Postura del zapatero: el ejercicio de yoga que alivia la tensión acumulada en las piernas y mejora la movilidad de la cadera

El yoga se ha convertido en una de las disciplinas más populares en los últimos años. En un contexto donde la ansiedad es cada vez más común, practicar una actividad que permita desconectar de la rutina se vuelve fundamental.

Una de las razones por las que muchas personas lo practican es que proporciona múltiples beneficios, tanto físicos como mentales. Entre ellos destacan la disminución del estrés y la mejora de la calidad del sueño.

El gran punto positivo es que, gracias a la amplia variedad de ejercicios y estiramientos que hay, resulta sencillo encontrar una rutina que se ajuste a tus necesidades. Una de las asanas que puedes incorporar, independientemente de tu nivel, es la postura del zapatero.

La postura del zapatero es mucho más que una simple apertura de caderas. Por un parte, alivia tensiones acumuladas en la zona de las ingles y el interior de los muslos, zonas que suelen estar rígidas por el sedentarismo o estar muchas horas sentado.

Por otra parte, facilita una mejor circulación en la pelvis y en las piernas, lo cual puede contribuir a reducir molestias asociadas al síndrome premenstrual o a la menopausia en mujeres. Al practicarla con una espalda erguida, favorece también un correcto alineamiento de la columna, lo que ayuda a mejorar la postura y mitigar dolores lumbares. Además de todo esto, también mejora la movilidad en la cadera.

A nivel mental, esta asana promueve un estado de calma y concentración gracias a la respiración profunda y consciente, siendo un buen ejercicio para luchar contra la ansiedad y el estrés.

1. Siéntate sobre el suelo o una esterilla con las piernas extendidas delante de ti, con la espalda recta.
2. Dobla las rodillas y acerca las plantas de los pies lo más posible hacia la ingle. Sujeta los pies con las manos.
3. Deja que las rodillas caigan hacia los lados, sin forzarlas. Si tus rodillas se mantienen muy levantadas, coloca un cojín o manta bajo los muslos para apoyar.
4. Mantén la espalda erguida, saca pecho, relaja los hombros y alarga el torso hacia arriba. Respira profundamente: en la inhalación alarga la columna; en la exhalación, permite que los huesos de la cadera se asienten.
5. Permanece en la postura entre 30 segundos y 2 minutos. Luego suelta la postura lentamente extendiendo las piernas hacia delante.
6. Como variación suave, puedes agitar ligeramente las rodillas arriba‑abajo.

Aunque la postura del zapatero es generalmente segura y accesible, algunas personas deben practicarla con precaución o evitarla. No se recomienda a quienes presentan lesiones en las rodillas, caderas o ingles, ya que la apertura de las piernas podría generar dolor o agravar problemas existentes.

Las personas con ciática o molestias lumbares intensas deben adaptar la postura o consultar a un especialista antes de realizarla. Durante el embarazo, especialmente en los primeros meses, se aconseja precaución y supervisión profesional para no forzar la pelvis. Asimismo, quienes tengan hipertensión, problemas cardíacos o articulaciones inestables deben informarse previamente.