en hombres jóvenes sanos.

En un experimento, los participantes que consumieron proteínas antes de acostarse mostraron mayores avances en fuerza muscular que aquellos que recibieron un placebo, lo que comprobó la premisa de que el momento de la ingesta de proteínas también importa, no solo la cantidad.

4. Acelera la recuperación física

La proteína nocturna también desempeña un papel importante en la reparación de fibras musculares dañadas durante el día, ya sea por ejercicio o actividad física intensa. Este proceso de recuperación es esencial no solo para reducir el dolor muscular, sino también para mejorar el rendimiento en entrenamientos futuros.

5. Mejora la calidad del sueño

Algunos tipos de proteína, especialmente aquellos ricos en L-triptófano, tienen la capacidad de mejorar la calidad del sueño, ya que este aminoácido favorece la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores esenciales para regular los ciclos del sueño.

Si bien las proteínas desempeñan un papel esencial en la salud general, su consumo en cantidades superiores a las recomendadas puede traer consigo efectos adversos, según lo detallado por el centro médico Continental Hospitals.

Una de las preocupaciones más comunes relacionadas con dietas ricas en proteínas es el impacto sobre la función renal, pues los riñones son los órganos responsables de filtrar los productos de desecho generados por el metabolismo proteico. Cuando la ingesta excede los requerimientos del organismo, estos órganos deben trabajar con mayor intensidad, lo que a largo plazo podría derivar en deterioro funcional, especialmente en personas con afecciones renales previas o predisposición genética.

Por esta razón, se recomienda que quienes presenten antecedentes personales o familiares de enfermedad renal consulten con un profesional de la salud antes de modificar sustancialmente su consumo de proteínas, de igual manera, las evaluaciones médicas periódicas pueden ser útiles para monitorear la capacidad de los riñones de procesar una mayor carga proteica.

El exceso de proteínas en la alimentación también puede ocasionar molestias digestivas, especialmente cuando no se acompaña de una adecuada ingesta de fibra. En estas condiciones, pueden presentarse síntomas como estreñimiento, hinchazón abdominal o malestar general, efectos que son más frecuentes cuando se incrementa el consumo proteico de forma repentina sin ajustes compensatorios en la dieta. Para prevenir este tipo de complicaciones, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Por otro lado, una ingesta proteica elevada aumenta las demandas hídricas del organismo. Durante el proceso de eliminación de los subproductos derivados del metabolismo de proteínas, los riñones excretan una mayor cantidad de agua a través de la orina, lo cual puede derivar en deshidratación si no se incrementa proporcionalmente la ingesta de líquidos.

Entre los signos que indican un déficit hídrico se encuentran la sequedad bucal, el color oscuro de la orina, la fatiga y los mareos. Para evitar este riesgo, es importante mantener una adecuada hidratación diaria, especialmente cuando se sigue una dieta alta en proteínas.

De acuerdo con Continental Hospitals, aunque las proteínas son un componente esencial de una alimentación saludable, una dieta que prioriza exclusivamente su consumo limita la ingesta de otros nutrientes necesarios, desplazando a los carbohidratos complejos, las grasas saludables, las vitaminas y los minerales, todos ellos indispensables para funciones vitales como la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud cardiovascular.

Este desequilibrio puede generar deficiencias nutricionales con el tiempo, afectando distintos aspectos de la salud general, para evitarlo, se recomienda que la ingesta de proteínas forme parte de un patrón alimentario variado y balanceado que incluya todos los grupos de alimentos.

La cantidad ideal de proteína varía de persona a persona, sin embargo, para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, la cual es una cantidad suficiente para cubrir las funciones fisiológicas básicas y mantener la masa muscular.

No obstante, personas con requerimientos específicos como atletas, individuos que realizan entrenamiento de fuerza o actividades físicas intensas pueden necesitar más. En estos casos, la entidad de salud sugiere que consumir hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal es seguro para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.