La fruta con más fibra dietética que se puede consumir en postres y recetas saladas por igual

El National Cancer Institute (Instituto Nacional de Cáncer) de los Estados Unidos describe la fibra como un tipo de carbohidrato presente en los alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras, cereales, chícharos, frijoles, lentejas, entre otros; la cual no es digerida ni absorbida por el cuerpo, sino que pasa directamente al sistema digestivo, lo que provoca varios beneficios.

La función principal de este carbohidrato es regular el tránsito intestinal, lo que contribuye a una digestión más eficiente y previene problemas como el estreñimiento; lo que lo convierte en un componente esencial para la salud intestinal.

El consumo adecuado de este nutriente, además de sus beneficios digestivos, tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular para la prevención de enfermedades crónicas como cardíacas y ciertos tipos de cáncer, debido a que ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

En 2024, la Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar del USDA realizó un estudio sobre la cantidad de fibra presente en diversos productos alimenticios comparándolo con el tamaño de la porción (cifra en paréntesis).

Las frambuesas encabezan la lista de frutas con mayor contenido de este nutriente, proporcionando 8 gramos por taza (123 g), lo que las convierte en una de las opciones más ricas en ese carbohidrato.

Otras frutas también ofrecen una cantidad significativa de este carbohidrato , como la pera, que aporta 5,5 gramos por unidad mediana (178 g). La manzana con cáscara sigue de cerca con 4,5 gramos por pieza (182 g), mientras que la banana y la naranja ofrecen 3 gramos por cada una (118 y 140 g, respectivamente). Las fresas, por su parte, contienen 3 gramos por taza (144 g). Incluir estas frutas en la dieta puede ser una excelente forma de aumentar la ingesta de este nutriente de manera natural.

Según el estudio del USDA, las leguminosas son la principal fuente de este carbohidrato, destacando los guisantes partidos hervidos con 16 gramos por taza (196 g), seguidos de las lentejas hervidas con 15,5 gramos por taza (198 g) y los frijoles negros hervidos con 15 gramos por taza (172 g). Los frijoles blancos en conserva también aportan 13 gramos por taza (180 g).

Las leguminosas, además de su alto contenido en fibra, son alimentos calóricos, lo que las convierte en una excelente fuente de energía nutritiva.

Las verduras son una excelente fuente de este carbohidrato, destacando principalmente los guisantes verdes, que aportan 9 gramos de fibra por taza (160 g).

A continuación, se encuentra el brócoli y las hojas de nabo hervidos, con 5 gramos de este nutriente por taza (156 g y 144 g, respectivamente). Las coles de Bruselas hervidas siguen con 4,5 gramos por taza (156 g), mientras que una patata al horno con cáscara tiene 4 gramos por unidad mediana (173 g). El maíz dulce hervido y la coliflor cruda suman 4 gramos y 2 gramos por taza (157 g y 107 g, respectivamente). Por último, las zanahorias crudas aportan 1,5 gramos por unidad mediana (61 g).

En los granos y cereales destacan los espaguetis de trigo integral y la cebada perlada, ambos con 6 gramos por taza (151 g y 157 g, respectivamente). También los copos de salvado, con 5,5 gramos por 3/4 de taza (30 g), y la quinoa cocida y los panecillos de salvado de avena, con 5 gramos por taza (185 g) y unidad mediana (113 g), respectivamente.

Otras opciones ricas en este nutriente incluyen la avena instantánea cocida, con 4 gramos por taza (234 g), y las palomitas de maíz hechas con aire, que aportan 3,5 gramos por cada 3 tazas (24 g). El arroz integral cocido tiene 3,5 gramos por taza (195 g), mientras que el pan de trigo integral y el pan de centeno, con 2 gramos por rebanada (32 g), también son buenas opciones para incrementar la ingesta de este carbohidrato en la dieta.

Los dos tipos principales de fibra son la soluble y la insoluble. Ambas juegan roles importantes en la salud digestiva y general del cuerpo, pero lo hacen de manera diferente.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en el sistema digestivo. Es conocida por ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y controlar los niveles de azúcar, lo cual la hace beneficiosa para quienes tienen diabetes o problemas cardiovasculares. Se puede encontrar en alimentos como la avena, las manzanas, las zanahorias, los frijoles y las semillas de chía.

Por otro lado, la insoluble no se disuelve en agua, sino que ayuda a que los alimentos se desplacen más rápidamente a través del sistema digestivo, lo que la convierte en un aliado fundamental para prevenir el estreñimiento. Este tipo de nutriente se encuentra presente en alimentos como los cereales integrales, las nueces, las verduras de hoja verde y la piel de las frutas.

La Clínica Mayo, en su artículo Tabla de Alimentos con Alto Contenido de Fibra, ofrece varias recomendaciones para la incorporación de este nutriente a la dieta.

En primer lugar, es importante revisar la etiqueta nutricional de los alimentos empaquetados; ya que estos pueden variar en cantidad de gramos entre marcas.

La clínica sugiere comenzar con pequeñas cantidades de fibra; ya que al consumirla de manera repentina puede generar efectos no deseados como gases, diarrea, calambres e hinchazón. Lo ideal es aumentar el consumo de manera gradual para que el sistema digestivo se adapte.

Por último, es crucial mantenerse hidratado; ya que en el caso de la soluble se requiere absorber líquidos para funcionar correctamente.