Mantener la independencia en la vejez es posible y está al alcance de la mayoría. Esa es la premisa que guía las recomendaciones de la Universidad de Stanford, que tras años de investigación ha identificado cinco hábitos fundamentales capaces de marcar la diferencia en la calidad de vida de quienes superan los 60 años.
El equipo interdisciplinario de la Universidad —integrado por especialistas en geriatría, epidemiología y neurología— subraya que nunca es tarde para incorporar acciones que favorecen la autonomía, la salud física y mental, y la capacidad de desenvolverse con seguridad en la vida cotidiana.
Estas pautas, respaldadas por la evidencia científica más actual, no requieren cambios drásticos ni rutinas inalcanzables. “Los beneficios se observan tanto en personas que ya llevan una vida activa como en quienes tienen antecedentes de enfermedades crónicas”, explican desde Stanford.
1. Ejercicio de fuerza y resistencia
La pérdida de masa y fuerza muscular con la edad es uno de los factores que mayor impacto tiene sobre la movilidad y la autonomía. Silvia Tee, médica geriatra y profesora asociada de Stanford, advierte que incluso unos pocos días de inactividad pueden ocasionar dificultades de movimiento persistentes. Por eso, la recomendación es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada —como caminatas rápidas o natación— y sumar ejercicios de fuerza dos veces por semana.
No hace falta levantar pesas pesadas para obtener resultados. Michael Fredericson, director de Stanford Lifestyle Medicine, explicó: “Se puede obtener el mismo beneficio levantando pesos ligeros y haciendo más repeticiones, siempre que se llegue al límite de esfuerzo”.
Las sentadillas desde la silla, las flexiones de brazos contra la pared o el trabajo con bandas elásticas son alternativas sencillas y eficaces, que pueden adaptarse a cualquier nivel de entrenamiento. La constancia en este tipo de ejercicios ayuda a prevenir caídas, mantener la independencia y mejorar el bienestar general.
2. Ejercicios de equilibrio
El equilibrio es una capacidad que suele disminuir con los años y cuya pérdida incrementa el riesgo de caídas y lesiones graves. Los expertos de Stanford insisten en la necesidad de incorporar ejercicios específicos para fortalecer esta función. Tee recomienda practicar el mantenerse de pie sobre una sola pierna durante 10 o 20 segundos, apoyándose en una superficie estable y alternando ambas piernas varias veces.
Otra variante sencilla consiste en ubicarse en una esquina de la habitación, apoyar las manos en las paredes y cerrar los ojos para desafiar el equilibrio con seguridad. Michael Fredericson señala que estas prácticas pueden integrarse a actividades cotidianas, como cepillarse los dientes o esperar que hierva el agua.
3. Alimentación adecuada y proteínas
La alimentación es un pilar esencial para mantener la independencia en la vejez. La capacidad del organismo para desarrollar y conservar masa muscular disminuye progresivamente con el paso de los años, por lo que recomiendan aumentar la ingesta de proteínas magras. La sugerencia es consumir entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso al día, lo que para una persona de 68 kilos implica entre 68 y 88 gramos diarios, distribuidos en las distintas comidas.
Entre las fuentes aconsejadas se encuentran el pollo, el atún, el yogur, los huevos y el tofu. Además, destacan los beneficios de la dieta mediterránea, basada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos. Este patrón alimentario no solo potencia la salud muscular, sino que también ha demostrado efectos protectores frente a enfermedades crónicas y el deterioro cognitivo. Se recomienda evitar los productos ultraprocesados ricos en sal, azúcares y grasas saturadas, y priorizar opciones frescas y naturales.
4. Estimulación cognitiva y social
La salud mental y la conexión social son tan importantes como el bienestar físico para conservar la independencia. Victor Henderson, especialista en neurología de Stanford, sostiene que actividades como resolver crucigramas, leer, aprender habilidades nuevas o llevar un diario mantienen activo el cerebro y favorecen el funcionamiento intelectual.
Por su parte, Abby King, experta en epidemiología de la universidad, señala que la socialización regular con familiares, amigos o en grupos comunitarios se asocia a mejor memoria y mayor bienestar emocional. Conversar con otras personas estimula procesos cognitivos, refuerza la memoria y contribuye a un envejecimiento más saludable. Mantener vínculos y participar de actividades grupales, aunque sean virtuales, puede marcar una diferencia significativa en la vida cotidiana.
5. Controles médicos preventivos
El seguimiento médico periódico es el quinto pilar para sostener la autonomía en la vejez. Los especialistas de Stanford insisten en la importancia de adaptar la frecuencia y el tipo de controles a la situación de cada persona.
Entre los controles habituales se incluyen la medición de la presión arterial, los niveles de colesterol y glucosa, la densidad ósea —especialmente en mujeres mayores de 65 años y varones con factores de riesgo—, y los exámenes periódicos de la vista y la audición, además del seguimiento anual de las vacunas.
Adaptar estos hábitos y controles a la realidad y capacidades de cada persona, con acompañamiento profesional, es clave para lograr el equilibrio entre bienestar y salud. Pequeños cambios diarios pueden marcar una diferencia tangible en la autonomía y calidad de vida de los adultos mayores, sin importar cuándo se comiencen a incorporar.
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