Cómo preparar un licuado de proteína con chía y moras para ganar masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un nutriente esencial para quienes practican actividades físicas, especialmente en el gimnasio. Contribuye a la reparación muscular y al desarrollo de la masa magra, siendo clave para mejorar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio.

Es recomendable incluir fuentes de proteínas completas, como el pollo, el pescado, los huevos o los productos lácteos, que aportan todos los aminoácidos esenciales. Para quienes buscan opciones de origen vegetal, alimentos como las legumbres, la quinoa o los frutos secos también son ricos en este macronutriente.

El consumo de suplementos, como el suero de leche (whey) o las opciones veganas basadas en arroz y chícharo, se ha popularizado debido a su conveniencia. Sin embargo, es fundamental usarlos como complemento y no como sustituto de una dieta equilibrada.

La cantidad recomendada varía según el peso, el nivel de actividad física y los objetivos personales. En general, quienes buscan hipertrofia muscular podrían necesitar entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

La planificación adecuada de la dieta y la sincronización de la ingesta de proteínas pueden marcar la diferencia para alcanzar los objetivos físicos, combinando esto con un programa de entrenamiento estructurado.

Ingredientes:

• 1 taza de moras frescas o congeladas.
• 1 cucharada de semillas de chía.
• 1 scoop de proteína en polvo (opción de suero, vegetal o el de tu preferencia).
• 1 taza de leche de almendras o cualquier bebida vegetal.
• 1/2 cucharadita de miel (opcional).
• Hielo al gusto.

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una textura suave y homogénea.
3. Sirve en un vaso y consume inmediatamente para aprovechar al máximo los nutrientes.

Beneficios de los ingredientes:

• Moras: Estas frutas son ricas en antioxidantes, como las antocianinas, que protegen las células del daño oxidativo. También aportan vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y fibra, que mejora la digestión.
• Semillas de chía: Una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud cardiovascular, y de fibra soluble, que contribuye a una sensación de saciedad más duradera. Además, aportan proteínas vegetales, calcio y hierro.
• Proteína en polvo: Facilita la reparación y el crecimiento muscular, siendo esencial después de una rutina de ejercicio. También ayuda a mantener la masa muscular en personas activas.
• Leche de almendras: Baja en calorías, proporciona vitamina E, que actúa como antioxidante, y es una alternativa adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.

Este licuado es una opción ideal para después del entrenamiento o como desayuno rápido, aportando nutrientes esenciales, energía y beneficios para la salud general.