Cuáles son los mejores y peores ejercicios para los tríceps, según la ciencia

Cuando se trata de desarrollar los tríceps, un grupo muscular que se encuentra en la parte posterior del brazo, hay una amplia variedad de ejercicios para elegir. Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de efectivos para maximizar el crecimiento muscular. Por lo tanto ¿Qué ejercicios realmente activan de manera eficiente los tríceps y cuáles no deberían formar parte de tu rutina?

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, las tres partes que componen al tríceps requieren estímulos específicos para crecer en términos de volumen, fuerza y resistencia. Afortunadamente, se pueden trabajar con pesas, mancuernas, bandas de resistencia o incluso con el peso corporal, lo que ofrece múltiples opciones para activarlos de manera efectiva.

Jeff Nippard, uno de los divulgadores más influyentes en el ámbito del entrenamiento y la hipertrofia muscular, ha compartido su análisis sobre los ejercicios más efectivos para los tríceps, basado en la evidencia científica. En su canal de YouTube, Nippard desglosa una lista de 20 ejercicios que ha clasificado según su efectividad, utilizando una escala de siete niveles.

En el nivel “C”, Nippard coloca algunos movimientos que, aunque activan los tríceps, no son los más eficientes para maximizar su desarrollo:

• Jalón de tríceps con agarre supino
• Patada de tríceps con mancuerna
• Flexiones con agarre estrecho

En el nivel “B”, se encuentran ejercicios que son más efectivos en comparación con los del nivel anterior:

• Jalón de tríceps con cuerda
• Extensión sobre cabeza con mancuerna a dos manos
• Fondos en paralelas
• Fondos en máquina
• Flexiones en diamante

Al llegar a los niveles “A” y “S”, encontramos movimientos que generan una mayor activación de los tríceps y favorecen un mejor estiramiento y contracción muscular:

• Nivel A:
  Jalón de tríceps con barra
  Extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda
  Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea unilateral
  Extensión sobre cabeza con mancuerna a una mano
  Press francés con mancuernas
  Press cerrado con barra o con multipower
• Nivel S:
  Press francés con barra Z: Este movimiento es altamente efectivo porque cumple con los tres requisitos clave para el crecimiento muscular: genera tensión, estira el tríceps y permite una buena progresión de carga.

En el nivel “S+”, Nippard coloca la “extensión de tríceps sobre la cabeza con barra”. Este ejercicio es considerado por la ciencia como el más efectivo para estimular el crecimiento de los tríceps, ya que involucra un mayor rango de movimiento y permite estirar profundamente la cabeza larga del tríceps, que es la parte más grande del músculo.

A diferencia de otros movimientos, la extensión sobre la cabeza se realiza con los hombros extendidos, lo que estira aún más la cabeza larga y mejora la activación muscular. Gracias a su capacidad para generar una buena tensión, un estiramiento adecuado y permitir una progresión constante en la carga, se destaca como el más efectivo para lograr resultados óptimos.